Undvik skador med 10-procents regeln
För alla som börjar träna löpning, eller som ökar antalet pass och mängd finns alltid risken att dra på sig en överbelastningskada. En ofta använd regel för att undvika skador är tio-procents-regeln. Alltså att inte öka träningen mer än tio procent per vecka. En enkel regel kan tyckas, men vi ska göra den lite mer komplicerad.
Självklart kan inte alla skador undvikas med tio-procents-regeln, men det är en försiktighetsprincip som ofta används av löptränare.
Den enkla regeln är att inte öka antalet kilometer med mer än tio procent per vecka.
Exempel:
Första veckan så springer AA tre pass à 8 kilometer. Totalt under veckan blir det 24 kilometer.
Andra veckan kan AA lägga på tio procent – 2,4 kilometer. De tre passen fördelas på två 8 km och ett på 10,4 km = 26,4 km.
Tredje veckan lägger AA på tio procent på 26,4=2.6 kilometer. De tre passen fördelas på två 8 km och ett på 13 kilometer.
Ovanstående kan vara ett sätt att bygga upp träningen. Så småningom kanske man kommer till en nivå som känns bra. På vägen dit kanske det blir fler träningsdagar (det är fler kilometer som ska springas varje vecka). Oavsett antal pass så håller man koll på att inte antalet kilometer ökar med 10 procent per vecka.
I praktiken brukar det dock vara svårt eller kanske inte ens önskvärt att öka träningen på det sättet som beskrivs ovan. En vecka kanske går bort på grund av förkylning, en annan så tränar man lite mer intensivt.
Men även när antalet kilometer antingen planerat eller oplanerat börjar åka berg och dalbana så kan fortfarande 10-procents regeln funka.
Vad vi ska göra är att räkna ut att medelvärdet för de senaste sju veckorna inte ökar med mer än tio procent per vecka.
Nu krävs lite mer:
Du måste hålla koll på antalet sprungna kilometer per vecka, i en anteckning någonstans, i en löparlogg på nätet eller kanske ett kalkylblad.
Varje vecka måste du ta fram anteckningarna/loggen/kalkylbladet och räkna.
Lägg ihop de antalet kilometer per vecka de senaste sju veckorna och dela med sju för att få aktuellt medelvärde.
Låter det krångligt? Här är ett exempel:
Löpare BB har räknar vecka 7 ihop sina senaste sju träningsveckor:
Vecka 1: 30 km
Vecka 2: 20 km
Vecka 3: 40 km
Vecka 4: 60 km
Vecka 5: 15 km
Vecka 6: 12 km
Vecka 7: 40 km
Totalt: 217 kilometer
Medelvärde vecka 1–7: 217 km/7 veckor= 31 km /vecka.
Vecka 8 blir en riktigt bra träningsvecka igen med 50 km totalt.
Löpare BB räknar ihop träningen igen när veckan är slut:
Vecka 2: 20 km
Vecka 3: 40 km
Vecka 4: 60 km
Vecka 5: 15 km
Vecka 6: 12 km
Vecka 7: 40 km
Vecka 8: 50 km
Totalt: 237 km
Medelvärde vecka 2–8: 237 km/7 veckor= 33,9 km /vecka.
Ökning i procent mot föregående sjuveckors medeltal: Nio procent (33,9/31= 1.09.
Liksom många andra tumregler är tio-procentsregeln en förenkling. Vi har endast kollat på antalet kilometer och förutsatt att mixen mellan distans och mer kvalitativ träning varit jämnt fördelad.
Ta det alltså inte som en säker metod utan mer som en fingervisning om hur man kan planera en stegrad träning.
