Ketogen kost är en variant av lågkolhydratkost men med extra fokus på fett och ett relativt lågt proteinintag. Tänk extrem LCHF men med mindre protein och mer fett. Mellan 70 och 80 procent av ditt energiintag ska komma från fett, runt 5 procent från kolhydrater – och resten, 15 till 25 procent ska komma från protein. Det kan ställas mot Livsmedelsverkets rekommendationer på 50 procent kolhydrater, 30 procent fett och 20 procent proteiner.

Syftet med ketogen kost är att försätta kroppen i ketos genom att äta minimalt med kolhydrater. Mer om ketos lite längre ner.

Det har pratats mycket om keto de senaste åren, men keto-dieten är ingen ny het innediet. Tvärtom. Redan på 1920-talet blev den omtalad – men då inom sjukvården, närmare bestämt som en behandlingsform av patienter med svår epilepsi. När hjärnan får i sig för lite glukos, vilket den får när vi äter minimalt med kolhydrater, drabbas den av energibrist. Då fungerar fettsyror i kosten som en alternativ energikälla. Nervcellerna lugnar ner sig och vilket i sin tur dämpar de epileptiska anfallen eller i vissa fall tar bort dem helt. (se fotnot 1)

Från 70-talet blev den ketogena kosten poppis som viktminskningsmetod genom Robert Atkins – du har säkert hört talas om Atkinsmetoden. Och de senaste 20 åren har lågkolhydratkost varit en av de mest använda metoderna att minska i vikt.

På senare år har ketogen kost väckt intresse även bland personer som tränar och presterar. Vi pratar mer om ketos och prestation längre ner – men först lite om vad ketos är.

Ketos – så funkar det

Ketos är ett tillstånd där det finns väldigt lite glukos i blodet. Det kan bero antingen på fasta, frivillig eller ofrivillig, eller genom att du helt enkelt i princip helt undviker kolhydrater.

Som du säkert vet är kolhydrater musklernas och hjärnans främsta bränsle. Kolhydraterna får du i dig bland annat via bröd, pasta, potatis, socker, godis och läsk men även i frukt och grönsaker, särskilt de som växer under jorden. När du får i dig väldigt lite kolhydrater behöver kroppen ta energi från annat håll. Din fettvävnad frisätter fettsyror som omvandlas till så kallade keton-ämnen (bland annat aceton). Ketonämnen kan användas som bränsle för både muskler och hjärna. Ketodietens förespråkare brukar tala om fördelarna med att använda fett som energikälla, eftersom vi har i princip obegränsade fettförråd i kroppen – till skillnad från kolhydraterna som vi bara har små lager av.

-En ketogen kost innehåller mycket fett, medelhögt med protein och väldigt lite kolhydrater  (ofta 20-50 gram per dag). För att behålla ditt ketogena tillstånd måste du fortsatt hela tiden äta en extremt kolhydratlåg kost. Får du i dig för mycket kolhydrater hamnar du tillbaka på ”ruta ett” – det tar då några dagar till några veckor innan du är tillbaka i ketos igen. Proteinintaget får inte heller bli för högt (om du äter allt för mycket protein så kan aminosyrorna alanin och glutamin omvandlas till glukos och bryta din ketos), säger Elin Börjvall, dietist med inriktning träningsnutrition på Träningsdietisten AB.

Ketodieten och konditionsidrott

Hur ligger det till, blir du starkare och orkar du mer på ketogen kost? Kan du springa hur långt som helst när kroppen använder fett istället för kolhydrater som energi? Nej, det verkar faktiskt inte så.

Några enstaka individer har vittnat om rejält förbättrad ork. Och det finns ett fåtal studier som visar små förbättringar av prestationsförmågan och uthålligheten, men de är mer undantag än regel. I de flesta fall verkar prestationsförmågan upprätthållas och förbli oförändrad. Det finns även studier som visar sämre resultat och träningsanpassningar av att minimera kolhydratintaget. (se fotnot 2)

I en av de senaste studierna på området (publicerad oktober 2019) testades två grupper med tränade löpare. Den ena gruppen fick en kost bestående av antingen 43 % kolhydrater och 36 % fett – alltså en kost som ligger nära Livsmedelsverkets rekommendationer. Den andra gruppen fick kost ketogen kost bestående av eller 4 % kolhydrater  och 78 % fett under en månads tid. Prestationstester visade att löparnas träningskapacitet på submaximal intensitet inte försämrades av den ketogena dieten. Däremot försämrades deras träningseffektivitet när intensiteten skruvades upp till 70 % eller mer av deras maximala syreupptagningförmåga. Man såg också att de ketoanpassade deltagarna löpte högre risk för uthållighetsförsämringar på inidividnivå. (se fotnot 3)

Kan jag träna för ett maraton och följa ketodieten?

– När du ska träna hårt eller prestera på topp på till exempel ett maraton, har du en fördel av att äta kolhydrater. Under högintensiv träning och tävling, när musklerna jobbar i högvarv för att prestera, använder kroppen framför allt kolhydrater som bränsle. Därför kommer din maximala prestationsförmåga sannolikt att minska om du försöker prestera löpning på topp på en allt för kolhydratreducerad diet. För löpning gäller generellt att ju snabbare och tuffare du ska springa, desto större behov av kolhydrater som energisubstrat har du. Om du vill följa ketodieten så är lågintensiv till medelintensiv konditionsträning kanske mer lämpligt, ur ett fysiologiskt perspektiv, säger Elin Börjvall.

– Det är inte bara prestationen som kan påverkas av en ketogen kost. Jag ställer mig frågande till om man verkligen behöver gå så långt att man plockar bort flera livsmedelsgrupper. Kolhydrater i frukt, grönsaker och fullkornsprodukter innehåller fibrer som håller magen i trim, prebiotika för tarmfloran och flera viktiga näringsämnen. Det är inte klart vad ett högt fettintag över lång tid innebär, särskilt i form av mättat fett.

– För idrottare på hög nivå och/eller med hög träningsmängd, ser jag en stor fördel att i stället för att utesluta kolhydrater aktivt välja näringsrika kolhydratkällor och periodisera kolhydratintaget – både över träningssäsongen och träningsveckan (anpassad efter hur den ser ut). På så sätt kan individen (om denne önskar) träna med låga kolhydratnivåer på vissa utvalda pass, och samtidigt utnyttja positiva effekter från kolhydrater för återhämtning och till tuffa pass/träningsdagar och tävlingar, säger Elin.

Ketodieten och viktminskning

Det är kanske egentligen som viktminskningsmetod de flesta av oss tidigare hört talas om ketodieten. Och har du väl googlat några gånger på keto kommer ditt instaflöde att översvämmas av appar som vill få mig att gå ner i vikt med keto. Och visst. Keto verkar funka som viktminskningsmetod för många.

– Det kommer och går trender i att följa olika typer av koster – exempelvis Atkins, South Beach, LCHF, Lågfett, Dunkan, Paleo, Vegan, Keto, Carnivore, Train-low-compete-high, Periodisk fasta, och så vidare. En snabb sökning på Google trends för ”paleo” respektive ”keto” visar en rakt uppåtgående trend för keto och en nedåtgående trend för paleo under de senaste 5 åren, säger Elin Börvall på Träningsdietisten.

Är ketodieten ett bra sätt att gå ner i vikt?

– Vissa personer vill ha något extremt för att få en ”kickstart” i sin viktminskning – då kan dieter som ketodieten ge resultat under en period. En del kanske också känner en typ av trygghet i rigida regler. Men vad händer efter den perioden, undrar Elin.

– Problemet med dieter är att de inte alltid är hållbara i längden, särskilt om man utesluter hela livsmedelsgrupper. Ketodieten är inte bara en typ av lågkolhydratkost, det är en extrem lågkolhydratdiet. Det kan vara svårt att leva ett vanligt socialt liv med de begränsningar i kosten den innebär (vilket gör det svårt att hålla i längden) och du behöver kanske välja bort många råvaror som du egentligen tycker mycket om. Du bör också göra rätt val inom ketodieten (läs mer om det längst ner i artikeln), annars riskerar du att på sikt få brister på vissa vitaminer och mineraler, vilket kan bli farligt. Mat är bränsle men jag tycker att det samtidigt ska vara njutbart och gott. Det behöver kanske inte vara helt svart eller vitt?

– Jag ser också risker med att hårt tränande personer följer allt för extrema dieter, det kan leda till ett stört ätbeteende för både kvinnor och män, och på längre sikt påverka hälsan negativt – bland annat menstruationsstörningar hos kvinnor, försämrat immunförsvar och en ökad skaderisk. Jag tycker att du ska rådgöra med en medicinsk kontakt innan du börjar med en lågkolhydratdiet, särskilt om du har underliggande sjukdomar. Gravida/ammande, ungdomar som växer och äldre bör vara särskilt försiktiga. Observera även att ketos och ketoacidos är två helt olika saker, avslutar Elin.

Tony tränar bättre när kroppen är i ketos 

 Vi är alla olika. Vissa av oss behöver mer kolhydrater för att må bra – andra klarar sig på betydligt mindre. Forskningen visar att vår prestationsförmåga blir oförändrad eller minskar när vi försätts i ketos. Det finns dock begränsat med forskning som löper under lång tid. Vi var nyfikna på att höra hur någon som äter enligt keto ser på sin kost och träning. Därför pratade vi med Tony Andersson grundare och vd för kost- och träningskonceptet 16 Weeks of Hell*, och känd från tv-programmet Den stora hälsoresan.

 – Jag har alltid tränat mycket. Fotboll, styrketräning, hockey och löpning. De senaste åtta åren har jag ätit en variant av lågkolhydratkost som försatt mig i ketos – och nu när jag är 48  år så både orkar och tål jag mer träning än när jag var yngre, säger Tony.

Tony berättar att han äter en variant av lågkolhydratkost som gör att till viss del försätts i ketos utan att följa den fullt så extrema keto-dieten. Istället för 70-80 procent från fett får Tony 60-65 procent av sin energi från fett, 10 procent från kolhydrater och resten protein. Han äter därmed mer protein än en regelrätt ketogen kost. Dessutom kör han periodisk proteinfasta enligt 16:8 och har ett ätfönster mellan klockan 12.00 och 20.00. Resterande tid dricker han proteinvatten eller annan proteindryck.

– Det finns de som följer den strikta ketogena kosten som skulle säga att det här inte gills. Men det går att nå ketos utan att vara så extrem. Jag äter dessutom frukt och bär, vilket inte alls ingår i ketogen kost. Att jag har lagt till periodisk fasta gör att jag ändå når ketos.

Äter deltagarna som följer 16 Weeks of Hell samma kost som du?
– I princip. Under de 16 veckor som programmet löper har vi två gånger fem veckor som vi kallar för deffperioden – äter de väldigt lite kolhydrater för att komma i ketos, de resterande sex veckorna äter de något mer kolhydrater. Jag mixar själv mellan dessa två perioder.

Blir man trött av keto-kost?
– Ja, man blir oftast väldigt trött de första dagarna när kroppen vänjer sig. Men de positiva effekterna kommer redan efter fyra till fem dagar – och jag har kunnat se på deltagarna som följer mitt program att dag 10 verkar vara en magisk dag– det är då det vänder och de börjar känna att energin är på väg tillbaka. Men det här är väldigt individuellt. Många skriker efter socker – och man har ätit mycket godis, läsk och raffinerade kolhydrater, då blir övergången tuffare. 

Hur ser din träningsvecka ut?
– Jag tränar mycket och rätt tufft. Det blir cirka 8 mil power walk i veckan – och i raskt tempo, ca 7 min/km. Sen brukar det bli runt 2,5 mils löpning  och 8 till 10 gympass. Jag tränar mycket, dels för att jag tycker att det är kul, dels för att jag klarar av det – jag har en vilja att se hur länge jag klarar av det.  

Hur påverkas din ”löpar-ork” av lågkolhydratkosten?
– Jag tycker att den snarare har påverkats åt det positiva hållet. Jag har blivit starkare och orkar mer. Jag springer sällan längre pass än 16 kilometer. När det gäller intervallträning så är det inga som helst problem. Jag har spelat mycket fotboll – och det kan ju ses som en form av intervallöpning. 

Hur tränar deltagarna som följer 16 Weeks of Hell?
– De tränar också hårt. Men vi ökar på successivt. I början styrketränar de två dagar, vilar två dagar och styrketränar två dagar osv. Ju längre in i programmet desto mer styrketräning. Mot slutet styrketränar de fem dagar och vilar en dag. Dessutom kör de en power walk varje dag, det är betydligt mer skonsamt än löpning. Är det någon som är van konditionsidrottare lägger vi eventuellt in löpning, cykling eller simning tre veckor in i programmet. Men jag har respekt för löpning och vill inte att deltagarna ska överanstränga eller skada sig. 

När man äter så mycket fett – blir det inte lätt skräpmat?
– Nej, jag äter verkligen inte skräpmat – tvärtom. Jag lever enligt devisen att maten ska vara så obehandlad som möjligt. Mycket frukt och grönt, kött och fisk, och bra fetter från ost, olivolja och avokado. Och det gäller även dem som följer mitt program. Men visst händer det att jag ibland äter favoriterna choklad och kebab någon gång ibland.

Går man ner mycket i vikt på den här kosten?
– Absolut om man vill/ behöver. Men vi har även deltagare som går upp i vikt under programmet. Om du aldrig har varit i ketos – då får du enorm effekt, framför allt om du är lite överviktig. Vill du inte gå ner i vikt, eller om du har nått din målvikt då äter du mer helt enkelt. Jag har levt så här åtta år och går såklart inte ner i vikt nu Men det är ett effektivt sätt för dem som vill tappa i vikt.  

Det här ingår i ketodieten

­– Det finns många olika ”dieter” vilka oftast går ut på att eliminera olika typer av livsmedel och/eller som begränsar tiden du får äta. Om man bryter ner dieterna (förutom fasta) lovar de alla viktnedgång genom att utesluta vissa mikronutrienter. Om du väljer att följa ketodieten är det viktigt att inte bara fokusera på att äta mycket fett - utan att också äta varierat inom ”tillåtna” livsmedel. Exempelvis att äta olika typer av fett (olika oljor, avokado, godkända nötter och frön), och att du varierar accepterade kött, fisk, grönsaker (broccoli, blomkål, kål, gröna bladgrönsaker) och bär (hallon, blåbär) så att du får i dig tillräckligt med fibrer, B-vitaminer och mineraler (t.ex. järn, magnesium, zink) – som ofta annars finns i fullkornsprodukter. Eftersom mjölk (och ersättningsprodukter för mjölk) i stort sett går bort med, då de flesta innehåller för mycket kolhydrater, kan du behöva tillskott av exempelvis kalcium, säger dietisten Elin Börjvall.

Du får inte äta:

Pasta, ris, potatis, bröd, bulgur, quinoa, majs, havre, torkade bönor och linser, frukt, rotfrukter, socker inklusive godis och läsk.

Du får äta begränsat med:

Nötter, fet yoghurt och kvarg, ost, smör, grädde, kött, fisk, skaldjur, fågel, ägg, avokado, oliver.

Du får äta mycket:

Grova grönsaker som blomkål, broccoli, ärter och gröna bönor. Växt- och nötoljor från bl a oliver, raps, avokado och jordnötter.

Fördelar med keto

• Kan funka bra som viktminskningsmetod.
• Du lagar mat med rena råvaror.
• Lägre blodsocker.

Nackdelar med keto

• Innehåller mycket mättat fett som smör, grädde, ost, rött kött och charkuterier.
• Du missar många viktiga näringsämnen.
• Kan påverka ditt sociala liv negativt.
• Du luktar aceton när du är i ketos.
• Du blir trött och seg under tiden kroppen vänjer sig.
• Du presterar sämre på träning – främst i högre intensitet.

Vilka bör inte följa en strikt ketogen kost

• Har du haft ätstörningar eller ortorexi ska du undvika alla extrema dieter
• Diabetiker
• Blodtryckspatienter.
• Ammande mammor.
• Atleter.

Av Kristina A Lager

Källor:
1. Ketogen kost – en hälsosam diet eller medicinsk behandling vid svår epilepsi? Sahlgrenska universitetssjukhuset.
2. Styrkelabbet, Banan och bänkpress – allt om den ketogena kosten för dig som tränar.
3. Effect of a Ketogenic Diet on Submaximal Exercise Capacity and Efficiency in Runners