Professorns råd för att klara maran i värme
Kan man klara att springa även när det är varmt och kan man vänja sig?
- Det finns all anledning att träna upp förmågan att tåla värmen, säger Ingvar Holmér, professor i klimatfysiologi.
-Det tar 7-10 dagar att träna upp värmetåligheten - och det kan i ett maratonlopp innebära att man tjänar många minuter.
Kroppen har en enastående förmåga att anpassa sig till olika miljöer. Man svettas mer, jämnare fördelat över huden och med mindre salter. På 7-10 dagar kan man optimera värmetåligheten.
Klimatfysiologen Ingvar Holmér är Sveriges främsta expert när det gäller kroppens förmåga att tåla värme. Han är professor i klimatfysiologi vid Lunds universitet. Han har själv sprungit Stockholm Marathon fem gånger men har genom åren också hjälpt svenska elitidrottare med råd och värmeträning inför mästerskap som avgjorts under extrema förhållanden.
- Inför OS 1996 i Atlanta så fick Anders Szalkai träna i vårt värmelaboratorium. Han sprang i 35 gradig värme för att anpassa sig för de tuffa förhållandena i OS-maran. Han svettades uppemot två liter i timmen, säger Ingvar Holmér.
Man behöver inte vara elitidrottare för att ha nytta av värmeträning, även vanliga motionärer som springer maraton har mycket att vinna. Ju bättre kondition man har desto bättre förutsättningar har man att kunna träna upp värmetåligheten.
- Man kan förbättra värmetåligheten med åtskilliga procent, säger Ingvar Holmér .
Översatt till grader kan det innebära det att en värmetränad löpare kan hålla samma i fart i 25 gradig värme som han innan värmeträning klarade i 20 grader. Förmågan att svettas är individuell men kan alltså tränas upp:
- Kroppen har en enastående förmåga att anpassa sig till olika miljöer. Man svettas mer, jämnare fördelat över huden och med mindre salter. På 7-10 dagar kan man optimera värmetåligheten, säger Ingvar Holmér.
Så förbereder du dig för att tåla ett varmt lopp
7–10 dagar innan loppet börjar du värmeträningen.
Se till att varje löppass utförs under varma förhållanden.
Bra är att träna inomhus med en värmefläkt och på det sättet få upp temperaturen.
Extra jacka eller byxor ökar värmebelastningen.
Drick gärna under passet eftersom det gäller att vänja sig och träna på att få i sig vätska.
Här är professor Ingvar Holmérs tips för dig som vill träna upp din värmetålighet:
- Under ett varmt lopp svettas en löpare cirka 3-4 liter så det gäller att under loppet dricka vid alla vätskekontroller för att behålla vätskebalansen, säger Ingvar Holmér. Man bör kunna dricka 2-3 liter under ett varmt maratonlopp. Drick gärna en del timmarna före start.
Värmeträning får man bäst under träningspassen. Det är alltså inte så mycket värt att skruva upp värmen hemma eller dra på sig långkalsongerna.
- Däremot kan man den sista veckan gärna ta många bastubad för att förbättra svettningskapaciteten, säger Ingvar Holmér.
• Under loppet: välj ljusa kläder som reflekterar värme.
– Mörka kläder drar åt sig värme och keps är jag tveksam till eftersom huvudet är en bra värmeavgivare.
• Under loppet: dra ner på takten när du börjar bli pressad av värmen.
(Redigerad version, tidigare publicerad 2007-2013)
