Ett maraton är en stor påfrestning för kroppen och det gäller att vara tränad för det när man ställer sig på startlinjen för att få en så bra resa genom de 42,2 km. Helst skall du innan ett maraton ha tränat regelbundet i minst 6 månader med 3-4 pass per vecka för att successivt byggt upp tåligheten som behövs för att springa på asfalt så långt.

De viktigaste passen för maraton är de långa passen, här vill man gärna komma upp i pass som är åtminstone runt 3 h beroende lite på hur snabbt du har planerat att springa ditt maraton på. För dig som skall prova på maraton första gången är det skönt att iaf ha kommit upp i 30 km långpass, medan för dig som satsar på att förbättra din tid är det bra att ha ditt längsta pass på 35-40 km. Långpassen sliter också mer på kroppen då det belastar mer på ligament och senor, det är också för att stärka dem som dessa pass är viktiga. Långpassen behöver inte gå snabbt utan risken då är att man blir för sliten av dem och kroppen inte hinner återhämta sig inför nästa längre pass.

Däremot kan man när man närmar sig loppet och de fyra sista veckorna lägga in en avslutning som går i ens tänkta maratonfart eller att man i passet har fartökningar i maratonfart men då skall längden på dessa pass vara lite kortare. Ditt längsta långpass på cirka 3 h får gärna ligga 4-5 veckor innan tävling och efter det kan du sen köra kortare långpass på 2h med tre veckor kvar till loppet, där du lägger in 2-3 x 15 minuter i din tänkta maratonfart.

För att träningen skall vara roligare och att maratonfarten skall kännas mer hanterbar är det fördelaktigt att även köra intervallpass. Alla typer av intervaller är bra för maraton i olika perioder men att jobba kring sin mjölksyratröskel gör att du kan köra en större mängd i högre farter än om du springer snabbare pass där du bildar mjölksyra under passen. Är du van vid intervaller och tröskelträning får gärna tröskelmängden per pass vara runt 40 minuter. Tröskelpassen kan då vara uppdelade i intervallform, exempelvis, 4 x 10 minuter eller 5 x 8 minuter. Att träna kring din aeroba tröskel kan även det vara fördelaktigt då det ofta motsvarar den fart man håller under ett maraton som motionär. Aeroba tröskeln kan man säga är där du kan utnyttja fett som energikälla och brukar motsvara den fart du orkar hålla i ungefär 3 h löpning. Om du har koll på dina pulszoner kan man säga att den aeroba tröskeln är taket på din zon 2 och den anaeroba tröskeln är mitten av zon 4. Att träna runt din aeroba tröskel kan exempelvis göras som snabbare distanspass på 40-60 minuter.

Hur lägger man upp träningen sista veckorna inför loppet?
När det är mindre än 4 veckor kvar till loppet går vi in i stadiet som räknas som formtoppning. Grunden i din träningen ska vara gjord och istället ska du fokusera på att hitta formen och känslan i löpningen. Det görs genom att minska träningsvolymen successivt under veckorna och höja kvalitén på träningspassen. Långpassen kommer ju här att bli kortare och kortare. Under denna period kan det även vara bra att lägga till ett extra intervallpass. Tanken är att du nu ska hålla ett högre tempo på intervallerna samtidigt som volymen på passen kan minskas något exempel på intervallpass kan vara stege på 3/2/1 minuter som görs i 3-4 omgångar eller 6-10 x 1000 m intervaller. Under dessa 4 veckor kan det även vara smart att minska styrketräningen för framförallt benen för att du ska få piggare ben och känna dig stark på träningarna.

Hur kan träningen se ut sista veckan innan loppet?
Nu gäller det främst att vila och spara på krutet inför loppet. Det kan vara bra att köra ett pass tidigt i veckan med lättare fart så som 3 x 4 minuter med 1 minuts vila mellan. En eller två dagar inför loppet kan det vara skönt att väcka musklerna med ett pass, men då räcker det med ca 20-30 minuters jogg och några rörlighetsövningar och 3-4 x 100 m koordinationslopp (där du springer i ett kontrollerat men högt tempo) med 100 m gång tillbaka mellan.

Glöm inte energin
Under ett maratonlopp behöver du fylla på med energi under loppet, risken är annars att du behöver sänka tempot för att dina glykogendepåer tar slut. Det är därför bra att under den sista månaden träna på att få i dig energi under passen. Du kan både träna på det under intervallpass och långpass. För att underlätta under loppet är det bra att träna på att dricka samma sportdryck som serveras under loppet, på så sätt kan du enkelt fylla på under hela loppet. Geler kan du sen ha med dig själv och ta under loppet.

Sista dagarna inför loppet är det bra om du fyllt på dina lager med kolhydrater så mycket som är möjligt. Starta gärna med att äta lite extra mellanmål, drick juice istället för vatten till maten och fyll gärna på med lite extra sportdryck under dagarna. På så sätt kommer du att fylla upp dina glykogendepåer som kommer ge dig extra energi till loppet.