På lunchen vill vi ofta vara effektiva och få till så mycket träning som möjligt på relativt kort tid. De träningspass vi tipsar om här tar inte längre tid än 40 minuter. Då hinner du med en snabb dusch och äta en redan förberedd lunch innan lunchtimmen är slut.

Korta intervaller

Det är kul att springa intervaller. Och både nybörjare och vana löpare kan utveckla sin löpförmåga rejält med regelbunden intervallträning. Att springa intervaller förbättrar konditionen och din snabba uthållighet. Dessutom stärker du dina löpmuskler på ett helt annat sätt än vid lugnare distansträning.  Har du en löparbana i närheten kan vi varmt tipsa om att köra intervallerna där – det är lite extra inspirerande. Annars väljer du en plan och lättsprungen väg.

Vilken fart du ska hålla är såklart beroende både på dagsform och hur van löpare du är. En rekommendation kan vara att du som springer milen på 60 minuter under träning håller en fart på mellan 4:10 och 4:20 på dina 40-sekundersintervaller. Har du ingen klocka, eller inte vill hålla koll på tiden så kan ett riktmärke vara att du ska springa på ordentligt snabbt. Men inte snabbare än att du orkar hålla samma fart på de sista intervallerna som på de första.

Gör så här:
Börja med lugn uppvärmningsjogg på cirka 10 minuter. Några minuters löpskolning bland annat för att få upp rörligheten och muskelminnet. Sedan är det dags för intervallerna. Om tiden är begränsad är 10 – 12 intervaller ett bra antal. Spring 40 sekunder per intervall. Mellan varje intervall vilar du 25 – 45 sekunder. Är du ovan vid intervallträning ta gärna den längre vilan. När du är klar med intervallerna tar du en lugn nerjogg på mellan 5 och 10 minuter. Grattis – nu har du fått ett riktigt bra och effektivt träningspass på bara 40 minuter.

Backintervaller

Det är tufft med backträning. Och många känner lite hatkärlek till de här passen, men sällan känner man sig så nöjd som efter ett riktigt bra backpass. Dessutom är det en oerhört bra styrketräning för dina löpmuskler samtidigt som flåset förbättras rejält. Du kan springa i långa backar, korta backar, du kan varva korta och långa backar eller backe med intervall på flack mark. Ja, du kan designa ditt backpass lite som du vill. Här tipsar vi om ett pass med blandade långa och korta backar.

Värm upp med lugn jogg cirka 10 minuter och ta dig till en lång inte för brant backe. Kör några minuters löpskolning innan du drar igång backträningen. Variera längden på intervallerna. Spring 2x60 sek + 2x45 sek + 2x30 sek + 2x15 sek. Ju kortare intervall desto snabbare springer du. Gå eller jogga nerför backen som vila. Efter passet tar du en lugn jogg på 5-10 minuter.

Kombopasset – löpning och styrketräning

Att kombinera löpning med olika styrkeövningar gör lunchträningen extra kul. Dessutom får du en grymt tidseffektiv helkroppsträning, och det enda redskap du behöver är en parkbänk. Vi lovar att efter det här passet klarar du med lätthet av att sitta framför datorn resten av eftermiddagen.

Gör så här:

1. Börja med lugn uppvärmningsjogg i 5 minuter.

2. Stanna vid en parkbänk och gör 10 armhävningar. Vill du ha det lättare sätter du händerna på bänken. Vill du köra rejält tufft har du fötterna på bänken och händerna i marken. Sedan gör du 10 dips med händerna mot bänken. Har du fötterna nära dig blir det lite lättare. Kör 2-3 varv av övningarna.

3. Spring 5 minuter – välj tempo själv efter dagsform. Stanna vid en parkbänk.

4. Gör uppkliv. Gå upp och ner på bänken 10 gånger, starta med ett och samma ben. Därefter skiftar du ”startben” och kliver upp 10 gånger. Sedan gör du 10 bulgarian squats på varje ben. Ställ dig i utfallsposition och placera bakre benets fot uppe på bänken. Gå ner i ett utfall och tänk på att fördela vikten jämnt under hela foten på marken. Spänn magen och hitta spänningen i rumpan. Kör 10 repetitioner och 2-3 varv av övningarna.

5. Spring 5 minuter i ditt eget tempo. Stanna vid en bänk.
6. Nu tränar vi magen. Stå i plankan 30 sekunder, vänd till höger sidoplanka och stå där i 30 sekunder, sedan vänster sidoplanka 30 sekunder. Har du händerna på bänken blir övningen lite lättare – sätter du fötterna på bänken och händerna på marken blir det riktigt tufft. Sedan är det dags för crunches på bänk. Sätt dig långt in på bänken och dra upp dina knän mot hakan. Sparka sedan fötterna rakt ut (inte ner mot marken) och dra in dem mot dig igen. Kör 10 repetitioner av denna och 2-3 varv av övningarna.

7. Jogga ner lite lugnt i 5 minuter.

Text: Kristina A Lager