Kom i gång med löpningen – i tre steg
De första löpstegen kan kännas tunga. Men den som kommer igång med löpträning får inom några veckor sin belöning. Det handlar inte om någon fakirträning. 2–3 träningspass på 30 minuter i veckan är oftast tillräckligt för att få en god vardagskondition. Kolla kurvan ovan som visar hur snabbt prestationsförmågan ökar när man börjar träna!
Fysiologerna Björn Ekblom och Johnny Nilsson har beskrivit hur snabbt det går att förbättra sin kondition när man börjar träna.
Det här är goda nyheter för den som börjar från scratch.
Ett hopp om att det är möjligt att med ett par månaders träning komma igång så pass att man orkar springa en halvmil.
Men det gäller att börja lugnt.
Vi tar det steg för steg:
Första steget
En otränad person som ska börja träna bör ge sin kropp en riktig chans att anpassa sig till den nya träningsbelastningen. I anpassningsfasen ska man börja försiktigt med 1-2 träningspass per vecka under 2-3 veckor. Träningen behöver inte vara "löpning" utan kan med fördel också bestå av en blandning mellan löpning och gång så att tillvänjningen för muskulatur, leder och ligament blir skonsam och att kroppen hinner anpassa sig! På det viset behöver träningen inte heller vara avskräckande tuff. Många tappar direkt sugen om träningen är för plågsam och om man får ont.
Andra steget
I nästa fas försöker man öka till 2-4 pass per veckan och hitta en träningsnivå som passar ens psyke. Den här fasen som ger snabb förbättring är cirka tre-fem veckor.
Tredje steget
Den som har valt en hälsoinriktad träning, det vill säga träning som i första hand syftar till hälsa och välbefinnande, kan så småningom finna en harmoni under fas 3. Då upplevs fysisk aktivitet som en stimulerande och självklar del av vardagen, det vill säga man hittar rätt i det långsiktiga träningsperspektivet.
Notera dock skillnaden jämfört med den prestationsinriktade träningen (streckade grafen) där man inte nöjer sig med en belastning på 2-3 gånger per vecka utan ökar både antalet träningspass och träningsintensitet.
Flerstegsprincipen gäller även här
Träningsexperten Anders Szalkai som är huvudansvarig för träningsprogrammen på Marathon.se använder Ekblom/Nilssons flerstegsprincip för att komma igång, men har anpassat den något med ibland längre inskolningsperioder.
Ett längre första steg helt enkelt:
– Träningsprogrammen som vänder sig till de som inte tränat tidigare startar alltid med en blandning mellan gång och löpning. Successivt höjs sedan andelen löpning. Det är givetvis individuellt hur mycket man kan öka.
– Bitvis blir uppstarten i vissa program kanske något hårdare med större av andelen löpning än vad jag skulle vilja eftersom man har ett mål att på en viss tid nå målet. Jag tycker faktiskt att man egentligen kan förlänga första steget något.
– När man kommit till andra steget brukar jag för att träningen ska bli stimulerande och förbättringsutvecklingen ska fortgå börja köra mer varierad löpträning där man implementerar kvalitativa träningsformer inom löpningen. Denna träning är tuffare, och därför tror jag att första steget behöver vara snarare 3-4 veckor än 2-3 veckor för att det ska kännas säkert att inte få direkta överbelastningsskador eller tappa sugen för att man inte hänger med i programmet.
