1. Backig fartlek
Börja med att värma upp i lugn fart i en kvart tills du är framme vid ett lätt kuperat område. Öka nu farten en aning en minut i stöten och jogga två minuter däremellan. Bibehåll den högre ansträngningsnivån uppför de backar som dyker upp. Fortsätt så tills det har gått tio minuter. Jogga tillbaka. Det är totalt bara fyra minuters högre ansträngning, men full tillräckligt som introduktion. Jogga ner i minst tio minuter efteråt.
Öka omfattningen allt eftersom, så att de tio fartleksminuterna växer till 15-20-25 (+ uppvärmning och nedjogg). Förkorta sedan joggvilan till en minut. Då är det uppe i 13 minuters högre ansträngning. Spring gärna fartleken med en kompis! Det är lättare att ta ut sig då.

2. Rena backar
Dags att välja ut en backe som tar 30-60 sekunder att springa uppför. Den kan vara ungefär 120-200 meter lång. Spring upp i god, men kontrollerad fart och gå tillbaks ner till startpunkten. Upprepa det tre gånger. Jogga sen i fem minuter och kör sen samma sak en gång till, alltså spring fyra uppförsbackar, gå tillbaka nerför. Glöm inte att jogga ner i minst tio minuter efteråt!

3. Backvarv
Nästa steg är att springa längre bitar med högre ansträngningsnivå. Välj ut en kuperad slinga (det ska helst inte vara ett motionsspår för de är onödigt hårda) som tar dig drygt tio minuter att jogga igenom. Efter en kvarts uppvärmning springer du slingan i en något högre fart än när du värmde upp. Gå lugnt i fyra minuter. Spring slingan en gång till. Med tiden kan du både öka farten och öka antalet varv på slingan till tre. Men se upp med det klassiska misstaget att börja för fort. Det första varvet ska alltid vara det långsammaste! Glöm inte att jogga ner i minst tio minuter efteråt!