Kom i löpform i vår på tio veckor
Vill du bli snabbare på milen, eller bara få fart på benen i vår? Kom igång med löpningen med träningsråd signerade löptränaren Kent Claesson. Varierade och inspirerande pass utlovas. På tio veckor får vi ett upplägg för att vara igång och springa en snabb mil i mitten av maj. Program att testa för de som också vill bättra sina tider.
Träningsprogrammen som startar i mars har Milspåret som mål. Ett lopp som för tolfte gången 2018 avgörs på Djurgården i Stockholm. Loppet är kontrollmätt över 10 km och avgörs torsdagen 17 maj.
Även om Kent Claessons upplägg tar sikte på Milspåret så funkar det naturligtvis att själv pussla med upplägget. Det finns ju så många andra millopp i maj.
Det finns fyra olika nivåer att välja mellan. 40, 45, 50 och 60 minuter på milen.
Alla nivåerna innehåller många olika träningsmoment, det som skiljer programmen är intensitet, distans och antal pass.
Kent Claesson är en av Sveriges mest meriterade löptränare. En specialist på att optimera löpträning. För den som vill springa snabbare och utveckla sin löpning är Kent en man att lyssna på:
– Löpträning handlar mycket kontinuerlig träning, distansträning i lugn fart för att utveckla hjärt- och lungkapacitet, sedan lägger man på löpteknik, bålstyrka och intervaller.
De första veckorna handlar att hålla igång och få en god grundkondition. Lite närmare loppet i maj kommer det att intensivare med bli fler formgivande pass.
Så här beskriver Kent de olika nivåerna:
Milen på 40 minuter – smak av elitträning
Programmet förutsätter att du tränat löpning tidigare och kan klara fem till sex träningspass i veckan. Träningsfarterna utgår från målet på 40 minuter på milen, men du kan anpassa dessa farter om ditt slutmål ligger på någon annan tid. Oavsett ditt mål är meningen att du ska få uppslag till hur du kan träna. Anpassa farten till din nivå, där lugn löpning ska vara lugn för just dig, och när det är lite snabbare fart ska du ta just din lite snabbare fart. Om träningsdagarna i programmet inte passar ditt veckoschema går det givetvis att byta dagar. Försök dock få någorlunda lika ordning på passen som i programmet och inte två "tuffa pass i rad" om inte upplägget anger detta. Förhoppningsvis kan programmet motivera dig att träna på ett bra och "nästan elitmässigt" sätt.
Milen på 45 minuter – för den vane löparen
Du bör vara en relativt van löpare eller bra tränad (med andra konditionsidrotter) om du ska följa detta program. Du ska ha lust och ork för att träna 4-5 dagar per vecka. Om inte de dagar träningarna ligger på passar dig väljer du naturligtvis de dagar som passar bättre för just dig. Sprid ändå ut vilodagarna under veckan för att få en bra återhämtning. Se programmet som en inspiration att komma ut och träna regelbundet. Anpassa det efter dig själv och låt detta vara en vägledning i din träning. Det står både tid och antal km på varje pass. Se det som en vägledning för att hitta rätt i träningen.
Milen på 50 minuter – få nya uppslag
Upplägget förutsätter att du redan från start klarar att springa sammanhängande i din lugna fart 6-8 km. Programmet är uppbyggt på fyra träningspass i veckan Träningsfarter utgår från målet på 50 minuter på milen, men du behöver inte följa dessa farter om ditt slutmål ligger på någon annan tid. Oavsett ditt mål är meningen att du ska få uppslag till hur du kan träna. Anpassa farten till din nivå, där lugn löpning ska vara lugn för just dig, och när det är lite snabbare fart ska du ta just din lite snabbare fart. Om träningsdagarna i programmet inte passar ditt veckoschema går det givetvis att byta dagar så att det passar dig. Försök dock få någorlunda lika ordning på passen som i programmet och inte två "tuffa pass i rad" om inte upplägget anger detta.
Milen på 60 minuter – intro till löpträning
Programmet är uppbyggt på tre träningspass i veckan. Du behöver inte vara en van löpare för att följa detta program men du bör ändå ha rört på dig i någon form. Programmet börjar lugnt med två uppstartsveckor och sen ökas träningen på efterhand de kommande veckorna.
Programmets träningsfarter utgår från målet på 60 minuter på milen, men du behöver inte följa dessa farter om ditt slutmål ligger på någon annan tid. Oavsett ditt mål är meningen att du ska få uppslag till hur du kan träna. Anpassa farten till din nivå, där lugn löpning ska vara lugn för just dig, och när det är lite snabbare fart ska du ta just din lite snabbare fart. Om träningsdagarna i programmet inte passar ditt veckoschema går det givetvis att byta dagar så att det passar dig. Försök dock få någorlunda lika ordning på passen som i programmet och inte två "tuffa pass i rad" om inte upplägget anger detta.
Exempel på pass ur träningsprogrammet
Grundprogrammen på trana.marathon.se är gratis och har en översiktilig struktur för träningen. I betalversionen är passen beskrivna i detalj. Instruktionsvideor finns dessutom för momenten i passen.
Här ett exempel på ett tuffare pass ur 50 minuters-programmet:
- Uppvärmning, 2 km, 12 min
- Dynamisk rörlighet, 5 min
- Koordinationslopp: 2 st x80 m
- Fartlek: 4 km, 20 min
- Nedjogg: 2 km, 12 min
- Stretching 5-10 min
Fartlek: Börja med att värma upp i ca.2km. Stanna och mjuka upp kroppen med några dynamiska rörlighetsövningar. (Läs instruktioner) För att vara helt förberedd innan kvalitetspasset är det bra att köra 2x80m stegringslopp. De ska gå snabbare än kvalitetspasset som är fartlek i detta fall men med god teknik. Därefter startar du fartleken som går ut på att ni ska springa hela tiden men att ni varierar tempot i olika avsnitt. Välj ut en sträcka (5 lyktstolpar, kort backe) eller en tid (30s-2min) där ni ökar tempot och sen joggar ni till det är dags för nästa tempoökning. Tempot skall vara snabbare än distansen men inte högre än att ni orkar jogga mellan fartökningarna. Vilan mellan fartökningarna bestämmer ni själv men de ska inte vara längre än den tid ni har sprungit. Totala tiden för fartleken ca.20 minuter.
Efteråt joggar ni ner ca.1,5-2 km i lätt distansfart.
