Till helgen, på söndag 22/11, blir det backlöpning på TSM träningen. Jag har planerat in ett pass där vi kommer inleda med lite längre backar och sedan under passets gång kommer vi springa kortare varianter. Målet är att vi ska testa på lite olika ”tryck” i steget och vi kommer jobba både med vår löpstyrka och vår teknik. Givetvis får vi även bra konditionsträning, men det är inte huvudmålet denna gång.

- Backlöpning har alltid varit ett stående inslag i min egen träning när jag var som bäst, trots att det inte är mitt favoritpass…
- Innan backstart kommer ”mina” fantastiska TSM-ledare fokusera lite på hur armarna kan hjälpa till uppför backarna och hur man kan tänka generellt kring armpendlingen. Ni som sett mig springa vet att man ska jobba med armarna…..:)och just vid backlöpning kan man få extra hjälp uppför!!

Ett annat moment som vi kommer jobba med är olika löpskolningsövningar. Löpskolning är olika löp, styrke och koordinations övningar som mål att träna upp en styrka så man kan få ett effektivare löpsteg genom bättre hållning, rörelsemönster, rörlighet och starkare löpmuskler. Jag tycker löpskolningen kan ge löparen väldigt mycket, men är också ett moment i träningen man ska vara försiktig med om man är ovan. För även om löpskolningen på sikt kan göra dig som löpare starkare, kan den också ge dig skador. Så har du inte kört tidigare, ta det försiktigt nu på söndag, och testa på utan att ta ut rörelserna maximalt. Fokusera istället på bra hållning och ”testa på”. Sen tycker jag inte vi nödvändigtvis behöver köra löpskolningen nu i vinter (men det är givetvis ok) utan något vi kan jobba upp sen närmare våren och då verkligen få in det regelbundet i träningen!!

Tyvärr missar jag själv passet i helgen, jag vill inte visa hur långsam jag är i uppförslöpningen... :) men jag hoppas få positiva rapporter för just backar med lite olika längder är det backpass jag tycker är roligast.
LYCKA TILL ni som kan komma på pass och ni andra som inte kan hoppas jag får till ett bra pass ändå.

Avslutningsvis klistrar jag in en liten sammanfattning från förra helgens föreläsning nedan och via länk kan ni som är intresserade se presentationen i PDF inkl erbjudande runt testning för de som är intresserade av detta. (några bilder nedan också)

FÖRELÄSNINGEN 15/11
Michael Svensson började med att presentera sig, och jag visste ju redan innan vilka meriter han har som löpare där han bland annat sprungit VM och 1500 meter på tiden 3.37 (översatt till ”min/km” blir det 2.24 och för att reflektera kring våra korta intervaller ger det 28 sekunder på 7,5 stycken 200-ingar i rad utan vila…) Men ”Micke” var inte främst och föreläste i egenskap av före detta elitmedeldistanslöpare utan mer utifrån hans gedigna kunskaper inom träningslära. Han är medicine doktor och lektor i idrottsmedicin vid Umeå universitet och VD för ”testcentrat” Fysiometrics.
Efter presentationen gick han igenom faktorerna som påverkar den effekt vi får av träning.
För det är inte bara just träningen som har betydelse för hur vi kan utvecklas och hur vi kan prestera, utan andra viktiga bitar är hur vi mår och hur vi ger kroppen återhämtning. Genotypen, alltså vem vi är påverkar också, och utifrån det vet vi att vi kan svara olika bra på olika typer av träning. Någon kan bli bra at korta snabba intervaller, någon annan utvecklas inte alls så bra av just det träningspasset utan svarar mycket bättre på längre löpningar med lägre intensitet. Det här måste man vara medveten om när man tränar.
Uthållighet är ett stort begrepp och det är olika för olika löpare, För en sprinter är uthålligheten att försöka hålla farten i slutet av loppet, och då är det en typ av träning som kan förbättra detta. För oss som ska springa halvmaran eller maran är uthållighetsträning en helt annan träning. Ju kortare tid man ska arbeta ”uthålligt, ju högre intensitet behövs i träningen. Ska vi hålla på länge, behövs inte lika hög intensitet i träningen för att förbättra vår uthållighet.
När vi pratar runt prestation i löpning, handlar det mycket om vår energiproduktion och energiutgifter. Här kommer löpekonomin in, och enligt Micke är det viktigt träna styrka för att klar hålla en bra löpteknik. Det kan både vara styrka för bålen och för benen. Löplik styrka genom olika löpskolningsövningar kan vara en väg en annan att springa i farter som gör att vi har ett större rörelseuttag i steget; då blir det naturlig styrka. Genom att se hur man själv springer kan man identifiera delar man är svag på i steget och sen jobba med dessa ”svagheter”.
Sen övergick föreläsningen mer kring fysiologiska aspekter på prestationsutveckling där många faktorer inverkar. Vår ”maximala syreupptagning” (VO2max) är avgörande för hur vi producerar energi till våra arbetande muskler, därför är det viktigt träna upp denna. Hjärtats pumpförmåga förbättras vid löpträning och det är den enskilda faktor som påverkar VO2max mest. Ju mer otränad man är desto mer effekt har träningen på hjärtats pumpförmåga. Bäst effekt på hjärtats träning får vi via pass som gör att vi har en hög pulsnivå. Intervaller, backlöpning, fartlek. Pass med fart i där man inte låter pulsen sjunka så mycket under passet.
När vi sen går över på att prestera på långa sträckor blir förmågan att frigöra energi till våra arbetande muskler från fett och kolhydrater avgörande för hur vi kan prestera. Långa pass, som våra kommande långpass kommer vara ett bra sätt att träna våra musklers förbränningskapacitet av både kolhydrater och fett. Men det är inte bara långa pass som kan påverka vår förbränningsförmåga. Att vi vill kunna förbränna effektiv på längre lopp utgår från att vi har begränsade lager av kolhydrater i kroppen, så vi måste se till att kroppen effektivt kan använda den ”obegränsade” energikällan fett som vi har i kroppen. Kolhydrattillgången (glukos/glykogen) i kroppen ökar också genom att vi tränar. Regelbunden löpträning gör att vi ökar vår kapacitet att lagra in glykogen i kroppen.
Sen angav Micke lite olika pass man kan träna i löpning och det blev en övergång till begreppet laktat tröskeln som ofta benämns som mjölksyratröskeln.
Laktat är något kroppen producerar när vi springer och genom löpträning lär vi kroppen använda laktatet som bränsle. Genom träning på långa pass, tröskelpass, långa intervaller och stor träningsvolym kan vi träna upp oss att få mindre ansamlande” av laktat och trötthetsämnen vid en given fart. Vi kan helt enkelt springa snabbare utan att vi blir bromsade av trötta muskler.
Avslutningsvis blev det lite kunskaper kring både muskelfibrer och genomblödningen i muskulaturen. Löpträning, gärna långt och lugnt, ger fler små blodkärl, kapillärer, runt våra muskelfibrer vilket påverkar vår prestationsförmåga positivt.

Det var en lärorik föreläsning som är svår att återge rakt av, för Micke var verkligen bra på att förklara även om det i visa fall var ganska ”avancerat” för någon som inte läst så mycket kring träningslära tidigare.

I PDF:en på föreläsningen framgår även de erbjudande runt testning som Fysiometrics ger till TSM löpare mot uppvisande av medlemskort. Rabatterna gäller november ut. Kolla in PDF:n…

PDF på Michael Svenssons föreläsning hittar du här

TSM Runnings hemsida hittar du här