Uppförslöpning ska ge kondition och styrka
Löpträning börjar med att först orka springa. Sedan ökas distansen successivt, löpstyrka, och varierad fart läggs till och så småningom införs allt fler moment. För de som tränat ett tag enligt Anders Szalkais träningsprogram för ASICS Stockholm Marathon är det dags att under en period köra passet "lång backe". En träningsform lånad från eliten men som Szalkai anpassat för olika nivåer.
Med backträning får man bra påverkan och träning för kroppens motor, hjärta och syreupptagning. Man får samtidigt även ett pass som ger löpstyrka.
Vad det handlar om är att springa uppför i en lång, kanske 150-350 meter lång backe, jogga nerför och sedan upprepa. Den här sortens intervall ingår i de flesta elitlöpares upplägg. Några norska löpare och förre svenske orienteringsvärldsmästaren Emil Wingstedt har byggt sin toppform med backlöpningsveckor.
Redan på 1980-talet gjorde den svenske fysiologen och löptränaren Bertil Sjödin framgångslika försök med en mix där en backvecka var fjärde vecka förbättrade redan goda maratonlöpare med i snitt nära tio minuter.
– Jag har lagt in backpassen under en period i programmet efter att först fått en grund, säger Anders Szalkai. Under någon månads tid kommer löpare på nivåerna för att klara maraton på fem timmar eller bättre att gnugga backlöpning i ett antal pass.
– Med backträning får man bra påverkan och träning för kroppens motor, hjärta och syreupptagning. Man får samtidigt även ett pass som ger löpstyrka.
Det som behövs för ett backpass är helst en jämnt lutande backe som inte är brantare än att man kan behålla ett bra löpsteg. 4-5 procents lutning brukar vara lagom på löpband och överfört till en riktig backe betyder det en stigning på 4-5 meter per 100 meter.
– Visst går det att springa passen på löpband, men när det är så pass bra väder och inte halt så tycker jag att man kör passen i en riktig backe så att man även kan lugnt kan springa ner. Det är många som tar slut i låren under längre lopp och nerförslöpningen ger den viktiga excentriska träningen för lårens framsida.
Tips inför backpass
Uppför gäller det att springa fort, men inte så snabbt att man stumnar under passet. Sista gången ska kunna vara den snabbaste. Det gäller att hitta sin egen nivå och rätt ansträningsgrad. Här är några tips för ett väl genomfört backpass:
• Värm upp ordentligt i några kilometer innan själva backträningen börjar.
• Markera startpunkt och dra gärna upp eller markera en mållinje att sikta på.
• Ta tid på varje backlöpning uppför, Variationen ska inte vara mer än några sekunder.
• Tryck på ordentligt, tänk på hållning, armföring och upp med blicken!
• Sackar du mycket under passet så avbryt med en längre vila och jogg fem- tio minuter för att få bort mjölksyran och försök sedan igen med sänkt fart.
• Fuska inte med att stanna tidigare även om du blir trött utan kör hela vägen över ¨mållinjen¨.
• Jogga alltid efter backpasset, lugnt minst två- tre kilometer.
