I början av december startar de 26 veckor långa träningsuppläggen för Asics Stockholm Marathon som avgörs lördagen 1 juni 2019. Tusentals löpare har under åren lyckats med sina tidsmål med de upplägg som Szalkai har utvecklat under tio års tid. Numera är den GIH-utbildade träningsexperten även chefredaktör för svenska Runners World. Men när det drar ihop sig till maratonträning så fortsätter han att förfina de upplägg som finns på trana.marathon.se. Dessutom kommer han fortsätta att vara delaktig i löpargruppen TSM Running i Stockholm under 2019. 

Men tillbaka till det där med att springa under tre timmar på maran. Szalkais tuffaste program har just tre timmar som mål – och många som tränat efter det har sprungit under tre timmar – fler än  en gång har han fått frågan hur man går vidare neråt i tiderna. 
Rådet från Szalkai för den som vill springa snabbare är att:

1. Ta 3.00 programmet som grund
2. Utveckla det med några specialpass: 

– Lite hänger givetvis upplägg ihop med vilken vardag du har med jobb eller familj och andra aktiviteter men även hur "tålig" man är för volym kontra kvalitet. Det är lätta att lägga på, men inte säkert att man att man kan tillgodogöra sig den utökade träningen.

Szalkais sub-3 tips

Här är några förslag till "utveckling" av 3.00 timmars-programmet mot klart snabbare tider:

1) Byt distanspasset före långpasset mot ett tröskelpass.

Ett pass att testa (om kroppen tar till sig träningen och inte blir översliten) är att dagen innan långpasset utveckla det distanspass som oftast ligger där till ett tröskelpass. Gör du det är det viktigt dock att det verkligen är tröskel och inte för snabbt: så hellre lite under tröskeln än för fort.
Tretimmarsprogrammet har 2-3 helgkombinationer med marafartpass + långpass, snabbdistans + långpass, men i övrigt mest lugn helgträning. Så typ 30 minuter i tröskel följt av lugn långpass dagen efter. Tar du till dig detta kan det verkligen puffa din kapacitet några snäpp.Tröskeln kan vara sammanhängande eller uppdelat i exempelvis 3 x 10 minuter med några minuters vila emellan.
De gånger långpasset har fartinslag kan du skippa tröskeln dagen innan och känner du att det blir för tufft, då är detta inte ditt sätt att utöka programmet.
Ibland ligger det ju tröskel även torsdag, men det är aldrig fel (det blir inte kaka på kaka) att ha två tröskelpass kort in på varandra; så det funkar även om variationen för huvudet inte blir super-stimulerande.

2) Lägg in distans innan korta intervaller

Ett annat sätt att pusha programmet är givetvis att addera lite mer volym och det kan du göra ex genom att innan kortare intervallpass alltid lägga in en 3000 meters löpning i mellan milfart och halvmara fart som start på passet efter uppvärmning.
Så har du ex 20 x 200  m i programmet kör du 3000 m vilar 2-3 minuter och sedan 20 x 200 meter.

3) Utveckla långpassen med fartinslag

Vidare skulle du om kroppen känns ok utveckla långpassen som har ett angivet fartinslag. Så istället för angiven fartdel kör du ett annat fartinslag antingen typ 5 km eller 3+3+3 km, eller till och med 2x5 km i 3:45-3.40 fart. Det vill säga dina fartlångpass blir tuffare än angivet. Låt fartdelen gärna komma minst 90 minuter in i passet. Något av fart-långpassen kan du även testa på att du kör "Kenyanskt", det vill säga startar riktigt lugnt men ökar sedan upp farten efterhand så att du mot slutet av passet kör 3-4 km så snabbt som 3.40. (Avrunda dock alltid med 1 lugn km, så sista km inte blir snabbast):

4) Backpass upp och snabbt utför

Ett sista tips blir att du på egna utvalda backpass frångår upplägget i programmet anger och kör 10 x 300 meters backe där du aldrig "stannar" och där du har halvtuff fart uppför och snabb fart utför. Dvs 6 km i bra tempo. Backen ska vara löpbar, men ändå kännas att det är en backe!!
Hoppas detta kan hjälpa dig vidare; så får vi tampas på Stockholm Marathon!!
Ha med dig att övergripande alla pass är kontinuitet viktigast! Så våga ta bort pass och vila ibland (aktiv vila) är också ett viktigt råd!

Snabba fakta om 3.00-programmet

Start: 3 december
Antal veckor: 26
Antal pass: 139 pass
Totalt antal km: 1750 km
Tidsåtgång: 5-10 timmar/vecka
Snitt antal km per vecka: 67 km/v

• Mer info och grundprogram