Vad är en förkylning?
Vad är en förkylning? Konstig fråga kan tyckas, för alla vet väl vad det är att vara förkyld. Du blir lite hängig, får täppt näsa, snuva och inte sällan ont i svalg och hals. Men som allt annat som blir föremål för vetenskaplig forskning vidgas begreppet när forskarna sätter tänderna i det.
I den vetenskapliga litteraturen heter det övre luftvägsinfektioner (ÖLI) men i dagligt tal säger vi förkylning. Mer än 200 olika virus tros kunna orsaka förkylning och svensken har mellan två och tre förkylningstillfällen per år. Ungefär 9 av 10 har minst en förkylning årligen. Det är denna förekomst eller frekvens vi ska relatera då vi resonerar kring om träning reducerar eller ökar förkylningsrisken.
Vad inte många känner till är att förkylningssymptom inte nödvändigtvis orsakats av en infektion. Du kan således bli förkyld utan att du har smittats av någon människa. En förkylning utan infektionsorsak går ofta över snabbare och denna typ av förkylning är klart vanligast i gruppen elitidrottare.
Hypotesen är att elitidrottare belastar luftrör och luftvägar så pass mycket att det leder till överansträngning som övergår till inflammation.
Det öppna fönstret leder till en ökad förkylningsrisk efter maratonlopp för såväl elitlöpare som motionär
Förklaringen till att såväl motionärer som elitlöpare inför maratonlopp eller ännu längre tävlingar löper en förhöjd risk för ÖLI kan ges med hjälp av teorin om ”ett öppet fönster” ett begrepp som syftar på att idrottaren under den tidiga återhämtningen efter träning är som mest mottaglig (öppen) för infektioner.
Fönstret till vårt immunsystem öppnas mellan 3 och 12 timmar efter den krävande ansträngningen och då är immunförsvaret extra känsligt för angrepp. En del talar till och med om ett öppet fönster på mer än 24 timmar efter extremt krävande tävlingar då kroppen töms näst intill fullständigt.
Vid upprepade långa hårda träningspass då varken halten stresshormoner eller immunsystemet får tillräckligt med tid att återhämta sig och återgå till ursprungsnivåerna finns en stor risk att träningen ger en generell minskning av immunsystemets funktion.
Antalet cirkulerande vita blodkroppar i blodet är lägre hos vältränade individer och undersökningar visar att hårt tränande också oftare drabbas av infektioner, framförallt övre luftvägsinfektioner.
Denna försämrade funktion kan bero på den ökade mängden stresshormoner som produceras vid hård träning och annan form av psykisk eller fysisk stress. Det kan också bero på muskelskador som uppstår vid hård träning och som ger upphov till inflammationer. Även det faktum att man vid hårdare träning andas tyngre och djupare gör att man ökar exponeringen för luftburna virus och bakterier.
Hur idrottare sköter sin kosthållning har också en stor betydelse för immunfunktionen .
Näringsbrist , för lite kolhydrater, livsnödvändiga fettsyror , vätska, mineraler och vitaminer leder till en fysisk stress som är skadligt för immunförsvaret. Fysisk stress såväl som psykisk stress leder till en ökning av kroppens stresshormoner och en minskning av de uppbyggande hormonerna vilket inte bara är skadligt för immunsystemet utan även för träningsresultaten.
Den studie som fortfarande är vägledande för teorin om att ÖLI ökar hos maratonlöpare är Niemans studie under Los Angeles maraton 1987 då han samlade in sjukdomsdata från mer än 2000 av deltagarna. Det visade sig att 13 % av löparna uppvisade symptom på ÖLI veckan efter tävlingen. En siffra som ska jämföras med drygt 2 % för en kontrollgrupp bestående av löpare som inte tävlade. Intressant är att 40 % av löparna rapporterade om ett ÖLI-tillfälle de två månader som föregick maratonloppet och det är mer än normalt.
En studie gjord på deltagarna i två 56-kilometerslopp i Sydafrika, Milo Korkie Ultramarathon i Pretoria och Cape Town race visar på samma tendens. Där ses en klart ökad ÖLI-förekomst hos deltagarna två veckor efter loppen jämfört med en kontrollgrupp av löpare som inte tävlade. Det fanns också indikation på att de med bäst tider hade större risk att bli sjuka.
Du ska med andra ord inte bli förvånad om du efter ditt maratonlopp drabbas av en förkylning. Men om detta tycks stämma, att hård och tuff uthållighetsträning leder till fler förkylningstillfällen, varifrån kommer det vanliga påstående att regelbunden träning stärker ditt immunförsvar och minskar risken för infektioner? Finns det belägg för detta påstående i den medicinska forskningen?
Måttlig regelbunden träning är bästa skyddet
I en annan studie som Niemans låtit göra på en grupp av 40-talet amerikanska kvinnor över pensionsåldern visar det sig att förkylningsrisken minskar betänkligt för de som tränade. Inledningsvis delades kvinnorna in i tre grupper. En grupp av aktiva som tränade en och en halv timme dagligen med liten belastning. I den andra gruppen promenerade kvinnorna 5 gånger i veckan om minst 40 minuter och den tredje gruppen var stillasittande individer. Förekomsten av vanlig förkylning under en 12-veckorsperiod undersöktes för varje grupp och Nieman fann att i den mest aktiva gruppen kvinnor var det endast 8% som blev förkylda. I mellangruppen var det 21% och i den stillasittande gruppen drabbades 50% av förkylning.
I en annan studie på 36 kvinnor med medelåldern 35 år visar på samma resultat. Hälften av kvinnorna promenerade 45 minuter, fem dagar i veckan under 15 veckors tid medan andra hälften var i huvudsak stillasittande. Förekomsten av ÖLI-symptom var hälften så stor för gruppen som promenerade under perioden.
Hur förhåller det sig för motionären, man som kvinna, som springer några gånger i veckan och ställer upp i några tävlingar om året? Det finns inga omfattande studier som jämför motionärer och icke-motionärer, men hittills gjord forskning tyder på att de som tränar håller sig friskare än de som låter bli. Bland annat har en forskargrupp i Australien nyligen undersökt förekomsten av ÖLI hos triatleter och cyklister på elit- och motionsnivå och jämfört med förekomsten hos icke-motionärer. Resultatet visar att motionärerna håller sig friskare än såväl kontrollgruppen av icke-motionärer som elitidrottarna.
Påståendet man ibland hör att elitidrott inte är mänskligt och tänjer för mycket på kroppens fysiska och mentala gränser tycks med andra ord få stöd av forskningen.
Ladda med C-vitamin inför nästa ultralopp
Men visst måste jag väl kunna förebygga risken för att bli förkyld genom försiktighetsåtgärder och rätt förberedelser? Ja till viss del, och fler tips lämnas under rubriken ”Kan jag undvika att bli förkyld?” Om något enskilt råd ska få företräde framför andra blir det rådet att äta C-vitamintillskott före och efter du ska ut på ett ultralopp. Nieman kan nämligen visa att detta reducerar förkylningsrisken. En dubbelblind* studie gjord på sydafrikanska ultralöpare i det 90 km långa Comrades Ultramarathon visar att de som åt 600 mg C-vitamin hade mindre frekvens av förkylning under perioden efter loppet. Så många som 1/3 av löparna som åt C-vitamin fick ÖLI-symptom två veckor efter tävlingen, men hela 2/3 av de som inte tog vitaminen uppvisade förkylningssymptom.
* med dubbelblind menas att varken den som distribuerar eller den som tar emot substansen vet om det är placebo eller aktiv substans. För att få reda på vad som getts till vem måste en kod dechiffreras.
