Ta det lugnt första kilometern!
Löpning är en enkel sport. Men den första kilometern kan vara svår. Vad är det då som är så svårt? Jo, att ta det lugnt, att ta sig tid att värma upp, För det handlar verkligen om att höja temperaturen i kroppen. Det gäller såväl för distanspass som för lite mer intensiv träning.
Uppvärmningen för ett vanligt löppass behöver inte alls vara avancerad. Jogga iväg lite sakta de första minuterna och höj tempot lite långsamt när du känner att kroppen börjar komma igång.
Det som händer i kroppen den där första kilometern är att:
- Andning och hjärtverksamhet kommer igång.
- Muskeltemperaturen ökar Det pulserande blodet dirigeras ut till de arbetande musklerna.
- Med den ökade temperaturee avges syre lättare, energiomsättning och nervimpulser sker snabbare.
- Vi har också bättre aktivering av sen- och muskelspolar lättare (de som registrerar när skelettmusklernas längd ändras, dras ihop eller slappnar av). Viktigt för att snabbare kunna korrigera felsteg och snubblingar!
- Inre organ som är viktiga för energileveransen kommer igång.
Efter fem- tio minuter bör man ha jobbat upp värmen i kroppen. I träningsprogrammen på trana.marathon.se lägger coacherna ofta in något som de kallar dynamisk rörlighet för att aktivera vävnaderna runt leder och ledbrosk. Det är aktiva rörelser där vi jobbar oss upp från fotleder, ben och höfter till armar och axlar. Om man gör övningarna så är tanken att de inte ska ta lång tid - inte mer än fem minuter. Det gäller att hålla värmen och försöka hålla uppe pulsen.
Låt inte klockan styra
Ibland kan man läsa och höra att distansträning ska gå i jämn fart. Med GPS-klockor eller smarta telefoner är det lätt att kolla att varje kilometer verkligen går helt jämnt.
Ni kanske känner igen typerna:
- GPS-slaven, har koll och loggar alla pass. Hen har hört att distansträning ska gå i jämn fart. Med dagens hjälpmedel är det lätt att kolla att varje kilometer verkligen går helt jämnt.
– Idag ska det vara 5.30-fart enligt planen, knäpper på klockan och drar iväg.
– Hmm, perfekt, håll nu den här farten, säger klockan eller telefonen säger till efter första kilometern. - Eller så har vi motionsspårslöparna. Fem kilometarn, kan det bli rekord igen? Bilen till spåret. Hopp ut.
– Nu kör vi. Fullt ös, medvetslös!
Det är dock inget fel att springa som löparna i exemplen ovan, inte om man först sprungit den där lugna kilometern och kanske även gjort några aktiva uppvärmningsrörelser.
Ska man prestera på topp är uppvärmning helt enkelt ett måste. För den som ska springa intervaller eller kanske till och med ett lopp så gäller det att först få upp temperaturen i kroppen. Inför en tävling kan uppvärmingen gärna vara så hård mot slutet att du börjar svettas.
Här är ett exempel på uppvärmning för ett 10-kilometerslopp:
- Lugn jogg i 10 minuter
- Dynamisk rörlighet i 5 minuter
- Några löpteknikövningar i 5-10 minuter. Inte för många upprepningar.
- 2-3 koordinationslopp 60-80 meter
Ett sätt att snabbare få upp värmen är också att vara förhållandevis varmt klädd under uppvärmningen.
Det får inte gå för lång tid mellan uppvärmning och träning/tävling. På ett vanligt träningspass att köra direkt efter uppvärmningen. Inga pauser alltså.
Vid lopp kan det däremot bli lite avbrott, du ska in i startledet, kanske ta av överdrag. Planera därför in uppvärmningen så att du inte börjar varken för tidigt eller för sent.
