Testa dig för Vår Ruset-programmen!
Med tio veckor kvar börjar träningen för Vår Ruset. Träningsprogrammen är på sju nivåer med olika målsättningar. För att underlätta valet har träningsexperten Anders Szalkai tagit fram Vår Rusets kilometer-test. Allt som behövs är klocka och en uppmätt kilometer.
Träningsexperterna Anders Szalkai och Blossom Tainton Lindqvist har för varje lopp i Vår Ruset gjort skräddarsydda dag-för-dag-program som sträcker sig över tio veckor.
Varje tävlingsdag och ort har fått ett eget träningsprogram. Grundprogrammen är gratis. Betalprogrammen med dagskommentrarer och instruktionsvideor kostar 98 kronor.
Programnivåerna är indelade efter tidsmål på Vår Rusets 5 km sträcka:
• 20-22 minuter på 5 kilometer.
• 23-25 minuter på 5 kilometer.
• 26-28 minuter på 5 kilometer.
• 29-31 minuter på 5 kilometer.
• 32-35 minuter på 5 kilometer.
• Klara loppet
• Blossoms Let's Run
Testet går ut på att springa en kilometer på tid. En test där det inte handlar om att springa allt vad du kan på 1000 meter, utan en test där du på springer sträckan i din naturliga vanliga fart.
Har du en klocka med distansmätningsfunktion (GPS klocka eller klocka med fotsensor) eller en Smartphone med GPS där du kan ladda in en ”löparapp” kan du använda den för att kolla tiden på en kilometer.
Men egentligen behöver du inte ha någon avancerad utrustning. Det räcker bra med en klocka med minut och sekundangivelse eller ett tidtagarur. Många mobiltelefoner har också en funktion för tidtagning.
Utöver detta behöver du en uppmätt kilometer. Du kan enkelt mäta upp på någon kartmätningsfunktion på webben.
Leta upp området i sin närhet i kartfunktionen och sätt ut en startpunkt som du lätt kan utgå från (till exempel ett gathörn) och sätt sedan in punkter till du når 1 km och noterar var det infaller.
När du gjort detta är det bara sätta på dig träningskläder och löparskor och sedan gå ut och springa kilometern i ditt naturliga löptempo du har inom dig.
• Det handlar alltså inte om att du ska pressa tiden, utan du ska springa så det känns naturligt och inte pressat.
• Ta tiden på sträckan. Utifrån vad tiden blir kan valet av målbild på Vår Ruset vara enklare och valet av programnivå blir rätt.
• Orkar du inte obehindrat springa 1 km väljer du en programnivå helt utan tidsmål och använder programmen för att träna upp konditionen till att klara en längre löpsträcka sammanhängande efter tio veckors träning.
Här är tiderna du bör göra på en kilometer för de olika nivåerna i Vår Ruset:
Vår Ruset-kilometern på 4.45-5.10
Rekommenderat program: Vår Ruset på 20-22 minuter
Tiden på 1 km i din lugna fart hamnar inom 4 minuter och 45 sekunder till 5 minuter och 10 sekunder. Dessutom bör du känna att du skulle kunna fortsätta i samma fart 8-9 km till om du ska kunna följa programmet utan att det blir för tufft.
Vår Ruset-kilometern på 5.15-5.45
Rekommenderat program: Vår Ruset på 23-25 minuter
Tiden på 1 km i din lugna fart hamnar inom 5 minuter och 15 sekunder till 5 minuter och 45 sekunder. Dessutom bör du känna att du skulle kunna fortsätta i samma fart 5-6 km till om du ska kunna följa programmet utan att det blir för tufft.
Vår Ruset-kilometern på 5.55-6.25
Rekommenderat program: Vår Ruset på 26-28 minuter
Tiden på 1 km i din lugna fart hamnar inom 5 minuter och 55 sekunder till 6 minuter och 25 sekunder. Dessutom bör du känna att du skulle kunna fortsätta i samma fart 4 km till om du ska kunna följa programmet utan att det blir för tufft.
Vår Ruset-kilometern på 6.30-7.00
Rekommenderat program: Vår Ruset på 29-31 minuter
Tiden på 1 km i din lugna fart hamnar inom 6 minuter och 30 sekunder till 7 minuter jämt. Dessutom bör du känna att du skulle kunna fortsätta i samma fart 3 km till om du ska kunna följa programmet utan att det blir för tufft.
Vår Ruset-kilometern på 7.00 och lite till
Rekommenderat program: Vår Ruset på 32-35 minuter
Tiden på 1 km i din lugna fart hamnar över 7 minuter, men du orkar hela 1 km sträckan utan att det känns jättejobbigt och det känns som du skulle kunna fortsätta 1-2 km till i samma fart utan att behöva stanna.
Du orkar inte springa hela kilometern
Rekommenderat program: Klara loppet eller Blossoms Let's Run
Om det känns tufft att orka 1 km i sammanhängande löpning kan dessa två nivåer inspirera dig att förbättra din kondition och löpkapacitet utan något uttalat tidsmål på Vår Ruset.
Dessa nivåer kommer att efter 10 veckor få dig att klara 5 km med på ett säkert sätt. Visst kommer vara trött när du går i mål men på ett positivt sätt och du får en bra tränings vår.
Här kan du mäta löpsträckan
Eniro: http://eniroblogg.se/mat-din-joggingrunda/
Jogg.se: http://jogg.se/kartor?gclid=CKz-9p_l17wCFeWQcgodDWMALw
Aktiv träning: http://aktivtraning.se/route
