Träna för Stafesten med Lisa och Rubin
Hur mycket tid är du beredd (och kan) lägga ner på löpträning i sommar? Är det en gång per vecka? Ett par dagar? Eller kanske till och med i stort sett varje dag! Fem kilometer i Stafesten är målet för de träningsprogram som välmeriterade coacherna Lisa och Rubin McRae har gjort för Marathon.se.
– Du bestämmer hur ofta du vill träna och anpassar själv intensiteten med vår ansträngningsskala, säger Rubin McRae.
Att jobba med ansträngingsskala är något som fystränare har gjort i mer än 50 år. Det är ett sätt där den aktive själv får skatta sin ansträngning. Den konstruerades av professor Gunnar Borg på 1960-talet för att användas i samband med arbetsprov. Ursprungsskalan går från 6 till 20 och orden för att beskriva de olika graderna av ansträngning och ska vara korrelerade med pulsen. Ansträngning 6 ska vara 60 i puls, 7 ska vara 70 i puls och så vidare.
Den vidareutvecklade skalan som Lisa och Rubin använder är lättare att förstå. Det är bara att fråga sig själv:
"Hur jobbigt är det här på en skala från 1 till 10?"
– Många tror att det är bara är hård träning och intervaller som gäller, säger Rubin.
– …men distanslöpning har en jättebra effekt, säger Lisa.
Distanslöpning tränar musklernas kapacitet.
Ökar antalet kapillärer och mitokondrier i muskeln.
Förbättrar muskelns förmåga att omsätta energi.
Förbättrar uthålligheten i muskulaturen.
Distanslöpning utgör grunden i träningsprogrammen för Stafesten. Cirka 80 procent av den totala träningsmängden utgörs av den där lugna och sköna löpningen som inte ska vara mer än en 5:a på ansträngningsskalan. Blir det jobbigare får man helt enkelt dra ner på farten eller kanske växla mellan att gå och springa.
Sommarens träning inför Stafesten innehåller naturligtvis också intervaller, backlöpning och tuffare pass. Då handlar det om att gå på hårdare i ansträngningsskalan.
Träning för Stafesten
Lisa och Rubins träningsprogram har Stafesten för UNICEF i slutet av sommaren som mål. 5 kilometer är distansen där man springer i lag om fem. Stafesten i Stockholm hette tidigare Bellmanstafetten och med det nya namnet Stafesten kommer det liksom tidigare att gå att välja mellan två dagar i Stockholm. Dessutom kommer Stafesten att bli en serie. Här är datumen för de sex Stafesten-städerna 2018.
- Stockholm 22 och 23 augusti
- Luleå 30 augusti
- Jönköping 4 september
- Göteborg 5 september
- Örebro 6 september
- Malmö 19 september
Nytt samarbete med Urban Tribes
Sedan tidigare medverkar flera av Sveriges mest ansedda och välmeriterade löpcoacher på Marathon.se.
– Min syn på löpträning är att den ska vara varierad och bygga på väldokumenterad kunskap och erfarenhet, säger Marathon.se:s Torbjörn Sköldefors som ansvarar för Marathon.se.
– Lisa och Rubin McRae har var för sig imponerande meriter med egna elitkarriärer som löpare men speciellt som tränare och verksamhetsledare i Urban Tribes där de har en lång erfarenhet av att coacha löpare på alla nivåer. Med siina programför Stafesten komplettterar de vårt utbud på trana.marathon.se.
