Häng med! Träna för att klara tio mil
Hur ska man träna för att klara att springa de långa distanserna Stockholm Ultra eller Ultravasan?
– Det är en del skillnader i uppläggen för hur man tränar att klara ett ultralopp mot hur man tränar för att klara kortare distanser, säger träningsexperten Anders Szalkai och förklarar strax vad som skiljer.
I veckan börjar Anders Szalkais längsta träningsprogram som han gjort tillsammans med ultralöparna Marie Blommé och Carina Borén.
Ett upplägg på 26 veckor där man väljer ambitionsnivå för att klara Stockholm Ultra 100 km. Programmet funkar även för 75 km och Ultravasans 90 km.
Hur ska man tänka inför ultraträningen och hur gör man för att anpassa programmet för andra ultralopp?
– Det som skiljer i upplägget för ultra mot till exempel halvmarathon och maratondistanserna är att kvaliteten är nedtonad. Det innebär att det är färre intervallpass och inte så mycket löpning i högre farter.
Långt, lugnt och länge är nyckelord att ta med sig på ultraträningen. Alla som trivs med att vara ute i flera timmar i lugnt tempo kommer att ha många sköna pass att se fram emot.
– Ungefär en gång i månad kommer vi även att köra back-to-back långpass. Det är alltså två långpass efter varandra. Vi har lagt in dem på helgerna, men som alltid kan man ju pussla med dagarna så att det passar ens egen livssituation.
Anders Szalkai har vunnit SM på 100 km, har sprungit Stockholm Ultra och var med i den första UltraVasan 2014. Erfarenheterna från loppen och Carinas och Maries erfarenhet från flera Ultralopp har gjort att programcoacherna lagt in allmänna styrkepass för bålstyrka såväl som snabbare intervallpass.
– Som ultralöpare måste man orka hålla upp kroppen och det gäller också att kunna orka variera löpsteget när det ”vanliga löpsteget” börjar ta slut.
Den nya instruktionsvideon där Annie Fasth kör löpstyrka för löpare kommer att få många klick, allt fler tar med sig mobilen på gymmet och kollar. Men som alltid behöver man ha ett betalprogram för att se instruktionsvideorna.
– Grundversionen däremot är gratis, den visar på strukturen på upplägget dag för dag, men har inte några kommentarer runt passets upplägg, förklarar Anders Szalkai.
Det långa 26-veckors programmet är komponerat för att klara 100 km i Stockholm Ultra lördagen 8 augusti 2015. Det finns fyra olika ambitionsnivåer att välja mellan.
Anpassa själv för 75 km eller för UltraVasan
Szalkai menar att strukturen och upplägget funkar både för Stockholm Ultras nya klass över 75 kilometer och Ultravasans 90 kilometer 22 augusti.
Några egna korrigeringar bör man dock göra. För Ultravasan blir det att flytta fram träningsdagarna två veckor.
Anders Szalkai tycker dessutom att:
• 75-kilometerslöpare kan korta långpassen motsvarande längd, alltså bara springa 75 procent av de längsta distanspassen.
• Ultravasan-löpare bör lägga många långpass i terräng, gärna på en tekniskt krävande stig, det är vad som väntar på stigen mellan Sälen och Mora.
