Testa dig själv för sommarens träning
Löparsommaren kan börja. Marathon.se har ett träningsupplägg med tio veckors träning genom sommarmånaderna med mål att vara i bra form till slutet av augusti. Perfekt och skräddarsytt även för Bellman-löpare!
Programmen finns på sex olika ambitionsnivåer. Är man osäker på sin kapacitet gör man kilometertestet som programcoachen Anders Szalkai beskriver nedan.
Ett enkelt sätt att hitta din egen nivå kan vara att göra en test och springa en kilometer på tid.
Sommar/Bellman-programmet har som mål att inspirera dig till en givande träningsperiod i sommar med varierad men enkelt genomförbar träning.
Träningsprogrammen har olika nivåer för att kunna erbjuda så många som möjligt träning på rätt intensitet och belastning.
Men hur vet du egentligen vad du kan sikta på och vilket program som är det mest lämpliga?
Det är inte självklart att du vet hur fort du egentligen springer när du är ute på en löprunda, och vilken tid du skulle kunna sikta mot på en 5 km sträcka efter sommarens träning.
Ett enkelt sätt att hitta din egen nivå kan vara att göra en test och springa en kilometer på tid.
Det handlar om att springa allt vad du kan utan att springa 1 km i din naturligt lugna fart.
Har du en klocka med distansmätningsfunktion (GPS klocka eller klocka med fotsensor) eller en Smartphone med GPS där du kan ladda in en ”löparapp” är det enkelt att göra testen.
Men du behöver inte alls införskaffa något av detta utan det räcker bra med en klocka med minut och sekundangivelse eller ett tidtagarur.
En mobiltelefon med tidtagning funkar också bra. Utöver detta behöver du en uppmätt sträcka på 1 km sträcka. Denna sträcka kan du enkelt mäta upp på någon kartmätningsfunktion på webben. Leta upp området i sin närhet i kartfunktionen och sätt ut en startpunkt som du lätt kan utgå från (tex ett gathörn) och sätt sedan in punkter tills du når 1 km och noterar ner var det infaller.
När du gjort detta är det bara sätta på dig träningskläder och löparskor och sedan gå ut och springa 1 km sträckan i det naturligt lugna tempo löptempo du har inom dig. Det handlar alltså inte om att du ska pressa tiden, utan du ska springa så det känns naturligt och inte pressat.
Ta tiden på sträckan och sen utifrån vad tiden blir kan valet av program bli programnivå blir rätt.
Orkar du inte 1 km i en lugn fart, finns det även programnivåer helt utan tidsmål att följa och inspireras så att du tränar upp konditionen till att klara en längre löpsträcka sammanhängande efter 10 veckors träning.
Nedan ser du en uppställning för ”kilometer-testens” rekommendation av valet av program och vad ett realistiskt tidsmål på 5 kilometers sträckan kan vara.
Test-kilometern på 4.45-5.10
Rekommenderat program för sommarträningen: 20-22 minuters-nivån.
Tiden på 1 km i din lugna fart hamnar inom 4 minuter och 45 sekunder till 5 minuter och 10 sekunder. Dessutom bör du känna att du skulle kunna fortsätta i samma fart 8-9 km till om du ska kunna följa programmet utan att det blir för tufft.
Test-kilometern på 5.15-5.45
Rekommenderat program för sommarträningen: 23-25 minuters-nivån
Tiden på 1 km i din lugna fart hamnar inom 5 minuter och 15 sekunder till 5 minuter och 45 sekunder. Dessutom bör du känna att du skulle kunna fortsätta i samma fart 5-6 km till om du ska kunna följa programmet utan att det blir för tufft.
Test-kilometern på 5.55-6.25
Rekommenderat program för sommarträningen: 26-28 minuters-nivån
Tiden på 1 km i din lugna fart hamnar inom 5 minuter och 55 sekunder till 6 minuter och 25 sekunder. Dessutom bör du känna att du skulle kunna fortsätta i samma fart 4 km till om du ska kunna följa programmet utan att det blir för tufft.
Test-kilometern på 6.30-7.00
Rekommenderat program för sommarträningen: 29-31 minuters-nivån
Tiden på 1 km i din lugna fart hamnar inom 6 minuter och 30 sekunder till 7 minuter jämt. Dessutom bör du känna att du skulle kunna fortsätta i samma fart 3 km till om du ska kunna följa programmet utan att det blir för tufft.
Test-kilometern på över 7.00 (orkar springa)
Rekommenderat program för sommarträningen: 32-35 minuters-nivån
Tiden på 1 km i din lugna fart hamnar över 7 minuter, men du orkar hela 1 km sträckan utan att det känns jätte jobbigt och det känns som du skulle kunna fortsätta 1-2 km till i samma fart utan att behöva stanna.
Test-kilometern på över 7.00 (tvungen att gå)
Rekommenderat program för sommarträningen: Komma igång-nivån
Om det känns tufft att orka 1 km i sammanhängande löpning kan det här nivån hjälpa dig att förbättra din kondition och löpkapacitet i sommar utan något uttalat tidsmål.
Målet är att du efter 10 veckor klarar 5 km med på ett säkert sätt där du blandar löpning och gång och på köpet har du skapat dig en grundkondition och en muskulär vana vid löpningen som gör att du kan gå vidare i din träning till att klara mer löpning om du vill.
