Peder Lindqvist

Intervaller och långpass i samma runda

Jag gillar ju egentligen alla typer av pass, både långpass och intervaller. Därför så blev det bästa passet 2016 en kombination av bägge! Passet blev ju inte sämre av att vi lämnat ett kylslaget Sverige till ca 20 grader på TSM Runnings träningsläger i Monte Gordo.
Passets upplägg var en runda med en inledande uppvärmning, följt av lite rörlighet innan vi körde igång med 10 min i långpassfart. Sedan följde fyra tröskelintervaller på 20-15-10-5 minuter med 2-3 min gåvila emellan för att samla ihop gruppen igen. Farten på intervallerna ökade med cirka 10 sekunder per km för varje intervall. Efter tröskelintervallerna avslutade vi med en lugn jogg.
Man märkte på gruppen att det var ett uppskattat pass eftersom det var upplagt som ett långpass som tog oss från Monte Gordo via Vila Real, Castro Marim, Sao Bartolomeu innan vi kom tillbaka till hotellet i Monte Gordo igen. Totalt fick vi ihop 20,1 km.
Så intervaller och långpass på samma träningsrunda blev ett perfekt pass!

Marie Blommé

Eufori på friskvårdstimmen

Den 16 september och jag hade fått en lucka runt lunch så jag bestämde mig för att utnyttja min Friskvårdstimme för en löptur. Eftersom jag jobbar på Kungsholmen så var valet enkel, det fick bli en löptur runt Kungsholmen. Solen sken och temperaturen var alldeles lagom. Så underbart att kunna springa i kortbyxor och T-shirt i mitten av september. Jag hade ingen plan för passet mer än att det skulle vara ett distanspass. Farten var sekundär så jag tänkte att kroppen får styra vad det blir för tempo. 
Märkte ganska snart att kroppen var pigg och glad och det kändes som om jag flög fram. Till viss del gjorde jag nog det för det blev flera kilometrar i, för mig, ett högt tempo. 
När jag var klar med min runda var jag alldeles euforisk och eftermiddagens arbete gick som en dans. 

Jaana Hedrén

Backlöpning och korta intervaller i skön kombination

Jag gillar en massa olika pass, tycker att det är kul med variation!
Ett pass som jag återkommer till med jämna mellanrum är en favorit och som jag körde några gånger 2016 med en bra upplevelse. Passet är fartfyllt, jobbigt och variationsrikt och består av en kombination av backlöpning och korta intervaller. Passet startar med en lugn uppvärmnings-jogg till en lämplig backe, där det finns en bra raksträcka nedanför backen där man kan köra de korta intervallerna. Framme vid backen tar man runt 5 minuter rörlighet och lite löpskolning i nedre delen av backen bestående av låg skip, hög skip och hälkick.

Sen blir det backlöpning där målet är 10 minuters totaltid i backdelen. Spring fort uppför, lugn jogg nedför.
Min backe brukar ta runt 40 sekunder i uppförslöpningen. Efter 10 minuter i backen tar man sig snabbt till raksträckan. Där kör man 7 x 30/30 sekunder, vilket innebär, snabb intervall i 30 sekunder, vänd dig om, ståvila i 30 sekunder och sedan snabb intervall tillbaks igen. Efter 7:e snabba 30 sekunders löpningen joggar man lugnt tillbaks till backen.
Sedan startar en ny backomgång, men nu bara 7 minuters totaltid. Spring fort uppför, lugn jogg nedför och när 7 minuter har gått tar man sig åter till raksträckan där det nu blir två ”Tabatas” med 1 minuts vila emellan.
Tabatas innebär 8 x 20/10 sekunder, snabb intervall i 20 sekunder, vänd om på vilan som endast är vila 10 sekunder och spring sedan 20 sekunder snabbt igen tillbaks. Detta upprepar man 8 gånger, så det blir 4 minuters totaltid. I passet ska du upprepa ”Tabatas” en gång till så totalt två tabatas, där man tar 1 minuts vila mellan varje ”Tabata del” vilket gör att denna del tar runt 9 minuter. Sen avslutar man nöjt med lugn nedvarvningsjogg tillbaks hem där man stretchar ut ordentligt. Ett härligt pass tycker jag där jag kan lova att man får skönt trötta ben. Så har du inte kört passet är det något jag kan rekommendera.