Du har säkert haft träningsvärk många gånger i ditt liv och kan relatera till känslan. Men vad är träningsvärk egentligen? Vi reder ut begreppen och avlivar några myter med fysioterapeuten och löparen Emmy Koskinen och elitlöparen Kristofer Låås.

– Man ska inte förringa den psykologiska effekten av träningsvärk. I lagom dos kan träningsvärk kännas skönt och kanske till och med öka din motivation. Men det kan också vara riktigt smärtsamt och begränsande. Träningsvärk är inte ett kvitto på att du har tränat rätt. Du kan träna dig stark utan att få träningsvärk. Däremot är det ett tecken på att du har tränat nya muskler eller ökat din belastning mycket. Kanske för mycket, berättar Emmy Koskinen.

Elitlöparen Kristoffer Låås håller med om att den träning man är van vid inte ger träningsvärk. Han berättar att han kan springa 30 kilometer i halvhög fart och vara helt fräsch dagarna efter. Att springa fem tuffa 200 meterslopp ger honom däremot ordentlig träningsvärk.

– Jag har aldrig tänkt att jag skulle ha tränat på extra bra om jag får träningsvärk eller att jag blir starkare i kroppen. För mig är träningsvärk mer ett hinder i träningen. Framför allt i vaderna. Tidigare sprang jag rätt mycket i barfotaskor och fick ofta träningsärk långt ner i vaderna och det hindrade mig från att springa på bra dagarna efter. Men att få lite träningsvärk i magen efter ett bra corepass, den känslan kan nog vara rätt skön, säger Kristofer.

Det här är träningsvärk

– Kort beskrivet är det den smärta du upplever en till två dagar efter träning. Det du kan känna direkt efter ett pass är snarare en muskeluttröttning, berättar Emmy.

Tidigare trodde man att träningsvärk var en restprodukt av mjölksyra. Andra teorier har varit att det handlar om små bristningar, mikrotrauman i musklerna eller inflammation. Men senare tids forskning visar att man inte kan se några skador i muskeln vid ultraljudsundersökningar.

– Exakt vad träningsvärk är, vet man inte riktigt, men det finns teorier att det är själva uppbyggnaden av muskeln som känns – alltså att muskeln blir starkare. Rent träningsfysiologiskt funkar det så att när en muskel anstränger sig mer än den är van vid så får vi en superkompensation. Det innebär kort att musklerna anstränger sig för att bli starkare så att de klarar belastningen bättre nästa gång, fortsätter Emmy.

Excentrisk träning ger mer träningsvärk

Träningsvärken kommer när vi har utmanat musklerna på ett sätt de inte är vana vid, det kan vara en ny rörelse eller en högre belastning. Forskarna är överens om att det är det excentriska arbetet, alltså bromsande rörelser, som ger träningsvärk. Exempel på excentriska rörelser är till exempel när armen går ner igen efter en bicepscurl, benböj där du sänker dig långsamt, att gå eller springa i en nedförsbacke eller landningen när du hoppar hopprep, då vaderna bromsar varje hopp.

Träna muskelgrupper du inte har ont i

– Det är inte farligt att träna med träningsvärk. Men du har inte samma prestationsnivå när du har träningsvärk och får antagligen inte full effekt av träningen. Du har i runda slängar 640 muskler kroppen, och knappast ont i alla samtidigt – så träna helst de muskelgrupper du inte har ont i. Alternativt så tränar du lite lättare. Kroppen mår bra av rörelse som får igång blodcirkulationen. Träningsvärken känns som värst när du varit stilla en stund, när du rör på dig brukar stelheten och smärtan ge med sig lite, säger Emmy.

Många löpare undviker träning som ger tuff träningsvärk i ben – just för att kunna göra det vi älskar mest. Att springa. För en löpare på  Kristofer Låås nivå är träningsvärk hämmande, framför allt under intensiva tävlingsperioder.

– Jag planerar ju inte min träning själv, det har jag en tränare som gör. Men jag tänker på att inte  köra vissa typer av löppass som kan ge träningsvärk, om jag vill ha pigga ben dagarna efter. Det skulle till exempel kunna vara ett tufft backpass. Extra viktigt blir det när jag är inne i en tävlingsfas. I uppbyggnadsfasen finns det mer utrymme till exempel backträning. Annars är min styrketräning ofta inbakad i löppassen – jag kör lite aktiveringsövningar, och prehab, typ tåhävningar. Lite coreövningar blir det också. Men det handlar mest om att aktivera rätt muskelgrupper innan träningen kör igång, berättar Kristofer.

Träna smart och slipp träningsvärk

Tränar du hårt och ökar belastningen snabbt då kommer träningsvärken som ett brev på posten. Vill du slippa träningsvärk så finns egentligen bara ett sätt: Planera smart, öka belastningen och träningsprogressionen successivt.

Tror du att en ordentlig uppvärmning minskar träningsvärk? Det stämmer inte, däremot  är uppvärmning bra för att förebygga skador. Om du ändå får träningsvärk finns det metoder som kan kännas sköna när du har träningsvärk, som massage, att använda kompressionskläder och rulla ömma muskler på en foamroller. Isbad och växelbad, där man varvar varmt, och kallt är något som många elitidrottare använder sig av.

– Det enda jag tycker hjälper är rörelse. Men om man får riktig träningsvärk i benen, kan det kanske vara jobbigt att springa – ut och gå istället för att bara sitta still, tipsar Kristofer.

Träningsvärk och smärtstillande

– Många tar smärtstillande när de har ont, men det finns studier som visar att NSAID-preparat som Ipren och  Voltaren hämmar proteinsyntesen, alltså den process som tillverkar proteiner och gör muskeln starkare. Att ta den typen av piller kan med andra ord minska effekten av träningen. Behöver du smärtstillande kan det vara bättre med Paracetamol, säger fysioterapeuten Emmy Koskinen.

3 myter om träningsvärk

Träningsvärk får jag bara om jag är otränad
Nej, även vältränade kan få träningsvärk om man tränar något kroppen är ovan vid, eller ökar belastningen för snabbt.

Stretcha efter träningen så slipper du träningsvärk
Nej, det är felaktigt. Du slipper inte träningsvärk för att du stretchar, men du kan känna dig rörligare och mjukare i musklerna.

Får jag ingen träningsvärk har jag tränat dåligt
Nej, du måste inte få träningsvärk för att bli starkare. Det kan vara så att du helt enkelt har tränat smartare och lagt upp en bra träningsprogression. Tänk på att om du får för mycket träningsvärk så kan du inte träna för fullt på ett tag – och det påverkar snarare resultatet negativt.

3 tips

Skippa quick fix. Öka träningen i lagom takt så slipper du avbrott på grund av värsta träningsvärken.

Underskatta inte vilan. Kroppen behöver ta det lugnt ibland för att orka bygga sig stark.

Har inte träningsvärken släppt efter en vecka – då kanske det istället handlar om en skada, och det kan vara smart att träffa till exempel en fysioterapeut.

Av Kristina A Lager