Hur ligger du till med träningen. Har träningen funkat? Vad är min kapacitet egentligen? Ibland kan det vara läge att testa av formen med ett eget testlopp. Lägg in det i din träning med jämna mellanrum som en koll eller kanske som hjälp när du ska lägga upp taktiken för där loppet som du tränar för. 

Testlopp innebär inte direkt att man ska tävla, utan är mer en avstämning. Med hjälp av tiden på en bestämd distans (gärna samma runda eller sträcka varje gång) kollar du formen.
Visst kan man använda ett befintligt tävlingslopp som sin test, men risken att det blir tävling istället för ”test” är stor. Om det känns bra ska man springa testen tufft, men alltså inte som på tävling där man tar ut 100 procent.

Hjälp att sätta mål

Testloppet kan även användas som ett återkommande träningspass som under en längre tidsperiod för att ge feedback på träningsutvecklingen. Att ha återkommande testlopp inlagt i träningsplanen motiverar också genom att man förhoppningsvis ser framsteg. Förutom att testloppet ger denna motivation, kommer testen automatiskt ge löparen ett väldigt bra träningspass, eftersom det oftast är lättare att springa tuffare när man har klockan som morot.

Testa inte för hårt och för ofta

Det finns alltså många positiva aspekter med att ha testlopp i sin träning, men tyvärr kan det även ge en viss negativ inverkan om man tar testloppet för allvarligt och inte låter sig vara nöjd med att inte alltid gå framåt. För även om man vill att testen ska bli bättre, finns det alltid dagar där yttre förhållanden eller den personliga dagsformen inte är optimala just när man planerat sin test.
Därför är det viktigt att inte sätta alltför stor press på testloppen, utan ibland göra om testloppet till ett pass där jag som löpare bara springer igenom som ett bra träningspass utan att lägga någon aspekt på tiden.

Hur långt ska testloppet då vara?

Det är givetvis lite individuellt vad som passar bäst, men för millöparen och ända upp till maratonlöparen brukar man oftast lägga testloppet på mellan 4 och 8 kilometer.

• Längre tester har oftast en tendens att bli för tuffa. Det kan vara svårt att hålla fokus och pressa sig längre.
• Om man kör kortare än 4 kilometer blir det lätt att man springer alldeles för fort i början av testen och på så vis inte riktigt får svar på var man står eftersom en eventuell ”startmjölksyra” förstör rytm och flyt i löpningen. En kortare test har också svårt att ge realistiska svar på vilka mål man kan sätta på en långloppstävling.
• Testen kan vara exakt uppmätt över en viss kilometersträcka, och då kan man utifrån den tid man fick ungefär få en indikation vad som skulle kunna vara ett realistiskt mål på ett kommande tävlingslopp.

Om man bara ser testloppet som en del i sin träning och inte vill ha direkt indikation på måltider i andra lopp, kan med fördel använda en runda som man har utan att exakt veta antalet meter.
För att det ska bli en test är det dock viktigt att exakt samma runda återkommer som ”testen”, och man kanske inte ska använda sin vanliga rund då det lätt blir att man alltid kollar klockan och jämför vid ”vanliga pass” och det är inte syftet med testen.
Testen ska vara ”speciell”, som en utgångspunkt och sen ska den inte återkomma alltför ofta. För att via andra pass ha chans att utvecklas bör man nog inte ”testa” av mer än var tredje eller fjärde vecka.

Om man nu testar av sin form, med tid över en uppmätt sträcka, hur bra indikationer ger det på vad man skulle kunna klara i ett tävlingslopp?
Det är givetvis väldigt individuellt, eftersom tabeller som räknar fram måltiden utgår från ett genomsnitt och vi löpare är väldigt olika. En del har sin styrka över längre sträckor, andra klarar springa snabba millopp men håller absolut inte den framräknade tiden när det är dags för en halvmara eller ett maratonlopp. Men genom att löparen har sin egen test, kan man i ett längre perspektiv få fram sin egen formel. Ens eget testresultat indikerar vad man skulle kunna sikta på utifrån tidigare tester och tävlingsresultat. Sedan är det inte alltid man mäktar med vad man siktat på men man får ändå en realistisk uppfattning vad man skulle kunna ha som mål och utifrån det sätta ett realistiskt tempo i loppet.
Det händer ju faktiskt också att man överträffa målet och testindikationerna. Så se testloppet, som ett kul moment och ett tillfälle till bra träning och inget absolut avgörande för dina resultat!

Kolla in tabellen nedan där tiden på 5 km test ger realistiiska mål på 10, 21,1 och 42,2 km
De individuella variationerna kan vara mycket stora, och för att klara maratontiderna behövs en bra bakgrund med längre löppass.