Det här är ett formbyggande pass som avancerade löpare kan planera tillsammans med påföljande tuffare kvalitativa pass senare samma dag eller dagen efter. Men det här är också ett pass för motionärern att lägga in när tävlingen börjar närma sig.

Vi kallar passet för kort kortbacke. Ett pass där du ska springa en relativt kort sträcka med ganska bra motlut.

Så leta upp en backe som:

• är tillräckligt lång för 8-10 sekunder löpning uppför
• har en lutning där du vet att du får jobba lite extra för att ta dig springande uppför.


Helst ska backen inte vara längre än att löptiden uppför är 8-10 sekunder.

Det är bra om du i det här passet både kan starta några meter på plant underlag innan backen kommer och att du efter backkrönet kan flyta ut några sekunder. 

Har du ingen backe som passar in i beskrivningen går det givetvis att köra passet i en lite längre backe. Börja i backen men se till att du når över krönet efter 8-10 sekunders löpning. 

I det här passet handlar det inte så mycket om syreupptagning, utan här handlar det mer om att löpmusklerna ska jobba snabbt, kraftfullt och effektivt.


Innan du startar själva kort kortbacken värmer du upp med lugn distanslöpning. Inte så långt att du har någon trötthetskänsla från den. Det är en fördel om du är fräsch och pigg (men uppvärmd) när du startar backlöpningen.

Kör lite lätt rörlighet vid backen innan du kör igång så att dina leder och ligament är redo för snabbare löpning.


Sedan startar du huvuddelen av passet. Även om det ska vara riktigt snabb löpning uppför ska du ta den första backen lite lugnare så kroppen blir en mer redo för farten som ska komma.
Så spring din första ”kort kortbacke” med fint flyt utan att ta i speciellt mycket.
Sedan vilar du med att småjogga ner för backen och vilar där 10-15 sekunder innan det är dags för den riktigt snabba farten på andra och de efterföljande backarna.

Accelerera upp farten på fem meter på den plana sträckan (om du har det innan backen börjar) och sedan trycker du på med din snabbaste fart du utan att slugga.

Det ska vara snabbt men ändå med sådan kontroll att du kan känna att du får in ett bra knälyft och bra frånskjut i ditt steg.
Efter 8-10 sekunder ska du ha nått toppen på din backe. Därefter flyter du ut och låter farten minska utan broms. Utflytet kan bli allt från 5 till 20 meter, det viktiga är att just den biten inte känns jobbig. Det tuffa arbetet ska läggas i backen uppför.


Precis som efter den uppvärmande backen småjoggar du lugnt nerför. Om du tycker att du behöver mer återhämtning för att orka behålla trycket så går du nedför.
Ta 10-15 sekunders ståvila innan det är dags att accelerera upp farten igen och fortsätta passet.


Första gången du kör passet kan du nöja dig med 3-5 backar. Sedan kan du jobba upp antalet till 6-10 stycken.

Efter passet är det viktigt att varva ner med lugn distans. För att få full effekt ska helst distanssträckan precis som på uppvärmningen inte vara längre än att det känns som en lätt distans att genomföra för dig.

Ska man ha passet som en formgivande ingrediens i träningen bör man med tre till fyra veckor kvar till slutmålet köra ett intropass med få backar och sen upprepa passet men med fler repetitioner under minst två pass utspridda under perioden fram till loppet.


För dig som vill använda passet som trigger inför andra kvalitativa pass kan det läggas in under en period när man vill jobba med andra ganska tuffa formpass. Då kan passet ligga som en trigger dagen innan det pass man vill springa tufft med känsla.

För löparen som är van vid dubbelpass kan det korta kortbackpasset ligga på morgonen eller förmiddagen. I dagens andra pass lägger man in ett kvalitativt träning med fokus på syreupptagning som till exempel intervaller, snabbdistans eller tröskellöpning.

Är passet då helt riktat mot snabblöpare och erfarna löpare?
När det gäller att ha passet som en formtrigger eller i kombination med andra pass bör man vara van löpare.
Andra löpare kan gärna ta passet som en del för att variera sin löpträning. Även om man inte är van vid löpning och tuffare pass kan passet faktiskt vara ett roligt inslag som inte behöver vara så jobbigit men som ändå ger löpmusklerna riktig bra träning.

Passet kommer ge viss konditionseffekt men framförallt en variation och kontrast till den distanslöpningen, den vanliga rundan, som man oftast begränsar sin träning till.