Nedan följer några förslag på övningar som kan tränas när som helst. Det är dock en fördel att börja med Solhälsning A, innan du går vidare med de positioner som nämns nedan.
Några viktiga saker att tänka på:

1. I yoga jobbar man med kroppen, inte mot den. Det betyder att man utövar sin yoga prestigelöst och utan att hela tiden försöka pressa sig djupare och djupare in i positionerna. Flexibiliteten, skickligheten och allt det andra kommer när du och din kropp är redo, varken förr eller senare oavsett hur mycket du kämpar!

2. Gör övningarna barfota på en yogamatta. Viktigt att mattan är lite ”klibbig”, eftersom dessa mattor är halkfria och ger ett bra grepp.

Hunden
Hunden används som ett led i olika rörelsesekvenser (Solhälsning A + B och Krigaren), men kan med fördel även tränas separat.
Placera dig axelbrett med handflatorna i mattan och fötterna höftbrett isär. Låt rumpan peka uppåt och försök att forma kroppen som ett upp och nervänt V. Fördela kroppstyngden jämt över händer och fötter. Spreta med händerna och vrid hälarna lite utåt. Sug in magen och titta mot knäna (men låt huvudet hänga avspänt).
Stanna kvar i denna position i fem hela andetag.

Triangeln
Stå med benen ca en meter isär, den främre foten rakt fram och den bakre foten vinklad 90 grader rätt ut. Lyft armarna rakt ut åt sidorna och förskjut höften mot den bakre foten samtidigt som du sträcker dig mot det främre benet och för samma hand till det främre smalbenet (höger hand vilar mot höger smalben). Motsatt arm sträcks upp mot taket och din blick följer med.

Trädet
1. Trädet tillhör gruppen balansövningar. Placera vikten på ena benet och lyft det andra benet. Greppa tag runt det böjda benets knä och stå så i fem andetag. Föreställ dig att du är ett träd; dina fötter är rötterna som förankrar trädet i marken, ditt ben och din rygg utgör stammen.
2. Placera det böjda benets fotsula mot insidan av ditt stödjeben. Pressa foten mot låret och försök att hålla händerna, med handflatorna mot varandra, framför bröstet. Stå så i fem andetag.

Krigaren
Placera fötterna brett isär. Främre foten pekar rakt fram medans den bakre pekar i 90 graders vinkel rakt ut. Öppna upp höfterna så att höftbenen är vända mot mattans långsida. Lyft armarna rakt ut i axelhöjd, och vänd blicken framåt. Håll överkroppen i en lodrät linje upp från höfterna samtidigt som du böjer det främre knät till 90 graders vinkel och sjunker ner. Behåll aktiva, starka armar men var avslappnad i axlarna. Fördela vikten jämt på båda benen genom att pressa ner den bakre fotens yttersida i golvet.

Svanen
Placera ena underbenet parallellt med mattans främre kant. Går inte det (om du är stel i höfterna) får du vika in underbenet så att knät blir spetsigt. Låt det andra benet vara sträckt och placera fotryggen i mattan. Håll höftbenen parallella, och låt handflattorna vila mot mattan. Var noga med att aktivera magmuskulaturen så att du inte lägger all tyngd på det främre knät.
Viktigt: Var försiktig med knät – det ska aldrig göra ont i knät under övningen.

Duvan
Använd Svanen som utgångsställning. Flytta det böjda benets häl närmare den motsatta ljumsken (du sitter nästan på foten) och pressa lätt samma sidas handflata i mattan (böjt höger ben – höger handflata i marken). Lyft det utsträckta benets fot mot dig själv och ta tag med samma sidas hand om vristen (vänster fot – vänster hand). Räta upp ryggen och öppna upp i bröstet.