Med hösten intåg minskar tävlingsutbudet och för de flesta löpare är löparsäsongens stora mål över. Några har ett avslutande maratonlopp eller annat sent höstlopp som slutmål men sen är det dags att blicka fram mot kommande säsong. Men innan du som löpare blickar framåt, eller kanske under tiden som du funderar runt nya mål kan det vara läge att låta kroppen få en period där du både fysiskt och mentalt får vila upp dig innan träningen mot nya mål sätts igång.

Som inbiten löpare kan det ibland vara svårt att släppa av löpningen under en period utan att man är påtvingad att vila på grund av sjukdom eller skada.
Ofta har den inbitne löparen har många argument för att ”slippa vila”. Formen är bra och man vill inte ”tappa”. Löparkroppen måste ha sin dos av löpning för att det ska kännas bra.

Men för många, och troligen även för dig, kan det vara läge att tänka ett steg längre, tänka att en frivillig lite längre viloperiod efter en lång säsong kan vara nyckeln till att framöver slippa både skavank och sjukdom. Det lilla tapp du gör i fysisk löpform under viloperioden kommer, kan många löpare intyga, att tas igen med råge när du får starta om med en utvilad kropp och med ett mentalt sug efter träning.

Ta minst två veckor
Hur lång ska en riktig säsongsvila vara? Oftast pratar man om att en vila, där kroppen verkligen hinner ta igen sig bör vara minst två veckor men det finns många exempel på att viloperioder upp till 4–5 veckor gett en oerhörd bra effekt för löparen på sikt.

Så här får du som löpare stämma av med dig själv, vad som känns mentalt bra och hur mycket ”du vågar vila”. Tidslängden på vilan kan också bero på hur upplägget för vilan ser ut.

Några varianter på säsongsvila
Det är inte bara tidslängden på vilan som kan skilja från löpare till löpare utan även upplägget hur vilan ser ut. Här får du som löpare fundera kring vad som känns bäst mentalt, och sedan rannsaka dig själv att vilan verkligen blir vila.

Helvilan
• Enklaste och mest konkreta viloperioden blir att ta helvila, där du inte tränar någonting alls under hela viloperioden. Fördelen med total helvila är din kropp verkligen ges en chans både mentalt och fysiskt att återhämta sig. Sedan kan det också vara en skön känsla att ”börja bygga upp någonting nytt” efter vilan. Oftast svarar kroppen riktigt bra på träningen efter när du kommit igång efter helvilan. Nackdelen med helvila är att du kommer att tappa lite av din fysiska form och att själva ”uppstarten” efter viloperioden kan öka risken för uppstarts-skavanker om du ökar träningen snabbare än vad kroppen hänger med på.
En hel vilo-period kan ligga på 2-3 veckors tid totalt.

Aktiv vila
• Ett annat sätt att vila kan vara att köra en ”aktiv” viloperiod med inslag av löpning.
Här bibehåller du 1-2 löppass per vecka. Dessa löppass ska vara korta. Om din normaldistans är en 8 km-runda kan du nu under vilan dra ner passet till hälften, alltså 4 km.
Farten på passet ska vara riktigt lugn, men mitt i distansen kan du med fördel lägga in några minuters snabbare ”bekväm” löpning. Denna fartökning i ett kortare pass, en gång per vecka, gör att både dina ben och din syresättning får den lilla dos av ”fart” som behövs för att i princip bevara all den träningsstatus du hade innan vilan.
Kroppen får en chans att återhämta sig med fler vilodagar, kortare och lättare pass är normalt. Löpningen i sig innebär också att du behåller viss löparmuskeltonus vilket kommer göra igångsättandet av den ”nya säsongen” blir lättare och med mindre risk för uppstarts-skavanker.
Om du i en normalvecka har 2-3 pass löpning ska du inte ha mer än ett ”aktivt löppass” i veckan under viloperioden. Men är du van vid 4 eller fler löppass per vecka kan du ha två av de beskrivna återhämtningspassen per vecka under din viloperiod.
Med ett eller två löppass per vecka, är viloperioden verkligen en viloperiod för de flesta inbitna löpare. Perioden gärna vara något längre än om du väljer ”helvilan”, minst 3 veckor, gärna 4-5 veckor, så kommer perioden ge dig den säsongsvila du behöver.

Aktiv vila
• Om du känner att för många vilodagar verkligen inte känns bra mentalt kan en annan variant av säsongsvila vara att vila helt från löpning men samtidigt aktivera dig med andra träningsformer så du ändå känner att du får träna. Viktigt att tänka på, om du väljer att köra ”alternativa” pass under löpviloperioden, blir att inte ”köra för hårt” för då får kroppen inte sin fysiska vila även om du just vilar från själva löpningen.
Om du kör dessa ”hårt” kommer troligen inte viloperiodens effekt ge dig det du är ute efter på lång sikt.

Återgången till träningen
Efter viloperioden, är förhoppningsvis suget på att köra igång igen stort, och det är ett av syftena med den längre viloperioden. Du ska vara ”hungrig” på träning igen!
Viktigt vid igångsättande av den nya träningsperioden är att inte direkt gå tillbaka till din normala träningsdos sett till intensitet och volym. Ta 2-3 veckor med successiv tillvänjning av både antal pass och intensiteten i passen.
Säsongvilan behöver givetvis inte ligga på hösten eller vintern, utan den kan ligga där det passar för dig med tanke på hur din tävlingsplanering och andra faktorer ser ut. Det viktiga är bara, att du någon gång under året får in en ”frivillig” viloperiod. På lång sikt kommer det ge dig som löparen en större chans att utvecklas, eller om du inte är i en utvecklingsfas längre i alla fall bibehålla så mycket av din löparstatus som du kan.
Så tveka inte ta din vila, så du är sugen och hungrig på träning mot nya mål!