Yasso, är det dags för 800-ingar?
Yassos 800 är det omtalade testet för den drivne löparen som vill kolla sin kapacitet på maraton.
Se videon ovan där Anders Szalkai visar hur testet går till men även hur man kan använda sättet att springa 800 meters-intervaller som träning.
Vi säger det direkt:Yasso’s 800 är ett test för löparen som är van att springa långa intervaller, gärna på bana. För det är på löparbanan som testet helst ska göras.
I korthet går det ut på att springa 10x800 meter i så hög och jämn fart som möjligt. Vilan emellan är 400 meter joggvila, lika lång tid som 800-intervallen har tagit.
Springer du 800 meter på 4.10 är joggvilan 4.10.
Sedan är det alltså bara att köra på och se till att tiden på 800 metersintervallen blir ungefär densamma varje gång.
När du har sprungit tio intervaller räknar du ut din medeltid.
Sedan kommer själva fomeln som gjort den amerikanske löptränaren Bart Yasso känd:
Bart Yassos formel
//
Snitttiden på 800 metersintervallerna i minuter och sekunder är densamma som kapactien på maraton i timmar och minuter.
Exempel:
4 minuter och 10 sekunder i snittt på varje 800-ing ger en kapacitet på 4 timmar och 10 minuter på maratondistansen 42195 meter.
//
Det här är ett test som görs bäst på bana. Svårigheten brukar vara att hålla ett jämnt tempo. Kör man på för hårt i början kommer mjölksyran - och sedan blir det svårt, ja kanske omöjligt att inte tappa för mycket på de resterande intervallerna.
Ett bra sätt att lära sig att hitta farten är att första gången inte tänka det som ett test, utan genomföra ett träningspass med 800-ingar à la Yasso. Ett första pass kan som i inslaget ovan vara 5 x 800 meter.
– Personligen kan jag tycka att det blir lite väl lång vila emellan intervallerna när man kommer upp i löptider över fyra minuter, säger träningsexperten Anders Szalkai. Man får prova sig fram hur mycket man kan krympa tiden.
Kolla andingen
Hur vet man då när man har vilat klart i den här typen av intervallpass? Ett sätt att göra det på är att kolla andingen. När man inte längre är andfådd så har man ingen syreskuld och är klar för nästa intervall. Hög andning efter intervallen är ju kroppens sätt att ”andas tillbaka” den syreskuld som man dragit på sig när man sprungit så snabbt att mjölksyra bildats.
Ett annat är att gå på pulsen, antingen via att räkna själv (du springer ju åndå passet med klocka), eller med pulsmätare.
