Lisas råd för den svåra första kilometern
Musik, feststämning och hög temperatur i kroppen.
Pang! Så går startskottet – och fast distansen är en mil så blir det tokrusning.
– Ok, första 200 meterna kan det funka att ta position, men sedan gäller det att dra ner på farten och ha is i magen, säger nya TSM-coachen Lisa Beskow.
Det är inte bara tiden som kommer att bli bättre, det kommer också att bli en så mycket bättre upplevelse om man springer smart.
Vad händer annars? Jo, kör man för hårt så kommer mjölksyran att ge tunga ben. Och syran lär komma ganska snart efter de där första 200 meterna om man inte drar ner till en fart som man kan hålla alla tio kilometerna.
– Det är inte bara tiden som kommer att bli bättre, det kommer också att bli en så mycket bättre upplevelse om man springer smart. Det gäller att hitta sin trygga fart, den som man kan hålla hela vägen.
Att checka mot klockan vid första kilometermarkeringen i Tjejmilen (den är kontrollmätt) är ett tips. Siktar man på 50 minuter bör kilometern gå på 5.00, 55 minuter – 5.30, 60 minuter – 6.00. Kanske något snabbare,
– Ofta kan det upplevas som att det går för långsamt även när man verkligen har prickat sin riktfart, men det är ju bara bra, en skön känsla att det finns mer att ge. Men vänta med att ge det där lilla extra när det är några kilometer kvar och i spurten.
Det där med att hitta sin snabba fart, den där jämna hårda, kanske lite obekväma fart då man inte längre gärna pratar hela meningar längre är något som man kan lära sig hitta under träningspass.
– Men även dagen innan, eller kanske två dagar innan kan man testa ett pass där man springer kanske sex kilometer totalt – fem kilomter lugnt men att man mitt i passet testar att trycka på den egna snabba kilometerfarten för att hitta känslan och flytet.
– Den första kilometern kan också bli riktigt bekväm om du är uppvärmd. Häng med i den allmänna uppvärmningen och se till att du får en riktig pulshöjning, Det kanske kan vara svårt när det är trångt att värma upp med korta rusher. Funkar inte det kan man säkert få plats även i fållan att på stället göra höga knän med riktigt bra frekvens för att få upp pulsen.
Fler träningsråd och coachning kommer Lisa Beskow bidra med på Marathon.se men framförallt som ny huvudcoach för TSM Running, ett ansvar som hon och Linus Holmsäter tar över i höst efter Anders Szalkai som dock fortfarande kommer att finnas med som medansvarig för träningsupplägg.
Gör ett mellantidsarmband
Vilken kilometerfart ska du hålla om du ska springa på 54 minuter? Inte lätt att hålla koll på, men ta hjälp av vår mellantidskalkylator och vill du kan du knåpa ihop ett eget mellantidsarmband.
