Att periodisera sin träning är inte bara ett sätt att nå maximal prestation under den viktigaste tävlingsperioden under året – alltså att toppa formen. Nej, periodiseringen är minst lika viktigt för att undvika skador och få träningskontinuitet över hela året.  Under hösten väljer många löpare att lägga in grundträningen, och precis som namnen "uppbyggnadsträning" och "grundträning" skvallrar om så handlar den perioden till mångt och mycket om att bygga en stark grund för att kroppen ska klara av den belastning som löpning innebär. Och det är just därför alla löpare, oavsett nivå och tävlingsambitioner, borde ägna sig åt grundträning – för att undvika skador. Själva grundträningen varierar något beroende på vilken distans löparen fokuserar på, men det finns några gemensamma nämnare som vi har samlat i tipsen nedan.

3 TIPS INFÖR GRUNDTRÄNINGEN

1. Styrketräning – Under grundträningsperioden är det en god idé att satsa på att bygga en stark kropp. Några extra kilo muskler har en skyddande effekt och minskar risken för belastningsskador. En bonus är att om du sedan drar ner på styrketräningen när det närmar sig formtoppen så får du en lätt och skön känsla i löpsteget.

2. Spring kuperat – Att springa i kuperad terräng bidrar till att bygga löpstyrka, förbättrar uthålligheten, ökar mjölksyratåligheten och har positiva effekter på löptekniken. Med andra ord får du precis de effekter du vill ha av din grundträning genom att springa i backar.

3. Långt och långsamt – Öka gärna träningsmängden successivt under grundträningsperioden, men håll tempot förhållandevis lugnt. På så sätt ökar antalet kapillärer (små blodkärl) runt musklerna och lungorna vilket ger en effektivare syretransport till musklerna – något du kommer ha nytta av när tävlingarna närmar sig och du ökar farten igen. Dessutom stärks muskler, leder och senor av lång långsam löpning vilket i sin tur förebygger skador.

NÄR OCH HUR LÄNGE?

Hur länge en grundträningsperiod ska pågå finns det inget exakt svar på, men man brukar prata om en månad som den lägre gränsen. En kortare grundträningsperiod än så ger inte de önskade effekterna. Ett övre tak finns egentligen inte utan där handlar det om att hitta rätt periodisering i förhållande till det lopp man siktar på. Men är nästa stora mål ett halvår bort finns det absolut god anledning att lägga tre månader på grundträning. 

När en grundträningsperiod startar beror också på hur periodiseringen i övrigt ser ut, men efter att tävlingarna är klara för säsongen är det bra att lägga in en återhämtningsperiod på 2-4 veckor innan du börjar med grundträningen igen.

ELITENS FAVORITPASS

Många svenska löpare är klara med sina viktigaste lopp för året vilket gör senhösten och vintern till en populär grundträningsperiod.  Vi bad tre svenska elitlöpare att dela med sig av sina favoritpass som du kan inspireras av under din egen grundträning. (Artikeln skrevs i oktober 2019 – följande tips är löparnas upplägg inför 2020). 

JOHANNAS KOMBO: TRÖSKEL & BACKE

Johanna Bäcklund kom 2:a på SM i maraton i år och är nyss hemkommen från VM-maran i Doha där hon sprang för svenska landslaget. Just nu befinner sig Johanna i säsongsvila, men snart börjar grundträningen igen och då kör hon gärna sin kombo av tröskel och backe.

Backlöpning i kombination med tröskel.

• Uppvärmning minst 15 minuter jogg. Därefter några stegringslopp.
• 15 minuter tröskel.
• 10 x 60 sekunder flackare backe med lätt jogg eller gång nerför som vila.

Syfte: Både att utveckla uthålligheten genom tröskel samt att stärka musklerna och jobba med löptekniken och uthålligheten genom backlöpningen.  

Johanna gillar att kombinera tröskel med backe för att få stor variation i passet. Det bästa med backträning är att man både blir trött i musklerna och får hög puls tycker Johanna.

KRISTOFERS FARTLEK

Kristofer Låås har de senaste åren slagit sig in i den svenska maratoneliten efter en spikrak utvecklingskurva från det att han sprang sitt första maratonlopp 2016. Han är nyss hemkommen från Berlin Marathon där han slog till med ett prydligt personbästa som lyder 2.22.02. Kristofer gillar att springa fartlek under grundträningen – helst på kuperat underlag.

Fartlek i elljusspår.

• Uppvärmning 3km jogg. Därefter 10 minuter löpskolning.
• 20 x 2minuter/1minut från tröskelfart till distansfart, d.v.s. att du springer 2 minuter i tröskelfart följt av 1 minut i distansfart och upprepar detta under 60 minuter.
• Nerjogg 3km.  

Syfte: Framförallt att öka toleransen mot mjölksyra och öka syreupptagningsförmågan. Kristofer tycker främst att det är ett roligt pass för att det innebär många tempoväxlingar – och i ett elljusspår kommer backarna att göra det extra jobbigt, men också roligare. 

MIKAELAS "KEEP IT SIMPLE"

Mikaela Arfwedson (tidigare Larsson) är trefaldig SM-segrarinna i maraton. I år ser hennes träning lite annorlunda ut då Mikaela är gravid och väntar barn i januari, men trots det siktar hon på att ta hem ett fjärde SM-guld på maraton i vår. Under grundträningsperioden brukar hon gilla att springa 2km-intervaller.

2km-intervaller.

• Uppvärmning minst 15 minuter jogg.
• 4-5 x 2km med vila 90 sekunder. Farten ska ligga mellan din 10km- och halvmarathonfart och de sista intervallerna ska vara snabbast så Mikaela tipsar om att starta lagom hårt.

Syfte: Att bygga uthållighet och pannben vilket enligt Mikaela är en perfekt kombo under grundträning och speciellt för långdistanslöpare som likt Mikaela fokuserar på halvmaraton och maraton kryddat med roliga millopp. 

Lycka till med din grundträning så ses vi i spåret i höst!