Sömnen är extra viktig för uthållighetsidrottare
Att sömnen är viktig för prestation och den allmänna hälsan är känt sedan länge. Det betyder inte att det alltid är så lätt att somna inför viktig tävling, eller att du inte kan komma in i perioder där du sover dåligt trots att sömnen är central för hälsan. Spring snyggt-podden har pratat med en av Sveriges mest välrenommerade sömnforskare, Torbjörn Åkerstedt, här svarar han på frågor kring sömnens betydelse och hur du ska anpassa träningen.
Hur började du som sömnforskare?
– Jag är professor i psykologi och började ganska omgående att intressera mig för vilka effekter sömnen har på måendet. Dels de positiva som man får från en fullgod sömn, dels de negativa från en bristande nattsömn. Det vanligaste medicinska symptomet är trötthet, för det mesta direkt länkat till direkt sömnbrist.
Som konditionsidrottare så är man väldigt intresserad av sambandet mellan sömn och förmågan att prestera. Hur ser dessa kopplingar ut, mellan input i sömn och output i prestation?
– Ska man sammanfatta den uppsjö av studier som har gjorts på ämnet så har man faktiskt sett att den negativa effekten av sömnbrist är tydligast när det gäller uthållighetssporter, där löpning givetvis faller in. Det är mindre belagt att effekterna skulle ha lika diametral inverkan på anaeroba aktiviteter, hopp och explosivitet. Mekanismen i detta ligger i att glykogenhalten minskar i samband med sömnbrist. Sömnbrist för med sig trötthet, och vid en viss nivå av trötthet så sätter systemet stopp för de mekanismer som krävs för att kunna prestera över tid. Man går helt enkelt tom.
Torbjörn minns en studie från 70-talet där man hade gjort dygnetrunt-studie på flertalet cyklister för att se hur de presterade över dygnets alla timmar. Utfallet? De presterade som en 20 år äldre motpart på natten.
– Man har sett liknande effekter av proffslag i USA som ska korsa flera tidzoner för att möta ett lag på en annan kust. Ett lag från t.ex. New York som ska möta ett lag i Los Angeles, har statistiskt sett över de senaste 30 år förlorat allt oftare.
Finns det en distinktion mellan upplevd trötthet och faktiskt trötthet?
– Det finns inget objektivt sätt att mäta trötthet på. Upplever man sig inte som trött, då är man inte trött. Tröttheten beror på hur mycket man har använt muskler eller hjärnan, men också tillgången på material runt omkring dig. Finns det för lite resurser runt dig, t.ex för lite syre, för lite mat, då är detta bidragande till ökad trötthet.
Många elitidrottare har sagt att natten innan tävling har liten påverkan på prestationen. Däremot en veckas dålig sömn leder ofta till sämre resultat. Finns det vetenskapliga belägg för detta?
– Givetvis är det så att en veckas dålig sömn är betydligt sämre än en natts dålig sömn. Redan efter ett par dygns dålig sömn får man väldigt negativa effekter. Det skall dock sägas att effekten börjar direkt, men ökar gradvis. Du kan fortfarande prestera efter en natts dålig sömn, men det är klart att god sömn alltid är att föredra. Du kan kompensera trötthet med mycket adrenalin, effekten skulle dock bli ännu större om du inte var trött.
Vad är skillnaden på trötthet och sömnighet?
– Sömnighet är driven att somna, det är hjärnans sätt att försöka släcka ner, att få dig att somna in. Detta går att mäta med EEG och liknande, helt enkelt aktiviteten hos hjärnan. Trötthet däremot behöver inte innebära sömnighet, men är över tid högt korrelerade. Du kan vara trött men inte kunna somna för att du har påslag av andra substanser som hindrar tröttheten.
Den gyllene frågan, vad är en god natts sömn? Är det alltid åtta timmar?
– Inte alls, detta har överdrivits väldigt mycket. Optimal sömntid ligger kring sju timmar för medelpersonen. Äldre personer har ett mindre sömnbehov och behöver oftast runt sex timmar medans yngre personer kanske behöver åtta timmar. Problemet ligger i att yngre personer sällan får dessa åtta timmar, vilket är bidragande till att åldersspannet 18-40 år är det tröttaste. I takt med att du blir äldre blir du också piggare"
När ser man de negativa effekterna komma, i termer av sömntid?
– Under fem och en halv timme börjar man se negativa effekter, men inte vid sex timmar. Samma sak vid längre sömn, sover du över nio timmar så ökar du den upplevda tröttheten under resten av dygnet. Här är sömnen i sig alltså inte dålig, men bidrar inte heller till någon större pigghetskänsla. Kriteriet för god sömn är hur du mår dagtid, är du inte trött på dagen så får du tillräckligt med sömn.
Hör hela avsnittet med Torbjörn Åkerstedt i avsnitt 152 av Spring Snyggt med Jesus och Manne. Vidare diskuteras tupplurer, elitidrottares sömn och kaffe.
