Över hälften av vår kropp består av vatten. Vattnet har många viktiga funktioner för att vi skall fungera optimalt. Om vi av någon anledning blir dehydrerade (vätskebrist) kommer kroppens ur balans, och i samband med träning innebär det ökad risk för skador, försämrad prestation och långsammare återhämtning.
Utan att vi tränar behöver kroppen 2-3 liter vätska per dygn. Vätskan kommer både via att vi dricker men även genom att kosten innehåller mycket vätska.

När vi tränar höjs vår kroppstemperatur och för att motverka höjningen startar vi svettas. Det är en positiv egenskap och borgar för att vi inte blir överhettade. Den ”kylande svettningen” ökar när det är varmt och även ju tuffare kroppen får jobba.
Det är helt normalt att tappa upp till en liter vätska på en timmes löpträning. Om det är varmt och vi springer riktigt fort kan vätskeförlusten öka på upp till 2,5 liter per timme. Ju större vätskeförlusten är desto mer påverkar den prestationen. Vissa studier tyder på att om en löpare tappar 2 procent av sin kroppsvikt i vätska kan miltiden försämras på upp till 2,5 minuter. (2 procent på en 70 kg löpare är 1,4 kg, dvs ca 1,4 liter vätska.)

Dricka innan träning

Det är inte bara viktigt att dricka under passet. Minst lika viktigt är att man redan från träningsstarten har en bra vätskebalans i kroppen.
Om man startar med vätskeförlust en vanlig men varm dag ökar risken för mindre bristningar i framförallt vader.
Det är ganska enkelt att dricka ”lite” extra några timmar innan passet, för att säkerställa vätskebalansen. Vatten funkar utmärkt och intaget ska vara ”lagom”.
Ska man ge sig ut på ett långpass kan det även vara en fördel att ladda med extra salt i maten eller med en dryck innehållande salter eftersom den kommande ”svettningen” på långpasset kommer att innebära att vi svettas ut flera olika salter som kroppen behöver.
 

Dricka under passet

På träningspass som understiger 45 minuter behöver man inte ha med sig vätska om man vet att man snabbt efter avslutat pass har tillgång till ”återställande vätska”.
Om passet överstiger 45 minuter, speciellt om det är varmt klimat, kommer löparen att ha nytta av att dricka under passet. Vätskeintaget kommer att förbättra prestationen under passet, vilket ger bättre träningseffekt (vi kan träna tuffare).
Vätskeintaget under passet kommer också hjälpa till med återhämtningen, eftersom vi inte kommer gå ”tom” på vätska lika mycket som vi skulle gjort utan vätsketillförsel.
Precis som före passet funkar det bra med ”bara vatten”, men på framförallt långpass kan man som löpare ha nytta av sportdryck som ger både lite extra socker till blodbanan och återställande salter.
Runt var 15 minut på långpass, kan vara en lagom tidsintervall att få i sig några deciliter vid varje tillfälle. Magen klarar att ta upp 0,5-1 liter vätska per timme beroende på anlag och beroende på ”träning”. (Det blir då runt 1,25–2,5 dl per 15 minuter).
Just ”träning” betyder även här något, så om du regelbundet tillför vätska på din träning, kommer kroppen lättare att ta upp vätskan.
Kör du ett intervallpass så kommer passet med uppvärmning och nedjogg vara i säkert över en timme, och då är det även här på sin plats att ta med dricka ut på passet.
Sippa lite innan intervallerna, och ta en mun vatten under passet, och sen direkt innan nedjogg.

Vad ska vi dricka?

Även om vatten är den viktigaste ingrediensen i vätskan, så kan vi som beskrivits ovan ha nytta av både salter och socker i vätskan. Sockret kan ge lite extra energi till blodbanan, och därmed kommer vi känna oss piggare, och därmed prestera bättre. Viktigt när det gäller sockret är att den inte har för hög koncentration.
Om det är för stark sockerblandning, kommer magsäcken ha svårt att ta upp både sockret och vätskan. Sportdryckerna är ofta anpassade efter hur vad magen ”ska klara av”, men generellt är det oftast bäst att spä ut drycken något mer med vatten än angivet för att vätskan inte ska ligga kvar och skvalpa i magen.
När det gäller saltet i drycken kan det förutom att ge kroppen ”salter” även påverka just upptaget i magen positivt. Så blandar du din egen sportdryck, ha i lite socker (rekommenderas en 5 procentig lösning) men ta även i lite vanligt salt!
För löparen kan man aldrig ge någon exakt formel gällande drickandet, utan det bästa är att prova sig fram och hitta sin modell, gällande vad, hur mycket och hur ofta!
För en del funkar inte sportdryck. Då kan vatten kombinerat med en energi-gel vara ett alternativ.

Dricka för återhämtning

Efter träningen, eller om det är ett lopp man sprungit är det viktigt att så fort man kan börja återställa vätskebalansen. Även om vi har fått i oss 0,5 liter vätska under träningen, kommer vi även vid en normal svettning ha gjort av med mer vätska än vad vi tillfört.
Precis som före och under träningen funkar det bra med vanligt vatten. Men just efter själva träningen blir det ännu viktigare att vätskan förutom vätska ger oss lite snabb energi via kolhydrater och även lite protein för att hjälpa till med starten av uppbyggande av de av ”nedbrutna musklerna”.
Många studier visar på att upptaget av både kolhydrater och även protein är som bäst direkt efter avslutat träning eller lopp. Därför ska vi helst inte vänta med att sätta igång återhämtande ”laddning”, utan ha förberett ett vätska, energi och protein mål till direkt efter passet.