Evy Palms tips om träningen efter Tjejmilen
Vilade du dagen efter Tjejmilen?
I så fall gjorde du helt rätt enligt femfaldiga Tjejmilen-vinnaren Evy Palm:
– Jag har inte varit ute och joggat idag, och jag tänker vila i morgon också, säger Evy.
Evy Palm var belåten efter att ha avverkat 10 km-banan runt Gärdet och Djurgården på 50.03:
– Jag är jättenöjd med mitt lopp. Jag hade samma tid som i fjol, och det får jag vara nöjd med eftersom jag blivit ett år äldre, säger Evy som var snabbast av dem i Tidtagning-klassen som är 65 år eller äldre.
När Evy för drygt 20 år sedan var en av världens bästa långlöpare så vilade hon inte dagen efter ett 10 km-lopp, men hon tog det lugnt med träningen efter ett maratonlopp:
– Jag vilade alltid några dagar efter ett maratonlopp. När jag sedan började med försiktig joggning kände jag mig ändå alltid seg.
– Jag körde löpning i långsamt tempo för att få igång kroppen igen. Det brukade ta en vecka innan jag kunde börja träna på riktigt igen.
– Det är viktigt att lyssna på kroppen.
– Tag det lugnt efter Tjejmilen. Vila en dag eller två. Tog du ut dig ordentligt i loppet så vila gärna ytterligare några dagar.
– Kännes det tungt när du börjar träna igen, så tag det lugnt. Förhoppningsvis känns det bättre nästa dag.
– Jag kvar inte alls trött när jag kom i mål, men jag vilar ändå minst två dagar.
Förtsätt träna
– Löpning är en skön och effektiv träningsform. Fortsätt att träna efter Tjejmilen.
– Håller du dig i form så mår du bättre och orkar med jobbet och familjen bättre.
Träna gärna löpning även i vinter
– Det går bra att springa året runt. Numer finns det både skor och kläder som gör det lättare att träna även mitt i vintern, i alla fall om du bor i södra Sverige.
– Med rätt skor klarar du att springa även i snö och is.
– Gillar du inte att ge dig ut att springa när det är mörkt, så passa på att träna under helgen, eller under lunchpausen om du har möjlighet till det.
Inspirerande att träna i grupp
– Det roligare och lättare att träna om man har sällskap med några andra. Under de senaste åren har det bildats flera nya träningsgrupper runtom i landet. Att träna i grupp ger mycket också socialt.
– Ingår du i en träningsgrupp så kommer du att lära dig mer om hur du ska lägga upp din egen träning.
Är Tjejmilen 2010 ditt nästa mål?
– Fortsätt träna i höst. Försök göra träningen till en skön vana.
– Gillar du inte att ge dig ut och jogga i vinter så försök hålla igång med spinning, jympa, simning eller någon annan inomhusaktivitet. Välj något som du tycker är roligt.
– Jag har träffat flera personer som tränat spinning under vintern och som sedan haft lätt att hänga med på löpträningen när det blivit vår.
– Öka gärna träningen lite när du börjar förbereda tid för Tjejmilen i vår. Sikta på att göra ett ännu bättre lopp i Tjejmilen nästa år än vad du gjorde i år.
Siktar du på att springa en tävling i höst?
– Starta träningen igen några dagar efter Tjejmilen. Välj ut ett lämpligt lopp i höst. För dig som bor i södra Sverige pågår tävlingssäsongen i ytterligare ett par månader.
– Försök att bygga vidare på den träning du kört inför Tjejmilen. Se om du kan stegra träningen lite så att du kan förbättra dig efter Tjejmilen.
– Du kanske kan öka distansen lite på något av veckans träningspass, eller kanske t.o.m. lägga in ett extra träningspass var annan vecka.
Känner du dig inspirerad att prova på en tuffare uppgift?
– Om du kände att det gick lätt att springa Tjejmilen kanske du funderar på att tävla på en längre distans, kanske halvmaraton (21,1 km) eller ett maraton (42,2 km).
– Ska du tävla på en längre sträcka än 10 km så gäller det att lägga på distans under träningen. Det gäller helt enkelt att vänja kroppen vid att springa länge.
– Du behöver inte tänka på farten. Många springer för fort under distanspassen. De har svårt att vänja sig vid att springa långsamt.
– Det viktiga är inte att springa fort utan att springa långt. Håller du för högt tempo på långpassen är det stor risk att du blir skadad.
– Har du tränat tre dagar i veckan inför Tjejmilen så kan du försöka öka till fyra träningspass i veckan. Samtidigt ska du försöka öka distansen på veckans längsta träningspass.
– Du börjar försiktigt och bygger sedan upp löpstyrkan under fem-sex månader.
– På Marathon.se finns träningsprogram på olika nivåer för maraton och halvmaraton som Anders Szalkai tagit fram. Det kan underlätta att följa ett sådant träningsprogram.
