Ibland kan det ändå vara svårt att hitta motivationen till regelbunden träning och det kan även vara svårt att veta riktigt hur man ska lägga upp träningen.
För att underlätta kontinuiteten i din träning och ge uppslag på omväxlande och målinriktad träning har Hässelbyloppet träningsprogram över 10 veckor med start den 5  augusti ända fram till söndagen 13 oktober då Hässelbyloppet avgörs.

Programmen har som mål att vara en inspirations- och motivationskälla för dig så att du ska nå just ditt mål.
Det finns program för att klara Hässelbyloppet på 40, 45, 50 eller 60 minuter.
Tveka inte hitta formen, inspirationen och motivationen via ett program om du känner att du behöver puffen ut på träningen och behöver uppslag på varierad och anpassad träning efter just ditt mål.

Milen på 60 minuter

• Antal löppass per vecka: 3
• Distansfart: 6.50–7.10 min/km
• Tävlingsfart: 6.00 min/km
• Antal km per vecka: 15-20 km

Programmet vänder sig till dig som vill klara springa Hässelbyloppet på runt 60 minuter, eller till dig utan tidsmål som vill ha ett löpprogram att följa och komma i form med genom runt tre träningspass i veckan. Du behöver inte sprungit tidigare, men det är bra om du har en viss grundkondition när programmet startar. Programmet startar lugnt, så att du som är ovan vid regelbunden löpning får en skonsam tillvänjning. Träningen ökar successivt med varierad och förhoppningsvis inspirerande och motiverande träning mot slutmålet. Programmet kommer att ge dig ett snitt på 20 km löpning i veckan.

Programmets träningsfarter utgår från målet på 60 minuter på milen, vilket innebär att den lugna distansfarten som anges ligger på 6.50-7.10 minuter per kilometer. Du behöver inte följa dessa farter om ditt slutmål ligger på någon annan tid, anpassa så den lugna farten blir lugn för just dig.
Oavsett ditt mål är meningen att programmet ska ge dig uppslag till hur du kan träna. Om träningsdagarna inte passar dig går det utmärkt att byta träningsdagar så att det passar ditt veckoschema.

Milen på 50 minuter

• Antal löppass per vecka: 4
• Distansfart: 5.40.5.55 min/km
• Tävlingsfart: 5.00 min/km
• Antal km per vecka: 20-45 km

Programmets mål är att ge dig den träning som krävs för att klara milen på under magiska 50 minuter! Träningsprogrammet är utformat för dig som redan har viss träningsbakgrund och är van att träna några gånger i veckan. Helst ska du sprungit lite grann tidigare och klara av att springa lugnt sammanhängande 6-8 km vid programstart. Har du en bra konditionsgrund från annan träning än löpning och vet med dig att du har ganska lätt för löpning kan du följa programmet även om du inte sprungit tidigare.

Programmet är uppbyggt på fyra träningspass i veckan utgår från tidmålet 50 minuter på milen vilket innebär att programmets lugna distansfart anges till runt 5.50 minuter per kilometer. Även om du inte riktigt vågar sikta på 50 minuter, utan ditt mål kanske ligger någon minut långsammare kan du följa programmet. Då kan du ta bort något pass i veckan och modifiera farterna utifrån ditt tidsmål. Snittet i löpkilometer ligger på runt 30 km per vecka.
Om träningsdagarna i programmet inte passar ditt veckoschema det går givetvis att byta dagar så att det passar dig.

Milen på 45 minuter

• Antal löppass per vecka: 4-5
• Distansfart: 5.15.5.20 min/km
• Tävlingsfart: 4.30 min/km
• ​Antal km per vecka: 30-50 km

Träningsprogrammet passar dig som redan har en träningsbakgrund och gillar att träna många träningspass i veckan. Programmet förutsätter att du tränat lite löpning tidigare och är uppbyggt på fyra till fem till löppass i veckan.
Under 5-pass veckorna kan man dock enkelt ändra träningsveckan till 4 pass. Om man följer programmet fullt ut innebär det att man i snitt kommer springa runt 35 km per vecka.
Även om du inte riktigt siktar på 45 minuter kan du följa programmet och då kanske ta bort något pass i veckan och modifiera farterna utifrån ditt tidsmål.

Programmets träningsfarter utgår från tidsmålet på 45 minuter på milen, vilket innebär att grundfarten på lugn distanslöpning är 5.15-5.20 minuter per kilometer. Du behöver inte följa dessa farter om ditt slutmål ligger på någon annan tid. Oavsett ditt mål i Hässelbyloppet är meningen att du ska få uppslag till hur du kan träna via programmet. Om träningsdagarna i programmet inte passar ditt veckoschema det går givetvis att byta dagar så att det passar dig.

Milen på 40 minuter

• Antal löppass per vecka: 5-6
• Distansfart: 4.45 min/km
• Tävlingsfart: 4.00 min/km
• Antal km per vecka: 40-75 km

Programmet har som mål att motivera och ge dig den träning som behövs för att klara 10 km på runt 40 minuter. Programmet passar dig som redan har en bra träningsbakgrund och gillar att träna många löppass i veckan.
40 minuter på milen är fort, men med tid till bra träning, glädje och viss löptalang kan du fixa detta. Även om du inte riktigt vågar sikta på 40 minuter kan du följa programmet och då kanske ta bort något pass i veckan och modifiera farterna. När du startar programmet är det bra om du har tränat löpning tidigare annars är risken att det blir för tufft.

Programmet är uppbyggt på fem till sex träningspass i veckan, vilket innebär att programmet i snitt har 61 km löpning per vecka. Programmets träningsfarter utgår från målet på 40 minuter på milen, vilket innebär att grundfarten på lugn distanslöpning är 4.45 minuter per kilometer.
Du behöver inte följa dessa farter om ditt slutmål ligger på någon annan tid, anpassa farten till din nivå, där lugn löpning ska vara lugn för just dig, och när det är lite snabbare fart ska du ta just din lite snabbare fart.

• Till träningsprogrammen

• Hemsidan för Hässelbyloppet 10 km