Beroende på hur vältränad du är, samt vad du ätit innan passet kommer kroppen att använda sig av 20 -50 % fett och resten kommer från kolhydrater.
Mestadels handlar träningen i denna intensitetszon om distansträning . Det gäller att på denna nivå hålla sig under mjölksyratröskeln .
Träningstiden bör här vara förhållandevis lång ; en till två timmar. Tävlar du längre tid än så kan det vara motiverat att genomföra längre träningspass på denna intensitetsnivå.

Ett exempel på pass är snabbdistans - där du springer på 75-85 % av maxpuls.
Dessa pass ger bra effekt både perifert, centralt samt på tekniken. Det är viktigt att man inte kör för hårt så att benen stumnar och träningstiden blir för kort .
Träningen kan genomföras som snabbdistans eller tempoträning då man delar upp ett snabbdistanspass på längre intervaller med vila emellan, exempelvis 3x3 kilometer, med aktiv vila i cirka 5-8 minuter mellan upprepningarna. Tempoträningen genomförs på gränsen till mjölksyratröskeln, medan man i snabbdistanspassen kan ligga en tio slag under denna.

Dessa pass är bra att lägga in när man vill börja närma sig tävlingstempo och vanligast är att man kör mer och mer snabbdistans ju närmare tävlingsperioden man kommer.
Passen kan vara 25 -50 minuter långa .