Få fart på benen med Sarahs jo-jo-mil
Jo-jo-milen är träningspasset för löpare som har kommit en bit i träningen. Ett pass som många elitlöpare lägger in när det börjar närma sig täviing. Ibland kallas det out and back-intervaller, vi kallar det för jo-jo-pass.
Vad det handlar om är att med precision växla farter under en bestämd sträcka. Därför gäller det att innan passet verkligen ha koll sina olika "egna farter".
Principen är att växla mellan att springa i överfart och fart där man springer så snabbt att man hinner återhämta sig för att sedan kunna springa i överfart igen, och så fortsätter man under en given distans.
Svenska rekordhållaren på 10000 meter, Sarah Lahti, har passet som tävlingsförberedande.
Sarah har sprungit 10000 meter på 31.28 och 5000 meter på 15.10.
Sarahs pass är 25 varv (10 000 m ) på en löparbana :
400 m i snabbare tempo (1.14 min per varv)
följt av
400 m i mellanfart (1.24 min per varv)
och så
400 m i snabbt tempo igen
och så vidare
Totalt 25 varv.
Den snabbare farten är kring Sarahs bästa tid på 5000 och "mellanfarten" är något långsammare än hennes förväntade halvmaratonfart. Detta sagt som en fingervisning för löpare som vill testa Sarahs jojo-mil.
För en löpare som ligger kring 40 minuter på milen skulle farterna vara:
400 i snabbare fart på 1.33
följt av
400 m i mellanfart (1.43 min per varv)
och så
400 m i snabbt tempo igen
och så vidare
För en löpare som ligger kring 50 minuter på milen skulle farterna vara:
400 i snabbare fart på 1.54
följt av
400 m i mellanfart (2.05 min per varv)
och så
400 m i snabbt tempo igen
och så vidare
För att passet ska bli optimalt gäller det att verkligen hålla sina farter. Att som Sarah Lahti ta hjälp av någon som håller koll på farten kan vara ett sätt att inte springa för snabbt i början och hålla farten i slutet av passet.
– Det här är vad vi kallar ett formgivande pass men det kräver också att man verkligen har grundträningen, säger Kent Claesson som är löptränare i Spårvägens FK.
Det som kallas farttålighet är en del av det som passet ger, att hålla rytm och klara av att växla fart.
En variant Kent Claesson brukar köra är att under åtta kilometer springa jo-jo med delar på 200 meter. De snabba 200-ingarna på 30-32, de lugna på 43.
– Det här är för de snabba medeldistansarna. Principen är att lägga på 10-15 sekunder på de kortare intervallerna.
Är det här också något för motionärer?
– Kanske inte att springa så långa jo-jo-distanser. Börja med tre-fyra kilometer, men kanske ett ännu bättre alternativ är fartlek.
