Kramp kan man få när som helst , under tävling eller träning , efter träning och tävling eller mitt i natten när man ligger och sover.
Varför man får kramp är det ingen som exakt kan svara på och därför finns ingen universalbehandling mot kramp heller. Orsakerna kan vara många och det är inte bara idrottare som drabbas av kramp. Graviditet och vissa läkemedel är två vanliga faktorer som ökar benägenheten att få kramp. Stela och överansträngda muskler är dock den vanligaste orsaken till att kramp uppstår och träningsrelaterade kramper kommer ofta under eller efter träning.

Exakt vad det beror på är som sagt var okänt men möjliga orsaker hos friska idrottare har föreslagits vara vätskebrist och saltbrist i samband med att man svettas mycket. Det skulle också kunna ha att göra med brist på järn, magnesium ,kalcium, vitamin b12 och /eller folsyra.
Den främsta orsaken tros dock vara ren och skär muskeltrötthet vilket gör att nervsystemet liksom tappar kontrollen över muskulaturen och aktiveringssignaler till musklerna skickas ohämmat .
När du får kramp så vila och stretcha muskeln i fråga tills krampen släpper.

Vad kan man då göra för att förebygga detta minst sagt frustrerande problem ?

Återhämtnng och avslappning
Se till att värma upp ordentligt samt varva ner och stretcha efter passet
Stretching uppvärmning och nedvarvning minskar också risken för skador.
Se också till att få tillräckligt med återhämtning emellan passen.

Vätska
Drick mycket vätska före, under och efter träningen .
Törst är inte någon bra indikator på att du bör dricka utan en indikator på att du skulle druckit för längesedan.
Med svett förloras inte bara vätska utan även salter. Genom att dricka ordentligt med vanligt vatten och äta en väl sammansatt kost så återställer man saltbalansen bra efter ett vanligt träningspass på cirka en timme. Vid aktiviteter som pågår längre än 45 -60 minuter kan det vara bra att dricka en dryck med kolhydrater och salter tillsatta.

Saltet i drycken underlättar vätskeupptaget och håller vätskan kvar i kroppen. Kolhydraterna ger energi.
Ett kolhydratinnehåll på 6-8 % ( 6-8gram per deciliter ) ger ett bra vätskeupptag och bra energitillförsel.
Efter träning kan kolhydratkoncentrationen vara högre. Då är syftet att snabbt återställa glykogenlagren.
När man läser innehållsförteckningen på sportdryckerna så står det ofta elektrolyter. Detta syftar på att man tillsatt salt och mineraler.
Isotona drycker har samma osmolaritet, det vill säga vattenhalt som kroppsvätskorna vilket underlättar upptaget.
Hur vet man att man dricker tillräckligt ?
När urinen är ljus och inte luktar starkt så har man en bra vätskebalans i kroppen.

Mineraler
Se också upp med att dricka för mycket vätskedrivande drycker som kaffe och te. Dessa driver inte bara ut vätska ur kroppen utan mineraler som kalcium och magnesium åker också med ut .
Misstänker man att man har mineralbrist så ska man tänka på att mineralerna i kroppen så att konkurrerar med varandra och det måste råda inbördes balans emellan dem .
Mitt råd är därför att inte helt okritiskt ta tillskott av enstaka mineraler. Satsa i stället på en väl sammansatt kost och om du vill vara på den säkra sidan kan du ta ett multivitaminpreparat där alla mineraler ingår i väl avvägda doser.
Alkohol förstör saltbalansen och rökning försämrar blodcirkulationen vilket ökar risken för att få kramp.
Värme ( värmedynor eller varma bad ) och massage kan också hjälpa musklerna att slappna av.

Kolhydrater
Se till att hålla kolhydratlagren i kroppen fulla , detta gäller särskilt dig som tränar hårt.
Generellt så gäller att uthållighetsidrottare behöver cirka 10 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt och dag.
Om du väger exempelvis 70 kilo betyder det att du behöver ungefär 700 gram kolhydrater per dag för att hålla kolhydratlagren välfyllda. Av dessa bör du stoppa i dig 1-1,5 gram kolhydrat per kilo tillsammans med 15 - 30 gram protein så snart som möjligt efter varje träningspass för bästa möjliga återhämtning.
1 banan innehåller ungefär 20 gram kolhydrat
3 dl mjölk innehåller cirka 10 gram protein och 15 gram kolhydrat
5 dl sportdryck innehåller cirka 75 gram kolhydrat.