Drick, bara drick!
Det är varmt i Stockholm - men inte för varmt för maratonlöpning. För lördagseftrmiddagen i Stockholm är prognosen 28 grader.
- Om det dessutom blir gassande sol och bara svag vind (som SMHI förespår) kommer löparna behöva sänka farten och det gäller för löparna att dricka vid varje vätskestation, säger Eva Blomstrand, docent i fysiologi vid Gymnastik och Idrottshögskolan.
Eva Blomstrand är en av Sveriges främsta experter när det gäller vätska och sportdrycker i samband med träning och tävling. Trots att temperaturen har stigit i Stockholm de senaste dagarna ser hon egentligen ingen anledning till oro för maratonlöparna:
- Det gäller för maratonlöparna att dricka vid varje vätskekontroll och försöka bibehålla vätskebalansen. En motionär svettas ungefär en liter i timmen och då bör man nog försöka få i sig i alla fall minst 7-10 deciliter vatten och sportdryck i timmen.
Ju snabbare man springer desto mer värme utvecklas. Det innebär att elitlöpare blir varmare och svettas mer. Det kan handla om så mycket som två liter i timmen.
Vatten eller sportdryck?
- Det beror på vad man tycker att man klarar av. En del kan få magproblem av den söta sportdrycken (Maxim Electrolyte). I Stockholm Marathon har arrangörerna efter samråd med medicinsk expertis blandat den lite svagare än normalt. Den innehåller nu 4 procent socker.
- För att hålla uppe energidepåerna så bör motionären försöka få i sig närmare 50 gram kolhydrater per timme, säger Eva Blomstrand.
Omräknat till sportdrycken i Stockholm Marathon så blir det cirka en liter i timmen, eller två-tre muggar vid varje vätskekontroll om man ska följa Blomstrands råd.
- Man brukar säga att man inte kan lita på törsten, utan att man måste planera in drickandet för att få i sig tillräckligt mycket med vätska, säger Eva Blomstrand.
Kan det vara en fara att dricka för mycket?
- Det tror jag inte, då måste man dricka väldigt mycket mer än vad man förlorar. Men så mycket kan nog ingen dricka under loppet.
När blir det för varmt?
- Man måste tänka på att det är stor skillnad mellan 25 grader och molnighet och 25 grader och sol. När solen gassar blir det ju en helt annan temperatur mot den som är mätt i skuggan. Även andra faktorer spelar in; om det blåser (vilket ger bättre avkylning) eller om det är hög luftfuktighet (som ger sämre avkylning).
Spelar klädseln någon roll?
- Ju mindre kläder man har på sig desto bättre avkylning av kroppen. Även material i tröjor och linnen har betydelse. Det är viktigt att de släpper igenom fukt och andas.
Hur mycket förlorar vätska förlorar man under loppet?
- Ett sätt att kolla det är att väga sig fore och efter loppet. Man måste dock ta med i beräkningen att glykogen binder upp vatten - och är ett extra vätskelager som också går åt. Man bör alltså väga något kilo mindre efter loppet även när man är i vätskebalans igen.
