Szalkais nya upplägg för Lidingöloppet
Med varierad träning och nya kombopass bjuder coachen Anders Szalkai på helt nya träningsprogram för att klara Lidingöloppets klassiska 30 km. Med start mitt i sommaren finns nu träningupplägg på fyra olika nivåer. Det stora målet är att klara Lidingöloppet lördagen 29 september 2018.
Lidingös många backar är en speciell utmaning – men träningen för att klara dem är också utvecklande.
– Jag hoppas och tror att även de som vill ha ett sommarprogram med omväxlande löpträning kan ha nytta av upplägget, säger Anders Szalkai.
Som vanligt har Anders Szalkai lagt ner mycket möda på detaljer i varje pass. Även om han numera även är chefredaktör för Runners World så fortsätter han att analysera och utveckla de populära träningsuppläggen som har funnits på Marathon.se i mer än tio år. Med GIH-utbildningen i botten och med den långa erfarentheten som löpare och coach vet han vad som krävs för att klara de stora utmaningarna. Men det handlar också om att göra passen spännande och roliga. Kombopass är ett sätt:
– Jag har kombinerat olika former av intervaller, back- och tröskelträning. Åtminstone en gång i veckan, oftast på torsdagar finns de där passen som ska ge lite extra kvalitet.
Delite längre passen för att klara distansen finns naturligtvis också med i programmen.
– Ju närmare Lidingloppet man kommer desto fler pass bör man ha i kuperad terräng, det är viktigt att få in backar men det innebär också att man sänker kilometerfarten med 5-15 sekunder.
Mer detaljerad instruktion finns som vanligt i programmen, både i en inledande veckotext och sedan i varje pass dag för dag. De flesta träningsmoment finns även beskrivna i instruktionsvideor.
Sedan är det den där avgörande frågan, vilken nivå ska jag välja? Hur mycket tid har jag, vad är min träningsstatus?
Så här guidar Anders själv om att välja program:
Klara Klassikern
Nivå: 3:29-Klara loppet
Programmet ska få dig klar Lidingöloppets utmanande 3 mil.Nivån vänder sig till dig som siktar mot ett tidsmål på runt 3.30 upp till att fixa loppet utan tidsmål.
Träningsfart ligger på distanslöpning och långpass på runt 7 minuter per kilometer. Känner du det att det stämmer in på dig är det här programmet för dig. På fartpassen kör vi snabbare vilket anges i varje träningsdags beskrivning.
Du bör ha löpgrund sedan tidigare för att fixa hänga på, men du behöver inte ha snabba farter i dig!
Programmet har tre huvudpass per vecka som ligger placerade på tisdag, torsdag och söndag. Men du anpassar träningsdagarna så det passar in på dig och din vardag. För att bygga ut träningen får du även förslag på "extrapass" vissa veckor som du kan lägga in om du känner att det funkar för dig.
En timme per mil
Nivå: 2:59-3:20
Nivån vänder sig till dig som sitar mot ett tidsmål på precis under 3 timmar upp till runt 3:20 på Lidingöloppets utmanande 3 mil.
Spannet i träningsfart ligger på distanslöpning på 6:10 minuter per kilometer upp till runt 6:45 minuter per kilometer. Känner du att det stämmer in på dig är det här programmet för dig. På fartpassen kör vi snabbare vilket anges i varje träningsdags beskrivning.
Programmet har tre huvudpass per vecka som ligger placerade på tisdag, torsdag och söndag. Men du anpassar träningsdagarna så det passar in på dig och din vardag. För att bygga ut träningen får du även förslag på "extrapass" vissa veckor som du kan lägga in om du känner att det funkar för dig.
50 minuter per mil
Nivå: 2.29-2.50
Nivån vänder sig till dig som siktar mot ett tidsmål på precis under 2.30 upp till runt 2.50. Silvermedaljtiden 2.38 för kvinnor kan vara ett mål. Spannet i träningsfart ligger på distanslöpning på mellan 5.10 minuter per kilometer upp till runt 5.50 minuter per kilometer. Känner du att det att det stämmer in på dig är det här programmet för dig. På fartpassen kör vi snabbare vilket anges i varje träningsdags beskrivning.
Programmet har tre huvudpass per vecka som ligger placerade på tisdag, torsdag och söndag. Men du anpassar träningsdagarna så det passar in på dig och din vardag. För att bygga ut träningen får du även förslag på "extrapass" vissa veckor som du kan lägga in om du känner att det funkar för dig.
40 minuter per mil
Nivå: 1.59-2.20
Den här riktigt snabba nivån vänder sig till dig som siktar mot så snabba tider som ner mot eller till och med under 2 timmar. Silvermedaljtiden 2.15 för män kan vara ett mål, och känner man inte riktigt att du är där men ändå vill ha ett tufft program, ja då är detta programmet för dig!
Spannet i träningsfart ligger på distanslöpning på mellan 4.30-5.00 minuter per kilometer. På fartpassen kör vi snabbare vilket anges i varje träningsdags beskrivning.
Programmet har tre huvudpass per vecka som ligger placerade på tisdag, torsdag och söndag. Men du anpassar träningsdagarna så det passar in på dig och din vardag. På den här nivån, med så snabba tidsmål måste vi dock bygga ut programmet med några extrapass och vill du under 2 timmar måste du även på eget bevåg lägga till något pass per vecka.
