- Även om det är praktiskt svårt kan det vara lämpligt att under träning försöka dricka 100-150 ml var 10-15 minut av en dryck som innehåller 50-80 gram kolhydrater per liter, förklarar Eva Blomstrand i det nyutkomna numret av Svensk idrottsforskning.
I praktiken innebär det en mugg sportdryck var 10-15:e minut. Eller för dem som fick vätskebälten före Broloppet - en flaska var 10-15:e minut.
Eva Blomstrand är verksam inom Idrottshögskolan och Institutionen för fysiologi och farmakologi vid Karolinska Institutet. Hon har ägnat många år med att forska kring sportdrycker och är en av världens främsta experter inom området.
- Om det är varmt ute och man svettas mycket kan det vara en fördel att dricka ännu mer, men då av en mer utspädd dryck, (20-50 gram kolhydrater per liter), fortsätter Blomstrand.
Prestationen försämras drastiskt när temperaturen stiger - största anledningen är vätskeförlusten. Vid träning i normalt svenskt sommarklimat är vätskeförlusten cirka 1-1,5 liter per timme i elittempo och 1 liter per timme i motionstempo.
Ersätter man inte vätskan så sjunker prestationen. Ett exempel från forskningen visar att vid en vätskeförlust på 1,2-1,6 liter försämrades tiden på 5000 meter med 1.31 och på 10000 meter med 2.30.
Kroppen klarar att ta upp cirka 1-1,5 liter per timme vätska per timme. I träningsfart har magen lättare att ta upp vätskan.
Vatten duger långt, men eftersom kolhydrater utgör det viktigaste bränslet vid hårt fysiskt arbete är det rätt att dricka en sportdryck. De kan heta Pripps, Isostar, Gatorade, Maxim etc.
Däremot varnar Eva Blomstrand för de så kallade energidryckerna. Glöm Red Bull, Magic, Flying Horse, Battery och de andra koffeinhaltiga läskedryckena:
- Produkterna är inte lämpliga att dricka under träning och tävling eftersom de är hypotona precis som vanliga läskedrycker och därför stannar kvar i magsäcken längre än de isotona sportdryckena.
- När man tränar och tävlar i varmt klimat är det oerhört viktigt att dricka mycket, inte bara under träning och tävling utan under hela dygnet för att kroppen ska vara i vätskebalans. Drycken bör innehålla salter av för att ge en bättre resorption av vätska, det vill säga för att kroppen ska behålla vätskan bättre.
Några åsikter om hur man får med sig drycken på träningspassen framför inte Blomstrand. Olika typer av vätskebälten är ett sätt. Att ha med sig några tior och köpa när man passerar en kiosk är ett annat sätt.
Vi vill också dela med oss av ett gammalt F.E.M.-trick. I bergsmaran uppe i Björkliden finns inga vätskekontroller, men det är fullt med bäckar och sjöar. En plastpåse med sportdryckspulver doppas i vattnet - och vips har men en påse med sportdryck. Ett knep att ta efter för den som inte vill släpa på vattenflaskor men som passerar vattenkranar på passet...