Ja, det beror givetvis på vem som frågar och när det görs. All min träningsfilosofi går ut på progressivitet, att utsätta kroppen för gradvis ökad stress för att få en motsvarande stegrande utveckling som effekt. Det finns som synes tre faktorer att bolla med, volymen, farten och vilan, nu när vi har slagit fast sträckan (den skulle också kunna växlas, men inte i denna text!)

Utgå från hur mycket du tränar och om du har någon erfarenhet av intervaller. Ju mindre du har av de båda desto mer försiktig ska du vara i starten. Tränar du oregelbundet och i varje fall mer sällan än varannan dag ska du snarare börja i den ändan – att träna oftare och regelbundet – än att utsätta dig för intervaller. Det är nämligen där som det grundläggande aeroba arbetet genomförs. Om du däremot till exempel har kommit upp på en volym på fem mil i veckan kan du börja med 6x1000, alltså sex repetitioner.

I de flesta tips som florerar på den desinformationskanal som Internet ofta är står det säkert att du ska vila länge, två-tre minuter eller till och med ända upp till lika länge som tusingen tar. Det är totalt vilseledande eftersom de flesta, med så lång vila, springer mycket fortare än vad som krävs. Följden blir att du springer långsammare och långsammare för varje intervall, under stor plåga, i regel med syrenivåer långt över den tröskel som vi har talat om. Än värre är att den långa vilan inte lär hjärtat att göra sig av med slaggprodukterna i den snabba takt som krävs på en tävling där ju det inte är tänkt att man ska vila alls.

– Första intervallpasset som jag körde var 6x1000 med två minuters vila, berättar Erik Sjöqvist, som började med löpning på hög nivå när han var nästan 30 år gammal och kom på några få år ner till 28:32 på 10 000 meter.

– Men sen gick jag över till att köra 10-12 gånger med 45 till 60 sekunders vila. Det ger bättre effekt än när man kramar ut allt från benen. Det blir en helt annan skjuts i steget.

Pröva därför från första början att bara ta EN (1) minuts vila och anpassa farten därefter. Börja med att bromsa dig igenom den första tusingen. De flesta kommer att märka att den ändå har gått fortare än vad som var tänkt (cirka tio sekunder långsammare än din milfart är planen). Det ska kännas kontrollerat och att man på den sista tusingen ska kunna, gradvis, höja farten utan att gå på max. På aeroba intervaller ska det alltid finnas en växel kvar.

Utvecklingen från pass till pass ska i första hand bygga på att utöka antalet repetitioner (förutsatt att man också utökar den totala löpmängden som man tränar) eller att förkorta vilan. Således inte genom att springa fortare och fortare!
När man uttänjt de två faktorerna kan man testa hur det är att gå tillbaka till den ursprungliga vilan. Då ska du se hur lång en minut kan vara! Jämför de här tre skisserna, anpassade för tre olika hårt tränande löpare (5/10/15 mil i veckan). Vi utgår från ett pass med tusingar/vecka, men att den lägst tränande gruppen ökar sin mängd gradvis under de tio veckorna till att komma upp i 70 km.


Som synes går vi den sista gången tillbaka till samma pass som den första veckan. Då får du svar på om träningen gett önskad effekt, förutsatt att omständigheterna för övrigt är jämförbara.

– När jag springer höga doser, som 17 mil, kan jag inte springa fortare än 3:00. Men när man släpper på träningen blir det en helt annan fart.. Då vet jag att jag kan göra 29-30 minuter på milen, säger Erik Sjöqvist..