Visst kan man hänga på och börja träna för ASICS Stockholm Marathon även om det har gått några veckor sedan programmen startade. Med 20 veckor kvar till loppet tipsar programcoachen Anders Szalkai om vilken ambition du kan ha. Det är två saker du ska kolla om du klarar när du väljer nivå: Längden och farten.

Det är stort intresse för det 41:a ASICS Stockholm Marathon. Drygt 10000 löpare är redan anmälda till loppet som avgörs lördagen 1 juni. Träningsprogrammen som många har som en hjälp i träningen drog igång i december och är inne på sin sjätte träningsvecka.
– Hittills har programmen oavsett nivå handlat om att skapa en grund att utgå från och att skapa en träningsrutin med regelbundenträning där nyckelpasset långpasset och tröskelpassen varit centralt, säger Anders Szalkai som under många års tid utvecklat träningsuppläggen för ASICS Stockholm Marathon. Han är numera även chefredaktör för svenska Runner's World men fortsätter att utveckla uppläggen som finns för löpare på alla nivåer. 

Med ett halvår kvar drog programmen igång med grundträning i december. 
– Utvecklingen gällande nivån på volym och fart har inte varit forcerad även om programmen ökat på med runt en km per vecka på långpassen. Det viktigaste har dock handlat om att skapa kontinuitet genom distanslöpning, långpass på inte alltför lång distanslängd utifrån nivå. Farten har startats upp genom tröskellöpning och något pass grundbyggande korta intervaller.
– Nu i januari utvecklas träningen ännu ett snäpp, med något mer fokus på fartpassen. Långpassen fortsätter öka på med 1 km i veckan förutom var tredje vecka då distanslängden inte ökar men i gäldgäld innehåller långpasset då någon form av fartinslag som man givetvis får anpassa efter vintervädret.

Utifrån att fartpassen nu blir mer varierade och även om träningen är inriktad mot maran i juni gör variationen i programmen att det kan vara ett bra program även för dem som inte har ett maraton som slutmål.
– Variationen och utvecklingen i träningen kan ge den motivation som behövs för att starta upp sin löpträning mot ett bra löpar år 2019 och har man inte maran som mål kan man alltid modifiera de angivna långpassen till en kortare härlig helgdistansrunda, menar Anders Szalkai.

Nedan finns en lite uppställning för vad som krävs för att hänga med i träningsprogrammet.

Klara loppet

(Har som mål att man ska klara springa maran under 5 timmar och 45 minuter.)
Längden: För att hänga med här behöver du klara springa sammanhängande i runt 3 km. Programmet blandar fortfarande gång och löpning, och dom längsta sammanhängande löpningarna är inte längre än just 3 km. Däremot bör man klara vara ute och igång, växelvis löpning och gång, i runt 1 timme om maratonmålet ska vara realistiskt. Programmet kommer fortsätta bygga vidare och mer och mer löpning kommer vara sammanhängande framöver, även om långpasset alltid kommer ha en uppdelning med regelbundna gångavsnitt.
Farten: Senare i vår kommer programmets varieras med fartpass precis som på alla övriga träningsprogramnivåer.

5.00 programmet

(Har som mål att man ska klara springa maran på runt 5 timmar.)
Längden: 12 km med regelbundna korta gångpauser och en löpfart på strax över 7.00 min/km bör man fixa redan nu om man har 5 timmars ambition på maran sista lördagen i maj.
Farten: Om man inte har maran som slutmål, utan vill få till varierad löpträning redan innan vårens inträde bör man klara 6 km sammanhängande på runt 42 minuter. Fartmässigt behöver man inte ha med sig någon träning i bagaget, utan det kan man ta in i sin träning när programmet så anger framöver.

4.30 programmet

(Har som mål att man ska klara springa maran på runt 4 timmar och 30 minuter)
Längden: Långpassnivån är uppe på 18 km och runt den distanslängden bör man klara i runt 6.40 min/km för att kunna hänga med på programmet fullt ut och ha maran som slutmål. På långpassrundan får man dock ta vätskepauser på runt en halv minut var 15-20 minut. Så helt sammanhängande behöver man inte klara av 18 km rundan.
Farten: Har man inte maratonambition, utan vill få till varierad träning via ett program räcker det att man utan maximal ansträngning klarar av en 8 km runda på 52-54 minuter. Farten förutsätter att rundan är relativt flack och underlaget bra.

4.15 programmet

(Har som mål att man ska klara springa maran på runt 4 timmar och 15 minuter)
Längden: Med maran som ambition bör man ganska direkt klara av ett lugnt långpass på runt 15-16 km i runt 6.20 min/km i tempo på bra underlag utan alltför stor kupering.Farten: Programmet har mestadels jobbat med distanslöpning och träningskontinuitet, och fartpassen har bestått av korta grundbyggande 200 meters intervaller och tröskelpass. Dessa pass kommer man enkelt med på, om man har en grund där man klarar en 8 km runda sammanhängande på 48-49 minuter utan att det är med maximal insats.
Farten: Programmet har mestadels jobbat med distanslöpning och träningskontinuitet, och fartpassen har bestått av korta grundbyggande 200 meters intervaller och tröskelpass. Dessa pass kommer man enkelt med på, om man har en grund där man klarar en 8 km runda sammanhängande på 48-49 minuter utan att det är med maximal insats.

4.00 programmet

(Har som mål att man ska klara springa maran på runt 4 timmar)
Längden: Fyratimmars programmet har nått 17 km på sitt långpass och för att man enkelt ska kunna hänga med nu bör man klara av upp mot två mil i 6 minuters tempo (6.00 min/km) på en inte alltför kuperad runda och utan vinterhalka. Sen om man inte kan starta på 20 km direkt kan man öka upp med 1,5 km per vecka för att komma i fas med programmets långpasslängder.
Farten: Fartlek och progressiva distanspass kombinerat med något kortare grundbyggande intervallpass har avverkats, men även utan dessa pass bör man kunna gå in i programmet om man fixar en 8 km runda på 46-47 minuter utan att vara helt slut speciellt om man inte har maraton som slutmål.

3.45 programmet

(Har som mål att man ska klara springa maran på runt 3 timmar och 45 minuter.)
Längden: Med maran som ambition bör man ganska direkt klara av ett lugnt långpass på runt 20-21 km i runt 5.40-5.50 min/km i tempo på bra underlag utan alltför stor kupering.
Farten: Kvalitativt har programmet hittills mest jobbat med tröskel och vill man bara följa ett program för varierad och målinriktad träning utan maran som mål gäller det att man direkt kan springa en lugn 8 km runda på runt 45 minuter.

3.30 programmet

(Har som mål att man ska klara springa maran på runt 3 timmar och 30 minuter.)
Längden: Långpassnivån är uppe i 22 km och för att hänga med programmet nu med maran som slutmål bör man klara den distanslängden utan att det känns som ett maxpass i en fart runt 5.20-5.30 min/km om de yttre förhållandena är gynnsamma för löpning och sträckan inte alltför kuperad.
Farten: Fartträningen har hittills mestadels bestått av tröskelpass och progressiv distanslöpning, och har man testat på något av detta tidigare och naturligt klarar en 8 km runda på 42-43 minuter utan att vara helt slut kan man enkelt komma med i programmet utan att ha maran som slutmål.

3.15 programmet

(Har som mål att man ska klara springa maran på runt 3 timmar och 15 minuter.)
Längden: Långpassnivån är uppe i 23 km och för att hänga med programmet nu med maran som slutmål bör man klara den distanslängden utan att det känns som ett maxpass i en fart runt 5.20-5.30 min/km om de yttre förhållandena är gynnsamma för löpning och sträckan inte alltför kuperad.
Farten: Fartträningen har hittills mestadels bestått av marafartpass, tröskellöpning och progressiv distanslöpning, och har man testat på något av detta tidigare och naturligt klarar en 8 km runda på 42-43 minuter utan att vara helt slut kan man enkelt komma med i programmet utan att ha maran som slutmål.

3.00 programmet

(Har som mål att man ska klara springa maran på 3 timmar.)
Längden: Med maran som ambition bör man ganska direkt klara av ett lugnt långpass på runt 24-25 km i en bit under 5.00 min/km i tempo på bra underlag utan alltför stor kupering.
Farten: Kvalitativt behöver man inte klara av mer än 3x10 minuter tröskellöpning i runt 4.05-4.10 fart och vill man följa programmet utan maran som mål kan man gå direkt in om man klarar en mils distanslöpning på strax under 45 minuter.

• Här finns programmen

• ASICS Stockholm Marathons hemsida