Kent Claesson är en av Sveriges mest meriterade löptränare. En specialist på att optimera löpträning. För den som vill springa snabbare och utveckla sin löpning är Kent en man att lyssna på.
– Glöm snabbfix som att en ändrad löpteknik kan göra dig snabbare på någon vecka, säger Kent.
– Löpträning handlar mycket kontinuerlig träning, distansträning i lugn fart för att utveckla hjärt- och lungkapacitet, sedan lägger man på löpteknik, bålstyrka och intervaller.

Nej, Kent Claesson jobbar inte som tränare med snabbfixar. Däremot finns det en period inför tävling som kallas för formtoppning. När grunden är bra, när man har kontinuiteten i träningen kommer de sista viktiga veckorna. Formen toppas med anpassade träningspass.

I Kents träningsupplägg för Hässelbyloppet bjuder de fem avslutande veckorna på exempel hur formtoppning görs. Dels vecka-för-vecka, men även dag-för-dag. Alla träningspass är i detalj beskrivna.
– I formtoppningen arbetar man med fart, förklarar Kent. Har man tidigare sprungit långa intervaller på kanske 5x1000 meter med en minuts vila mellan, drar man ner det till kanske 10x500 meter men med lika lång vila.

Löpning i överfart
– Det gäller att hitta och träna för en högre fart och skaffa sig en marginal till tävlingsfarten, säger Kent och tar ett exempel:
Om du tränar för att springa milen på 40 minuter kanske du har sprungit dina 1000-metersintervaller på 4.00 min/km med en minuts vila. Det är också den farten du ska ha i loppet.
När du toppar formen ökar du farten till 3.40 min/km men kortar sträckan till 500 meter samtidigt som du behåller en minuts vila mellan.

Ett pass ur träningsprogrammet
——————————————————-
Ett pass i en formgivande vecka i 40-minutersprogrammet för Hässelbyloppet kan se ut så här.
• Uppvärmning, 3 km, tid: 15 min
• Dynamisk rörlighet, tid: 5 min
• Löpskolning, tid: 10 min
• Intervall kort: distans: 3x5x200
• Nedjogg, km, tid: 10 min
Stretching, tid: 5 min

Korta intervaller: 3 (5x200m) ståvila 30 sekunder. Serievila 4 minuter efter femte och tionde intervallen.
Tempot ska vara ca.38 sekunder på 200m. Samma pass som ni gjorde i vecka 2.
Kör gärna passet på samma ställe/sträcka som då för att kunna jämföra era tider. Kan ni köra intervallerna lite snabbare denna vecka är det helt okej att göra det. Vid korta intervaller är det extra viktigt att vara ordentligt uppvärmd för att inte dra på sig någon skada i och med att ni håller ett högt tempo. Jogg, dynamisk rörlighet, löpskolning och 3x80m koordinationslopp innan 200-ingarna. Avsluta med nedjogg och stretching.
——————————————————-

– Löpskolning vill jag gärna ha med varje vecka. För mig handlar det inte om att lära folk att springa på framfoten, det tror jag inte funkar för så många. Jag ser löpskolningen som övningar för utveckla sin löpteknik, koordination, spänst och styrka.

Toppning på alla nivåer
Kent Claessons träningsprogram finns på fyra olika nivåer för Hässelbyloppet. Målsättniingen är utifrån att klara 40, 45, 50 eller 60 minuter på milen.
På alla nivåer toppas det för fullt sista veckorna.
Så här ser ett pass ut i 60-minuters nivån:
——————————————————-
• Uppvärmning, 2 km, tid: 15 min
• Koordinationslopp, 3x80 m
• Intervaller lång, 5x600 m
• Nedjogg, 2 km, tid: 15 min
•Stretching, tid: 5 min

Jogga 2km lugnt och kör stretching och 3x80m koordinationslopp innan långintervallerna för att vara ordentligt uppvärmd.
5x600m ståvila 90sekunder. Detta pass görs med fördel på en bana där du vet att det blir 600m. Farten skall vara ca.3.25min på 600m och det motsvarar lite snabbare än er tävlingsfart på 10km. Med längre intervaller vänjer du kroppen vid att jobba i tävlingsfart vilket också är ett effektivt sätt att förbättra sin uthållighet.
Nedjogg och stretching efteråt.
——————————————————-

Grundversionen av träningsprogrammen finns gratis på trana.marathon.se. Betalversionen för 210 kronor inkluderar instruktionsvideor och kommentarer dag-för-dag.

• Till träningsprogrammen