Så byter du till skidor i löparprogrammen
Tränar på 4.30 programmet till Asics Stockholm Marathon. Åker mycket skidor nu på vintern. Vilket pass bör jag ta bort i sista hand? Är det bättre att prioritera långpassen eller intervallerna? Skidpassen blir kanske två-timmarspass med låg puls.
Med snö i stora delar av Sverige är Victoria Engelbrektsons fråga högaktuell för alla som tränar löpning.
Programcoachen för maratonprogrammen, Anders Szakai, har tips för hur man kombinerar skid- och löpträningen och hur vilka pass som bör prioriteras:
– Rakt svar på din fråga tycker jag inte du ska konsekvent prioritera ett träningsmoment inom löpningen utan jag tycker du ska alternera.
Prio blir att välja ett av programmets angivna fartpass varje vecka och att du var tredje vecka har ett konkret långpass i löpning.
- Skidor är utmärkt träning för en löpare speciellt om du kör mycket klassisk åkning som är mer likt löpning än skateåkning. Men givetvis ger skate också bra träning!
– Med dina lågintensiva två-timmarspass når du flera av de effekter vi är ute efter med långpassen i form av att du jobbar med din uthållighet och förmågan arbete effektivt med dina energiresurser. Utifrån det tycker jag dina långa skidpass till viss del kan ersätta två av tre långpass.
– Det du missar är den stöt-tålighet som du trots allt får när du springer och det löp-specifika samspelet som sker mellan alla involverade enheter som behövs för din löpning.
Kör passet på skidor – men jogga ner efteråt
Skulle du kunna lägga på 10-15 minuter lugn ”nedjogg” eller efter skidåkningen blir dit skidlångpass än mer komplett. För då får du springa lite när du redan är lite uttröttad i musklerna och aktiverar din löpning. Så detta skulle kunna vara grunden för dina långpass vintertid, men utifrån den missade stöttåligheten tycker jag höga ändå att du med riktvärde var tredje vecka har ett konkret långpass som ligger i närheten av vad programmet anger.
– Det kan kanske vara lite tufft utifrån att programmet ökar med 2 km på en 3 veckors period, men det tror jag du ändå klarar förutsatt att du i övrigt har med dig 1-2 löppass i veckan, gärna ett av de angivna fartpassen. Utifrån att du jobbar låginternsivt på skidorna tror jag det är bra, både för din kondition men även för att efter skidsäsongen enkelt kunna övergå till mer löpning enkelt, att du har ett fartpass i veckan med dig i din träning varje vecka.
- Så prio för din löpning blir att ha någon typ av fartpass varje vecka. Tröskel eller intervall. Backe kan även funka när det kommer i programmet, men främst tröskel och lugnare intervallpass.
- Vanliga distanspass får du gärna köra på skidor, och det positiva med dina skidor är att du håller igång träningsregelbundenhet och att du kanske till och med kan ha mer ”volym” i tid än om du bara kör löpning.
Anders Szalkai ansvarar för maraton-träningen på trana.marathon.se och är chefredaktör på svenska Runner's World.
