– På sommaren tränar jag ofta kortare pass, kanske 15 – 20 minuter, men varje dag. Jag tränar helst utomhus, men det gör jag i och för sig alltid, skrattar Lana, som för åtta år sedan startade utomhusträningskonceptet True Workout tillsammans med sambon Lucas Fierro Smith. Konceptet har växt och nu erbjuder de bland annat gruppträning, personlig träning, träning för nyblivna föräldrar och träning för barn på flera platser i Stockholm.

Varför ska jag träna på sommaren?
– För att det är så himla härligt, svarar Lana. Om du har haft tidsbrist tidigare så är semestern ett utmärkt tillfälle att skaffa nya träningsrutinger som också blir enklare att fortsätta med sedan när jobb och vardag kommer smygande igen.

– Jag tänker också att det är många som tar semester från allt – även från träningen på sommaren. Då tappar du både kondition och styrka och det blir så mycket tuffare att komma igång igen efter sommaren. Tappar du lusten att träna på sommaren, så sänk ambitionsnivån men försök att underhålla träningen. På så sätt blir det inte lika svårt att komma igång igen till hösten.

Hur tränar du själv helst på sommaren?
– Jag älskar löprundor på nya platser och upptäcka omgivningarna, jag har alltid med mig träningskläder när jag reser bort. Det blir också mycket styrketräning med min egen kroppsvikt. Det ska vara enkelt. Jag vill inte behöva ta mig till någon speciell plats, och jag vill inte vara beroende av redskap. Är det enkelt då blir det av. Jag tränar i princip varje dag tillsammans med min sambo – det gör också träningen roligare. (Nästa vecka publicerar vi Lanas bästa par-/kompisövningar, reds anm.)

Lanas semesterträning som gör dig stark och rörlig

Här kommer tips på ett träningspass som i sin helhet tar cirka 25 minuter. Det startar med några rörlighetsövningar och avslutas med tuff kroppsviktsbaserad styrka. Kör det som det är – eller i slutet av din löprunda.

Du kan också välja ut några av dina favoritövningar och blanda upp ett löppass med. Så här skulle det kunna se ut: Jogga 5 minuter stanna och gör 10 st Hindu lunge (se rörlighetsövning nedan). Jogga/spring 5 minuter. Gör 10  knee 2 elbow (se aktivering/styrka nedan). Jogga/spring 5 minuter. Gör 10 skate squat på höger ben och 10 på vänster (se styrka nedan). Jogga 5 minuter. Njut av en skön stretch och släng dig i en sjö i närheten. Superkul och bra träning för hela kroppen.

Rörlighet 
Kör 3 varv med dessa två övningar

10 st Glute bridge
Beskrivning: Sitt ned på rumpan och ha fötterna i marken. Sätt händerna i marken bakom dig med fingrarna pekandes bakåt. Pressa upp höften i luften.

10 st Hindu lunge
Beskrivning: Kliv bak och sänk ned knät mot marken som ett utfall baklänges. För dina armar utsträckta upp ovan för huvudet.

Aktivering/styrka 
20 s arbete / 10s vila x 12 (4 varv):

Hunter squat vänster ben
Beskrivning: Ta ett jättelitet kliv fram och böj dig ner som att du ska knyta skorna. Kliv med samma ben hela tiden.

Hunter squat höger ben.Beskrivning: Samma som ovan men byt ben.

Knee 2 elbow.
Beskrivning: Stå i en hög planka (på händerna). Dra ena knät så långt fram du kan mot armbågen på samma sida. Växla ben.

Styrka
Kör den första övningen i 30 sekunder. Vila 15 sekunder. Kör den andra övningen. Vila i 15 sekunder osv. Kör 4 varv (16 övningar)

Skate squat vänster ben
Beskrivning: Stå på ett ben, skjut bak rumpan fäll fram kroppen lite och sträck fram armarna. Böj benet du står på och försök nudda knät (på det upplyfta/bakre benet) i marken. Sätt i tårna och hjälp till med bakre benet om övningen är för svår.

Skate squat höger ben
Beskrivning: Samma som ovan men byt ben.

Superman
Beskrivning: Ligg på mage. Raka armar och ben utsträckta. Lyft både ben och armar samtidigt så högt du kan.

Mountain climbers
Beskrivning: Så i en hög planka (på händerna). Dra knäna in mot bröstet. Som att du springer i vertikalt läge.

• I slutet av vecka 27 publicerar vi svettiga och roliga par-/kompisövningar.
• I slutet av vecka 28 publicerar vi lekfulla övningar att göra tillsammans med barnen.

Bor du i Stockholm och vill träna gruppträning utomhus. Kika på trueworkout.se. De har flera träningspass per dag under hela sommaren på platser som Liljeholmen, Vasastan, Hammarby Sjöstad, Östermalm och Bromma.

Ännu mer träningsinspiration i form av träningsvideos och övningar hittar du på Instagram @trueworkout.vasastan och @trueworkout.liljeholmen

Av Kristina A Lager