Löparguruns bästa tips för halvmaran
Stressa inte igång träningen – se istället till att få kontinuitet – gärna med ett långsiktigt mål.
En påminnelse från löpargurun Anders Szalkai för alla som sätter igång med löpträningen. Ett mål att sikta in sig på kan vara Ramboll Stockholm Halvmarathon lördagen 7 september. Med start på Annandag påsk börjar träningsprogrammen för halvmaran.
Träningsprogrammen från marathon.se är utvecklade av Anders Szalkai som till vardags är chefredaktör för Runners World. Under åren har "Szacke" hjälpt tusentals löpare att komma i form till sitt stora mål. I vår minintervju delar han med sig av sina bästa tips.
Varför ska man följa ett träningsprogram inför en halvmara?
- Halvmaratondistansen är en utmanande sträcka och för att upplevelsen ska bli den bästa krävs det att man tränar löpning regelbundet fram mot loppet. Just ett träningsprogram kan vara den motivator och inspiration i träningen som krävs för att få till den regelbundna träningen.
Om man aldrig sprungit en halvmara tidigare, vad är det viktigaste att tänka på?
- Det viktigaste för den som inte sprungit eller tränat mot en halvmara är att verkligen låta sig starta upp träningen utifrån den träningsstatus man har och ha med sig att distansen är något ”alla” klarar förutsatt att man är frisk och skadefri. Det är lätt att man stressas i sin träning utifrån att det är 21 km man ska fixa, men regelbundenhet i träningen är mycket viktigare än att springa hårt och mycket, framförallt i början. Så låt uppbyggnaden av träningen ta den tid som krävs.
Vad är dina bästa tips för att hålla igång kontinuiteten?
- Ett träningsprogram, vet jag från den feedback jag fått från de som hängt med på programmet, kan just vara den lilla pusselbit i träningen som krävs för att få till kontinuiteten. Programmet uppmuntrar även dig som löpare till mer variation i träningen än normalt, vilket oftast gör att det blir roligt. Just att ha glädje i träningen är en nyckel, samtidigt som det givetvis ska kännas utmanande. Att ha lite personliga belöningar längs vägen kan också vara ett sätt att få till träningspass även när det tar emot, för det gör det för alla ibland. Men har man då sin egen belöning, ja då får man förhoppningsvis till även dessa pass.
Vilka pass bör man prioritera?
- Halvmaran är en sträcka där prioriteringen av pass kan skilja lite utifrån tidsmål. Ju snabbare man ska springa ju viktigare tycker jag det är att köra längre tröskelpass, vilket innebär pass i tilltänkt halvmaratonfart. För löparen som siktar på snabbare tider än runt 1.40 är även intervaller som ger relativt bra volym i snabbare farter än halvmaratonfarten, viktig. Alla oavsett fart har nytta av att springa långpass i en fart som man som löpare tycker är behglig men där utmaningen är att klara vara ute lång tid och sträcka. Att över tid bygga upp ett pass i veckan där man ökar på tid och kilometer så man gärna når upp mot 15-18 km som längst innan loppet, blir det viktigaste även om självklart de andra nämnda passen också bidrar till en bra helhet.
Varför ska man springa just Ramboll Stockholm Halvmarathon?
- Först och främst är det ett lopp med härlig atmosfär där man får ta del av många fina delar av huvudstaden. Det om något borde locka, sen är det ett mycket välarrangerat lopp där det känns som alla löpare kan hitta in till sin löpning relativt snabbt trots att det är så många som springer. Att det är många som springer och även kantar banan inspirerar givetvis också. Sen tycker jag loppet ligger perfekt i tid. Man har haft hela den inbjudande sommaren på sig att träna, och det är oftast löpvänligt temperatur för löparna i början i september.
Grundprinciperna för träningsupplägget
Träningsprogrammen finns på sju nivåer. Från lätt till hård, från löparen som vill klara sträckan utan tidsmål till så snabba tider som 1.20.
– Nyckelpasset i alla programmen är långpassen, även om just det passet blir viktigare ju längre tid man tänker sig ha på sina 21,1km.
- Ju snabbare tid man tänker sig att man ska springa ju viktigare blir det med pass med fart i.
- Alla program har som mål att guida dig i, utifrån den nivå du väljer, och ge variation som gör träningen rolig och utvecklande.
Träningsmixen utgår från filosofin att alla, oavsett nivå, kan träna löpningens olika moment.
