Toppa formen för milen på fem veckor
Nu kickar vi igång vårens mest intensiva träningsprogram. Målet är att greja 10 km på ditt bästa sätt med fem veckors träning. Toppa formen helt enkelt.
Loppet vi siktar på är STHLM10 torsdag 13 juni. Räkna med intensiv träning, ett smakprov får du här nedan.
Du väljer mellan tre olika nivåer:
- Grön är för dig som vill kickstarta din löpning för att klara av att springa 10 km.
- Blå passar kanske för den som redan är igång och som redan nu klarar milen på en timme.
- Svart är för dig som känner att du vill toppa formen för att springa under 50 minuter.
Träningsprogrammen på fem veckor har mil-loppet i Stockholm torsdagen 13 juni som mål. På en snabb bana runt Riddarfjärden kommer det garanterat gå undan i täten i första startgrupp där svenska eliten tävlar om SM-medaljer och där så många löpare har satt personbästa.
Träningsexperten Anders Szalkai har i sitt upplägg för STHLM10 komprimerat både upplägg och pass. Han menar att på fem veckor går det att bygga upp och förbättra sin löparform. Men det måste bli intensivt. Tre till fyra pass i veckan är det som gäller oavsett nivå.
– Jag har försökt att göra passen så effektiva som möjligt och i stort sett alla pass går att klara under timmen, säger Szalkai som skapade träningsprogrammen till premiärupplagan av STHLM10 2016.
Numera är Anders Szalkai chefredaktör på svenska Runner's World, men fortsätter att hålla i träningsgrupper.
– Vi kickar igång med ett intervallpass och tanken är att på fem veckor ge ett varierat upplägg för att utveckla löparformen.
Första intervallpasset
Så här ser det första passet ut på torsdag 9 maj på de tre olika nivåerna. Hämtat direkt från träningsprogrammet:
– Vårt första pass tillsamman blir ett intervallpass. Kan låta skrämmande men det ska INTE vara så tufft som du tror intervaller behöver vara. Utgå från dig själv och se till att det blir din bekvämt snabb fart på intervallerna.
Grön – klara milen på 60-90 minuter
Vårt första pass tillsamman blir ett intervallpass. Kan låta skrämmande men det ska INTE vara så tufft som du tror intervaller behöver vara. Utgå från dig själv och se till att det blir din bekvämt snabb fart på intervallerna.
Du måste ha en klocka för att kolla av tidslängden på intervallerna. Har du inte det tar du en intervallsträcka som du tror är runt 130-150 meter och springer den "fram" på första intervallen och "tillbaks" på andra osv.
Innan intervallstart värmer vi upp med lugn jogg som ska ta dig till din intervallsträcka där du kan springa utan stopp i 40 sekunder. När du har joggat upp värmen med ca 1,5 km (ok att köra dessa 1,5 km uppdelat med gång om det behövs, text 5 + 5 min) kör du rörlighet för att verkligen se till att du är igång. Kolla in filmen om du vill ha tips!
Sedan ska du springa på din flacka sträcka 2 x 6 x 40 sekunder intervall-löpning där du ska ta 40 sekunders stående vila mellan varje intervall men efter 6:e intervallen tar du så kallad serievila där du vilar dubbelt så länge; 80 sekunder.
Totalt 12 intervaller, kan kännas mycket men om du ser det som att du bara behöver springa lite snabbare än när du springer sammanhängande så blir det inte så pressat. Känner du att uppvärmningen i sig var tuff, ja då tar du samma tempo nu på intervallerna
Vill du ha en trigger i "riktfarter" kan du som sikar ner mot 60-65 minuter på Sthlm 10 försöka hålla runt 4.50-5.00 min/km i fart vilket kommer göra att du hinner runt 130-145 meter på 40 sekunder.
Men som sagt stressa inte för att hålla riktfarterna idag, utan fokusera på att hitten en bekvämt snabb fart.
Vi har fler pass framöver där du kommer få bli mycket tröttare än idag. Idag ska det verkligen vara "lagom". Om du ändå känner för att springa på lite tuffare; då kör du det på andra halvan av passet.
Efter intervallerna varvar du ner med lugn jogg och stretchar ut löpmusklerna; sen är ditt första pass klart!
Blå – mellannivån – klara milen på 50-60 minuter
Du måste ha en klocka för att kolla av tidslängden på intervallerna. Har du inte det tar du en intervallsträcka som du tror är runt 145-165 meter och springer den "fram" på första intervallen och "tillbaks" på andra osv.
Innan intervallstart värmer vi upp med lugn jogg som ska ta dig till din intervallsträcka där du kan springa utan stopp i 40 sekunder. När du har joggat upp värmen kör du rörlighet för att verkligen se till att du är igång. Kolla in filmen om du vill ha tips!
Sedan ska du springa på din flacka sträcka 2 x 6 x 40 sekunder intervall-löpning där du ska ta 40 sekunders stående vila mellan varje intervall men efter 6:e intervallen tar du så kallad serievila där du vilar dubbelt så länge; 80 sekunder.
Totalt 12 intervaller, kan kännas mycket men om du ser det som att du bara behöver springa lite snabbare än när du springer sammanhängande så blir det inte så pressat.
Vill du ha en trigger redan nu i "riktfarter" kan du som sikar ner mot 50 minuter på Sthlm 10 försöka hålla runt 3.50-4.00 min/km i fart vilket kommer göra att du hinner runt 160-170 meter på 40 sekunder.
Motsvarande riktfart för dig med sub 60 som mål blir runt 4.35 min/km och då hinner du ca 145 meter på varje intervall.
Men som sagt stressa inte för att hålla riktfarterna idag, utan fokusera på att hitten en bekvämt snabb fart.
Vi har fler pass framöver där du kommer få bli mycket tröttare än idag. Idag ska det verkligen vara "lagom". Om du ändå känner för att springa på lite tuffare; då kör du det på andra halvan av passet.
Efter intervallerna varvar du ner med lugn jogg och stretchar ut löpmusklerna; sen är ditt första pass klart!
Svart – tuffaste nivån – klara milen på 40-50 minuter
Du måste ha en klocka för att kolla av tidslängden på intervallerna. Har du inte det tar du en intervallsträcka som du tror är runt 170-200 meter och springer den "fram" på första intervallen och "tillbaks" på andra osv.
Innan intervallstart värmer vi upp med lugn jogg som ska ta dig till din intervallsträcka där du kan springa utan stopp i 40 sekunder. När du har joggat upp värmen kör du rörlighet för att verkligen se till att du är igång. Kolla in filmen om du vill ha tips!
Sedan ska du springa på din flacka sträcka 2 x 6 x 40 sekunder intervallöpning där du ska ta 40 sekunders stående vila mellan varje intervall men efter 6:e intervallen tar du så kallad serievila där du vilar dubbelt så länge; 80 sekunder.
Totalt 12 intervaller, kan kännas mycket men om du ser det som att du bara behöver springa lite snabbare än när du springer sammanhängande så blir det inte så pressat.
Vill du ha en trigger redan nu i "riktfarter" kan du som sikar ner mot 40 minuter på Sthlm 10 försöka hålla runt 3.25-3.30 min/km i fart vilket kommer göra att du hinner runt 190 meter på 40 sekunder.
motsvarande riktfart för dig med sub 50 som mål blir runt 3.50 min/km och då hinner du ca 170 meter på varje intervall.
Men som sagt stressa inte för att hålla riktfarterna idag, utan fokusera på att hitten en bekvämt snabb fart.
Vi har fler pass framöver där du kommer få bli mycket tröttare än idag. Idag ska det verkligen vara "lagom". Om du ändå känner för att springa på lite tuffare; då kör du det på andra halvan av passet.
Efter intervallerna varvar du ner med lugn jogg och stretchar ut löpmusklerna; sen är ditt första pass klart!
Som alltid finns det ett grundprogram som är gratis som visar på upplägg och distanser. För 149 kronor får man tillgång till detaljerade kommentarer dag-för-dag och instruktionsfilmer för olika träningsmoment.
