Guiden till träning för Tjejmilen 2019
Massor av pass och olika träningsmoment. Variation och inspiration för din löpträning. Med Tjejmilens träningsprogram på trana.marathon.se kan du själv välja ambitionsnivå. Under 20 veckor får du detaljerat upplägg och tillgång till instruktionsvideor.
Träningsprogrammen för Tjejmilen 2019 finns på sju nivåer. Kolla in gratisprogrammen eller välj betalversionen och du får detaljerade träningsråd dag för dag. Dessutom får du tillgång till mer än 30 olika instruktionsvideor som visar olika träningsmoment. Programmen är på 20 veckor och börjar måndag 15 april 2019.
Gå direkt till programmen
Eller kolla in lathunden här nedan
40-minuters programmet
Avancerad träning på hög nivå
Programmet har som mål att motivera och ge dig den träning som behövs för att klara Tjejmilen på runt 40 minuter. Programmet passar dig som redan har en bra träningsbakgrund och gillar att träna många löppass i veckan.
40 minuter på milen är fort, men med tid till bra träning, glädje och viss löptalang kan fler fixa detta. Även om du inte riktigt vågar sikta på 40 minuter kan du följa programmet och då kanske ta bort något pass i veckan och modifiera farterna. När du startar programmet är det bra om du har tränat löpning tidigare annars är risken att det blir för tufft.
Programmet är uppbyggt på fem till sju träningspass i veckan, vilket innebär att programmet i snitt har 60 km löpning per vecka. Programmets träningsfarter utgår från målet på 40 minuter på milen, vilket innebär att grundfarten på lugn distanslöpning är 4.45 minuter per kilometer. Du behöver inte följa dessa farter om ditt slutmål ligger på någon annan tid, anpassa farten till din nivå, där lugn löpning ska vara lugn för just dig, och när det är lite snabbare fart ska du ta just din lite snabbare fart.
45-minuters programmet
Mycket löpning varje vecka
Träningsprogrammet passar dig som redan har en träningsbakgrund och gillar att träna många träningspass i veckan. Programmet förutsätter att du tränat lite löpning tidigare och är uppbyggt på fyra till fem till löppass i veckan. Under 5-pass veckorna kan man dock enkelt ändra träningsveckan till 4 pass. Om man följer programmet fullt ut innebär det att man i snitt kommer springa runt 39 km per vecka.
Även om du inte riktigt siktar på 45 minuter kan du följa programmet och då kanske ta bort något pass i veckan och modifiera farterna utifrån ditt tidsmål.
Programmets träningsfarter utgår från tidsmålet på 45 minuter på milen, vilket innebär att grundfarten på lugn distanslöpning är 5.15-5.20 minuter per kilometer. Du behöver inte följa dessa farter om ditt slutmål ligger på någon annan tid. Oavsett ditt mål i Tjejmilen är meningen att du ska få uppslag till hur du kan träna via programmet. Om träningsdagarna i programmet inte passar ditt veckoschema det går givetvis att byta dagar så att det passar dig.
50-minuters programmet
– utveckla din löpträning
Programmets mål är att ge dig den träning som krävs för att klara milen på under magiska 50 minuter! Träningsprogrammet är utformat för dig som redan har viss träningsbakgrund och är van att träna några gånger i veckan. Helst ska du sprungit litegrann tidigare och klara av att springa lugnt sammanhängande 6-8 km vid programstart. Har du en bra konditionsgrund från annan träning än löpning och vet med dig att du har ganska lätt för löpning kan du följa programmet även om du inte sprungit tidigare.
Programmet är uppbyggt på fyra träningspass i veckan utgår från tidmålet 50 minuter på milen vilket innebär att programmets lugna distansfart anges till runt 5.50 minuter per kilometer. Även om du inte riktigt vågar sikta på 50 minuter, utan ditt mål kanske ligger någon minut långsammare kan du följa programmet. Då kan du ta bort något pass i veckan och modifiera farterna utifrån ditt tidsmål. Snittet i löpkilometer ligger på runt 31 km per vecka.
Om träningsdagarna i programmet inte passar ditt veckoschema det går givetvis att byta dagar så att det passar dig.
55-minuters programmet
Ta ett steg till och få nya uppslag
Programmet har som mål att motivera dig till, och ge dig den träning som behövs för att klara Tjejmilen på runt 55 minuter.
Träningsprogrammet passar dig som redan har viss träningsbakgrund och är van att träna några gånger i veckan. Helst ska du klara av att springa lugnt sammanhängande 5 km vid programstart. Programmet är uppbyggt på tre till fyra träningspass i veckan och programmets träningsfarter utgår från tidsmålet på 55 minuter på milen. Det innebär att programmet har 6.25 minuter per kilometer på den lugna grundbyggande distanslöpningen. Snittet i volym blir runt 24 km löpning i veckan.
Gällande de angivna träningsfarterna behöver du inte följa dessa om ditt slutmål ligger på någon annan tid. Oavsett ditt mål är meningen att du ska få uppslag till hur du kan träna. Anpassa farten till din nivå, där lugn löpning ska vara lugn för just dig, och när det är lite snabbare fart ska du ta just din lite snabbare fart. Om träningsdagarna i programmet inte passar ditt veckoschema det går givetvis att byta dagar så att det passar dig. Om du har annan träning i din vardag kan du enkelt de veckor programmet anger fyra pass plocka bort ett löppass.
60-minuters programmet
Inspirerande och varierad löpträning
Programmet vänder sig till dig som vill klara springa Tjejmilen på runt 60 minuter, eller till dig utan tidsmål som vill ha ett löpprogram att följa och komma i form med genom runt tre träningspass i veckan. Du behöver inte sprungit tidigare, men det är bra om du har en viss grundkondition när programmet startar. Programmet startar lugnt, så att du som är ovan vid regelbunden löpning får en skonsam tillvänjning. Träningen ökar successivt med varierad och förhoppningsvis inspirerande och motiverande träning mot slutmålet. Programmet kommer att ge dig ett snitt på 20 km löpning i veckan. De tuffaste veckorna innehåller precis över 3 mils total löpning.
Programmets träningsfarter utgår från målet på 60 minuter på milen, vilket innebär att den lugna distansfarten som anges ligger på 6.50-7.00 minuter per kilometer. Du behöver inte följa dessa farter om ditt slutmål ligger på någon annan tid, anpassa så den lugna farten blir lugn för just dig.
Oavsett ditt mål är meningen att programmet ska ge dig uppslag till hur du kan träna. Programmet har träningsdagarna tisdag, torsdag och lördag, men det går utmärkt att byta träningsdagar så att det passar ditt veckoschema.
Klara loppet-programmet
Jogga och gå en mil
Programmets mål är att du ska klara ska klara springa hela Tjejmilen i din egna naturliga fart och få en behaglig upplevelse och vänder sig främst till dig som inte tränat löpning tidigare, eller till dig som inte haft regelbunden löpträning på senaste tiden. Kanske behöver du blanda löpning med gång även under loppet, men via programmet kommer du ha en bra grund när vi kommer fram till Tjejmilen. Programmet är uppbyggt på 2 träningspass i veckan och startar lugnt, så att du får en skonsam tillvänjning till löpningen genom att programmet blandar löpning med rask gång. Träningen som vi räknar i tid ökar successivt med större andel löpning efterhand och även varierande pass som innehåller mer fart. Gällande träningsfarten så anges ingen exakt löpfart utan tempot på löpningen ska vara din individuellt naturliga fart. Genom beskrivningen på passen framgår hur tufft du ska springa på de olika passen. Programmet har träningsdagarna tisdag och lördag, men det går utmärkt att byta träningsdagar så att det passar ditt veckoschema.
X-cross-programmet
Kombinera med annan träning
Ett träningsprogram som vänder sig till dig som utöver löpning vill träna ett antal andra pass i veckan, eller till dig som ”bara” vill ha två träningspass löpning i veckan.
Programmets löpdel består av 2-3 löppass per vecka. Löppassen som ibland är bitvis är ganska tuffa förutsätter att du sprungit lite tidigare i din träning. Programmets löppass har som mål att ge dig den träning som krävs för att klara tjejmilen på 45-55 minuter, dock förutsatt att du har något egenpass i veckan utöver programmets träning.
Siktar du inte riktigt lika fort som 45-55 minuter, kan du ändå följa programmet genom att modifiera farterna till något långsammare på löpningen och korta ner något av de tuffaste och längsta passen.
Vill du kombinera programmets löpträning med andra "Cross Trainingpass" gör du detta själv utifrån de "pass" du gillar att ha med i din veckoträning. Om träningsdagarna i programmet inte passar ditt veckoschema det går givetvis att byta dagar så att det passar dig.
