Fartpass med längdskidor
Många löpare byter ut sina distanspass mot skidåkning när snön äntligen kommer. Men att springa snabba intervaller i snö eller på is känns för de flesta inte heller så lockande. Ta fram skidorna istället – och ladda för ett riktigt pulshöjande pass. Här tipsar vi om tre olika intervallpass.

Naturliga intervaller i backe
Hitta en lagom runda som är lite kuperad. Här utnyttjar du terrängen och använder alla uppförsbackar som ett perfekt tillfälle att få upp pulsen. Kör lugn distansfart på din runda – när backen kommer öser du på för fullt uppför backarna och sedan glider du lugnt och försiktigt ner. Backarna ska helst inte vara riktigt branta då du kanske inte får fäste utan måste saxa uppför. Lagom lutning är bäst.

Fartlek
I Stockholm finns många anlagda skidspår på golfbanor som kanske inte är så kuperade. Precis som vid löpningen är fartlek ett utmärkt sett att få upp pulsen. Och har du inga backar, då är tempot perfekt att leka med. Kör på växel 2, diagonalåkning, växla till korta (eller lite längre) sträckor med i växel 4 där du stakar. Låt dagsform och känsla avgöra hur många och hur långa sträckor du stakar.

Tänk på att när du stakar ska armarna vara böjda och nära kroppen. Fäll framåt och skjut bak armarna först när de är nere vid knäna. Magen ska jobba mer än du tror – och dina triceps mindre. Tänk mage!

Stakintervaller
Kör på för fullt i växel 4 (stakning) mellan 30 och 90 sekunder. Vila ett par minuter innan du kör igen. Får du inte upp pulsen tillräckligt kan du såklart köra dina korta intervaller i motlut – då får du garanterat upp pulsen rejält. Du kan också öka längden något på dina intervaller.

De olika växlarna på klassisk skidåkning

Växel 1 - Saxning
Använd när det går så mycket uppför att du inte kan diagonala. Kliv först ur spåret och diagonala med mindre mellanrum mellan skidorna, övergå gradvis till V-form. Långa, lugna ”steg”, där man trycker till på varje så att man i princip hoppar över till nästa steg. Skjut även ifrån med stavarna, som placeras snett bakom skidorna. Kom ihåg att resa upp dig, så att du inte böjer dig framåt. Smalare V-form och sedan in i spåret när lutningen avtagit tillräckligt.

Växel 2 - Diagonalåkning
Använd när det är plant eller när det går lätt uppför. Växla tyngdpunkt från ena skidan till andra. Tryck ner snarare än bak med foten och ha blicken framåt. Hög höft! Armarna nära kroppen (inte ut åt sidorna, men sätt inte heller ner staven PÅ skidan…) och släpp staven när armen kommer neråt/bakåt, för att sedan greppa den igen när du för armen framåt. Vrid gärna höften lite framåt när du skjuter fram benet, så får du längre glid. Tänk att du lyfter hela benet bakåt, inte bara böjer underbenet. Det är rumpan som jobbar!

Växel 3  Stakning med frånskjut
Använd när det är lite uppförslut, men inte så pass att man måste diagonala. Här är det mycket timing som gäller. Armarna ska vara i sitt främsta läge samtidigt som ena benet är i sitt bakersta läge. Det gäller att hitta rytm och timing, och det har jag lyckats med även innan. Stakning, armar fram och ben bak, stakning, armar fram och andra benet bak. Tryck ifrån genom att trycka ner foten, inte bak. Hitta viloläget som är när man skjutit ifrån och har armarna fram och benet bak. Tänk också hög höft och tyngdöverföring som när du diagonalar. Man kan även skjuta fram benet man sedan ska skjuta från med, för att få mer tryck.

Växel 4 – Stakning
Använd när det är platt eller lätt nerför. Håll armarna böjda, nära kroppen. Fäll framåt och skjut bak armarna först när de är nere vid knäna. Använd magen mer och triceps mindre – bra eftersom man är betydligt starkare i magen än triceps. Tänk mage och fäll långt! Fullfölj med armarna och släpp staven. Greppa på vägen upp och res dig rakt mellan varje stakning.

Växel 5 - Fartställning
Utförsåkning. Böj benen, luta överkroppen fram, vila armbågarna mot benen ovanför knäna, tyngden på bakre delen av foten så att tårna lyfts lite, vinkla handflatorna uppåt och stavarna bakåt. Stavarna parallellt med marken, stå bekvämt och titta framåt.