Filosofin bakom maratonprogrammen
Alla vet att det krävs lång träning för att klara ett maratonlopp. Men hur gör man för att inte hamna i monotonins upprepningar och tristess – motivationsdödaren nummer 1?
För träningsexperten Anders Szalkai är variation i intensitet, längd på rundor och olika träningsmoment sättet att besegra enformigheten. I sina populära träningsprogram för Asics Stockholm Marathon får löpare på alla nivåer del av Szalkais träningsfilosofi.
– Varje pass har en mening, de finns inte där av en slump Det kan vara så lätt som att man lugnt ska jogga 5-6 kilometer. Eller så kan det vara mer avancerade pass med löpteknik och intervallträning.
Nog är det så att långsiktig träning är den bästa träningen. Det skulle också kunna vara Anders Szalkais egna ord. Men bara nästan. Det saknas ett ord:
Långsiktig VARIERAD träning är Szalkais devis.
Med lång sikt menar vi här ett halvår, för det här handlar också om hur man ska ta sig an utmaningen att klara att träna på varje vecka fram till jubilerande Asics Stockholm Marathon. Ny bana väntar i den 40:e upplagen lördagen 2 juni.
– Oavsett nivå så genomsyras programmen av tänket att det ska vara en försiktig utveckling i intensitet och variation för att undvika skador och överbelastning, förklarar Anders Szalkai.
Szalkai visar på struktur vecka för vecka i grundprogrammen. För de som har betalprogram på Marathon.se ingår alltid en detaljerad beskrivning för dagens pass. är det svårt att förstå hur ett moment ska genomföras finns oftast en videoinstruktion.
– Jag förstår att det kan vara svårt att exakt följa dag-för-dag-programmet. Många pusslar med dagarna för att få ihop det med sitt dagliga liv, men om man pusslar så är det bra att förstå helheten för veckan.
Veckotexten som inleder träningsprogrammen varje vecka ger en god överblick för vad som väntar. För alla pusslare ger det också ofta en fingervisning om nyckelpass. Ibland kanske man inte hinner träna alla pass, och då får man också veta hur coachen tycker att man ska prioritera.
Här nedan kan du se en skärmdump från ett träningsprogram med den allmänna veckotexten som berättar litet om den första träningsveckan.
Så här kan det se ut första träningsveckan i programmen för ASICS Stockholm Marathon på de olika nivåerna:
Programmet för att klara loppet på 3.00
Uppstartsvecka med bara distanslöpning, där du som redan är bra igång kan köra eget upplägg, tex med någon lättare tröskelpass istället för medelhård distans på söndagen, eller utveckla något av distanspassen till att stegra upp farten mot slutet så ben, hjärta och lungor får jobba lite extra! Det är långt kvar till ASICS Stockholm Marathon 2018, och det är ingen stress att starta med för hård träning direkt. Distanslöpning i mestadels lugn fart förbereder kroppen bra för att senare kunna öka på träningen.
Lite avbrott i distansen; några "långa" koordinationer för att aktivera steget och sen ett "kort" långpass som avslutar veckan.
Men på 3.00 nivån förutsätter coachen att du kan dra igång med 21 km direkt!
Är fem pass för mycket tar du bort onsdag/lördag!
Programmet för att klara loppet på 3.15
Vi startar upp med en distansvecka, men spränger in lite fart via koordinationer på torsdag. Redan från start lägger vi in den veckostyrka som du ska ha med dig varje vecka. Har du egen styrka i någon form kan du köra vidare på denna och skippa programmets styrka, men har du för vana att "bara springa" försöker du få in detta viktiga komplement till löpningen. Styrkan kommer hjälpa dig att klara all belastning som löpningen ger på ett bättre sätt genom hela programmet och dessutom kommer du klara av att hålla ditt steg bättre över 42,2 km om lite knappt 26 veckor!
Nyckelpasset är långpasset och startas också upp direkt. 2 mil på söndag, men har du inte haft något långt pass alls i din träning under hösten kan du starta på något mindre volym. Men som sagt, nu kör vi mot ett riktigt bra 2018!!
Programmet för att klara loppet på 3.30
Den här veckan startar vi upp vår träningen mot ASICS Stockholm Marathon 2018. Vi har 26 träningsveckor att jobba med och det innebär att vi har gott om tid just nu!
Som det står i dagens "dags-kommentar" har vi måndag som vilodag, men det är givetvis ok att ändra om så att det passar din vardag. Försök dock sprida ut träningarna över hela veckan, och ibland när vi har kombinationspass på helgerna (två pass som hänger ihop) kan du försöka få till dessa som det står i programmet. Huvudpass ligger oftast torsdag och söndag, så prioritera dessa om du behöver välja bort pass.
För att "alla" ska hänga med från start "öppnar vi träningen" relativt lugnt utan något kvalitativt moment.
Grundbyggande distanslöpning, där du lägger in ett litet "koordinationslöpningsinslag". Just koordinationerna borgar för att vi trots "grundträning" håller igång de snabbare muskelfibrerna, aktiverar helheten av muskeln och att vi har möjlighet jobba med teknisk bra löpning. Ett enkelt knep att lättare kunna köra tufft i vår när den "tuffa kvalitén startar".
Vi kör även igång styrka direkt (lördag), som ska komplettera löpningen så att du kan ha bra hållning i din löpning och som borgar för att du ska undvika tråkiga överbelastningsskador. Har du egen styrka i samband med något annat pass, kan det funka som din styrka och då tar du bara bort programmets styrka.
Långpass startar också direkt på söndag, och är du inte "igång" anpassar du längden på passet till att vara "lite längre" än din normala runda, och jobbar dig "ikapp" programmets långpassnivå genom att öka 2-3 km i veckan tills dess du är i fas med programmet.
Annars när det gäller veckans träning kan man säga att distansen ÄR VIKTIG även i lugna former och den BEHÖVER INTE vara "jobbig" för att den ska göra nytta och ge en resultatutveckling.
På 3,5 timmars nivån kanske inte korta distanspass "utvecklar" konditionen, men dom underhåller bra och bygger en muskulär bas att klara tuffare pass längre fram i programmet.
Det är ju december, vilket innebär att flera av er kan ha vinter nu när vi startar upp. Ha med dig att passen nu under vinterhalvåret måste anpassas efter rådande temperatur och underlag. Kallt = lugnare fart än angivet. Halt = lugnare fart än angivet och ändå samma grundbyggande effekt.
Programmet för att klara loppet på 3.45
Vi har 26 träningsveckor att jobba med och det innebär att vi har gott om tid, men samtidigt är det bra att inte vänta med uppstarten. Ju längre tid vi har desto "säkrare" kan vi träna och slipper öka träningen för kraftigt och riskera att bli skadade.
Grundbyggande distanslöpning gäller vår första vecka men där du gärna lägger in ett kort, enkelt men ändå utvecklande inslag med koordinationslopp.
På lördagen lägger vi in programmets styrka, som du utan egen styrka försöker få in; för att hålla dig skadefri; och för att klara ha bra hållning och teknik i dion löpning även när du blir trött!
Långpass startar också direkt vår första vecka; på söndag.
Är du inte "igång" anpassar du längden på passet till att vara "lite längre" än din normala runda, och jobbar dig "ikapp" programmets långpassnivå genom att öka 2 km i veckan tills dess du är i fas med programmet. Jobbar du ikapp programmet gällande långpasset kör du ALLTID i din lugna långpassfart tills dess du är i "fas".
Annars när det gäller veckans träning kan man säga att distansen ÄR VIKTIG även i lugna former och den BEHÖVER INTE vara "jobbig" för att den ska göra nytta och ge en resultatutveckling.
På 3:45 mara nivån kanske inte korta distanspass "utvecklar" konditionen, men dessa pass underhåller bra och bygger en muskulär bas att klara tuffare pass längre fram i programmet. I övrigt så är det ju december, vilket innebär att flera av er kan ha vinter nu när vi startar upp. Ha med dig att passen nu under vinterhalvåret måste anpassas efter rådande temperatur och underlag.
Kallt = lugnare fart än angivet. Halt = lugnare fart än angivet och ändå samma grundbyggande effekt.
Vidare går det utmärkt att köra löpband också; kör upplägget som anges och ha gärna bandet på "motlut" 1.0 på all distanslöpning och fartträning utom på backen där du ökar på motlutet något mer!
Programmet för att klara loppet på 4.00
Uppstartsvecka i fyratimmarsprogrammet där vi visar "en lite tuffare uppstart" med både kort långpass direkt och ett distanspass kompletterar med några lätta fartlopp kallade koordinationslopp. Eftersom "programmet" inte vet hur din träningshöst sett ut, kan starten vara lite väl tuff om det är så att programstarten även är "din löpstart". Om du känner med dig att du inte tränat löpning tidigare, startar du upp lite lugnare än angivet genom att du springer lite kortare på söndagspasset.
Programmets grundfart på lätt distans är 5.40-5.50 min/km och utgår från ditt mål på 4 timmar. Vi springer helt enkelt distansen nästan på din maraton-tävlingsfart.
- Men farten är väldigt individuell, så din lugna fart kanske inte alls ligger på programmets lugna distansfart på 5.40 min till 5.50 min per kilometer, utan den kanske ligger på 5.30 eller 6.00 minuter per kilometer för att lugn distans ska vara lugn och löpningen känns naturlig.
- TA DIN lugna fart och utgå från den i programmet och följ kilometeranvisningarna, och modifiera alltså tiden till "din tid" över sträckan.
Hoppas veckan funkar bra, och det här känns som en lagom start på våra 26 veckor tillsammans!
Programmet för att klara loppet på 4.15
Vi kör igång första veckan i 4.15 programmet med grundbyggande distans, några koordinationer och faktiskt också direkt ett långpass.
Om du känner med dig att du inte tränat löpning tidigare, startar du upp lite lugnare än angivet på långpasset. Var noga med att i uppstarten lägga till stretch efter passen så vi motverkar uppstarts stelhet.
Programmets grundfart är 6.10-6.15 min/km och utgår från ditt mål på 4.15 timmar och innebär att du springer lite långsammare än din mara fart. Viktigt dock att du när det är lugnt på programmet ska det vara lugnt för dig.
- Din fart kan och får variera från dag till dag; så se farterna just på distansen som en rekommendation som du inte alltid behöver följa. Din känsla är viktigare, och det är viktigare att se helheten och kunna köra tuffare när det väl är tuffare på programmet.
- TA DIN lugna fart och utgå från den i programmet och följ kilometeranvisningarna, och modifiera alltså tiden till "din tid" över sträckan.
Hoppas veckan funkar bra, och det här känns som en lagom start på våra 26 veckor tillsammans mot ASICS Stockholm Marathon 2018!
Programmet för att klara loppet på 4.30
Grundbyggande distans i första veckan här i 4.30 programmet, några koordinationer och faktiskt också direkt ett långpass.
Om du känner med dig att du inte tränat löpning tidigare, startar du upp lite lugnare än angivet på långpasset. Var noga med att i uppstarten lägga till stretch efter passen så vi motverkar uppstarts stelhet.
Programmets grundfart är runt 6.30-6.40 min/km och utgår från ditt mål på 4.30 timmar och innebär att du springer lite långsammare än din mara fart. Viktigt dock att du när det är lugnt på programmet ska det vara lugnt för dig.
- Din fart kan och får variera från dag till dag; så se farterna just på distansen som en rekommendation som du inte alltid behöver följa. Din känsla är viktigare, och det är viktigare att se helheten och kunna köra tuffare när det väl är tuffare på programmet.
- TA DIN lugna fart och utgå från den i programmet och följ kilometeranvisningarna, och modifiera alltså tiden till "din tid" över sträckan.
Hoppas veckan funkar bra, och det här känns som en lagom start på våra 26 veckor tillsammans mot ASICS Stockholm Marathon 2018!
Programmet för att klara loppet på 5.00
Uppstartsvecka med tre löppass där du blandar löpningen med rask gång, för att kroppen ska få ett bra igångsättande! Om du redan är igång lite med din löpning, tar du bort gången i passen och springer angiven sträcka i din lugna fart.
Viktigt i uppstarten att påpeka att lugn distans just ska vara lugn för dig!!
Givetvis blir man lite trött, men du behöver inte ha "olustkänslor" för att du ska utvecklas. - Vi har många veckor att träna på.
Vi lägger dock in ett litet kort farttriggande inslag redan på torsdag; koordnationslopp. Inte så komplicerat som det låter utan bara några lätta korta fartbitar efter eller i din distansrunda.
Är du med i TSM Running. Coachen är ju tyvärr inte med i TSM längre men om allt är som vanligt i TSM; ja då startade ni upp träningen redan under november och därmed blir det lite längre söndagspass med gruppen än vad som anges i programmet.
Programmet för att klara loppet på 6.00
Nu kör vi igång mot maran 2018 och det är viktigt att du startar upp din träning lugnt. Visst kommer du att bli lite trött på löpningen, men lugn löpning ska vara lugn så att din kropp vänjer sig vid löpningen på ett bra sett.
Programmet "räknar på" att du håller 7.30 minuter per km i fart på löpningarna och den raska gången på ca 10 minuter per km. Känns det naturligt för dig att springa fortare än 7.30, går det givetvis bra, men tänk på att lugn löpning ska vara lugn för just dig!
Om du springer fortare låter du din sträcka bli lite längre än angivet men är ute "angiven tid".
Hoppas det känns inspirerande och bra att vara igång mot maran eller mot ett bra träningsår 2017, som du alltså startar nu redan 2016!!
Exempel på första träningsveckan
hämtat från 3.30 timmarsprogrammet för ASICS Stockhollm Marathon 2018:
