Vår kropp strävar efter att upprätthålla en balans. Den svarar på det som den utsätts för genom att anpassa sig och förbereda sig för att klara av de nya förutsättningarna. När vi belastar kroppen med en träningsform bryter vi ner något som måste byggas upp igen, för säkerhets skull så förstärks den funktionen för att klara av nya påfrestningar. På samma sätt som vi skulle bygga en högre vall efter att ha råkat ut för en översvämning och befarar att en ny är på väg. Kroppens anpassning är alltså själva träningseffekten. I träningsläran kallas den processen för superkompensation. Den kan delas in i fyra faser:

1. Träning försämrar funktionen – vilket låter ologiskt. Tränar vi inte för att bli bättre? Men försök att springa riktigt fort direkt efter ett hårt träningspass och du kommer att hålla med om att du just då är trött, sliten, mör och på helt fel humör för att maxprestera. Kroppen har utsatts för en belastning som har hämmat vissa funktioner.

2. Vilan återställer – under återhämtningsfasen byggs dessa funktioner åter upp. Näring tillförs (och här måste du hjälpa till genom att genast fylla på vid träningens slut) och en rad processer startar. Kroppen jobbar för fullt för att återställa balansen. Återhämtningen kan genomföras som en aktiv vila det vill säga en lättare eller alternativ träning som underlättar och påskyndar delar av läkningen.

3. Superkompensationen ökar kapaciteten – processens kärna inträffar alltså i det tredje steget. Om den föregående fasen avslutas för snabbt genom att man utsätter kroppen för en ny, liknande, belastning innan funktionerna återställts hinner inte superkompensationen inträffa och man tar i stället det första steget mot överträning som leder till allt sämre prestationer.

4. Underträning leder till försämrad kapacitet – om inte kroppen utsätts för en ny belastning sjunker förmågan igen. Detta drabbar den som sänker sin träningsnivå, blir sjuk eller skadad.

Konsten är alltså att träna hårt när superkompensationen nått sin topp. Men observera att det finns olika träningskomponenter som utsätter kroppen för olika slags belastningar. Påfyllningen av olika näringsamnen sker med stora skillnader, allt från några sekunder till flera dagar vilket påverkar allt från hur snabbt man kan starta en ny intervall under en träning till när nästa träningstillfälle kan ske.

En elitlöpare har vant kroppen att fylla depåerna på mycket kortare tid än vad nybörjaren klarar. Han kan också genomföra flera kvalitetsträningar tätt inpå varandra om de stimulerar kroppen på olika sätt. Den träningsvane kan till och med bryta avsiktigt mot superkompensationens principer för att stressa fram en ny färdighet, att klara av flera hårda pass med korta mellanrum såsom en mästerskapslöpare kan tvingas göra ifall försökslopp och finaler följer tätt inpå varandra. Men det är en balansakt i den högre skolan!
Även sociala faktorer påverkar återhämtningen. Mycket jobb, stress inför tentor, familjeproblem och alla former av psykisk obalans är hämmande.

Nybörjaren däremot behöver bara röra på sig i sakta mak i allt större omfång, efter att ha vilat, för att stimulera kroppen att bygga de grundläggande kapaciteter som löpning kräver. Det stärker brosk och benvävnad likväl som det utvecklar de centrala funktionerna i hjärta, lungor och blodsystemet.

Men efter en längre period ger den enkla träningsformen inte längre någon stimulans och utvecklingen stagnerar. Det är därför som motionären med flerårig träningsbakgrund som har ambitionen att bli bättre måste variera sin träning och belasta kroppen mer. I klarspråk betyder det träna mer under högre ansträngning! Om du är utvilad och har ätit tillräckligt kommer du att känna lusten att ge dig på de utmaningarna.