Vi hämtar inspirationen från Szalkais maratonprogram som dragit igång i december. Under uppstartsmånadeär det fokus på att bygga en grund men också att lära sig några kanske nya träningsmoment. För en varierad och utvecklande löptråning gäller det att hitta sina olika farter och att ha den perfekta kombon mellan sköna lugna distanspassen och de mer utmanande passen där det handlar om att bygga upp fart med olika sorters intervallpass.

Det svåra med de där "kvalitetsbyggande" intervallpassen är att det är frestande att dra på för hårt och att man därför inte kan köra dem för ofta. Gör man det så riskerar passen att bli tärande. En erfarenhet som 2018 års Sverige-etta i maraton, Johan Larsson bittert fick erfara för några år sedan. Men med olika pass i tröskelfar har han hittat tillbaka till fart och form igen, berättar Johans tränare Daniel Ekman. 

Tröskel enligt Szalkai

Så här introducerar Anders Szalkai de i träningsprogrammen ofta återkommande tröskelpassen:
"Tröskelbegreppet" innebär att du ska springa kring den högsta fart du kan över angiven sträcka utan att ansamla trötthetsämnen i musklerna. (Ofta kallat mjölksyra). Lite svårt att beskriva, men det kan om du är ovan bara vara några snäpp snabbare än din distanslöpning och ju mer van du är vid passet ju närmare kan du ligga just din gräns och våga trycka på något mer.
Så försök hitta läget där du ligger på lagom och blir sådär "lagom trött". Då kommer du flytta din tröskel ett litet snäpp med hjälp av passet.Så här i början får det gärna hellre gå lite för långsamt än fört fort.
Så bekvämt trött!

Skräddarsy ditt eget tröskelpass:

Innan du kör igång med tröskelintervallerna tar du en kort lugn distansuppvärmning och lite rörlighetsövningar, dynamisk rörlighet eller töjningar och gärna ett koordinationslopp. Sedan är du redo för start.
Du kan gärna springa fram och tillbaka på en jämn gångväg så har du koll på att du kommer lika långt varje intervall. 
Det här passet kan man då också köra tillsammans i grupp där man efter sin egen nivå springer antal intervaller och i egen fart men ändå tillsammans med de andra. Uppvärmning och nedvarvning kan alla köra tillsammans!
Efter tröskelintervallerna varva du ner med lugn jogg som avslutning på passet och stretch kort ut löpmusklerna.

Här är exempel på tröskelintervaller som du anpassar till din egen nivå efter din nuvarande form.

Nivå 1 Du klarar en snabb mils löpning på runt 65 minuter.
• 7x3 minuter tröskellöpning. 30 sekunders vila med lätt jogg eller gång mellan varje avsnitt.
Vill du ha en riktfart och inte bara gå på känsla kan ett riktvärde vara runt 6.45 min/km i fart på varje 3 minuters, så något snabbare än din tilltänkta mara-fart. Den farten kommer ge dig runt 450 meter per varje 3 minuters avsnitt. Totalt kommer då din 21 minuters tröskel ge dig lite drygt 3 km löpning.

Nivå 2 Du klarar en snabb mils löpning på runt 60 minuter.
• 8x3 minuter tröskellöpning.  30 sekunders vila med lätt jogg eller gång mellan varje avsnitt.
Vill du ha en riktfart och inte bara gå på känsla kan ett riktvärde vara runt 6.00-6.05 min/km i fart på varje 3 minutersintervall. Den farten kommer att ta dig knappt 500 meter per varje 3 minuters avsnitt. (8 x 0,5 = 4 km)

Nivå 3 Du klarar en snabb mils löpning på 56–58 minuter.
• 10x3 minuter tröskellöpning.  30 sekunders vila med lätt jogg eller gång mellan varje avsnitt.
Vill du ha en riktfart och inte bara gå på känsla kan ett riktvärde vara runt 5.40-5.45 min/km i fart på varje 3 minutersintervall. Den farten kommer att ta dig drygt 500 meter per varje 3 minuters avsnitt. (Totalt drygt fem km i tröskelfart 10 x 0,5 = 5 km).

Nivå 4 Du klarar en snabb mils löpning på 53–56 minuter.
• 10x3 minuter tröskellöpning. 30 sekunders vila med lätt jogg eller gång mellan varje avsnitt.
Vill du ha en riktfart och inte bara gå på känsla kan ett riktvärde vara runt 5.20-5.25 min/km. Den farten kommer ge dig runt 550 meter per varje 3 minuters avsnitt.

Nivå 5 Du klarar en snabb mils löpning på 50–53 minuter.
• 10x3 minuter tröskellöpning.  30 sekunders vila med lätt jogg eller gång mellan varje avsnitt.
Vill du ha en riktfart och inte bara gå på känsla kan ett riktvärde vara runt 5.00-5.05 min/km. Den farten kommer ge dig ungefär 600 meter per intervall. (Totalt cirka 6 km i tröskelfart 10 x 0,5 = 5 km).

Nivå 6 Du klarar en snabb mils löpning på 47–49 minuter.
• 10x3 minuter tröskellöpning.  30 sekunders vila med lätt jogg eller gång mellan varje avsnitt.
Vill du ha en riktfart och inte bara gå på känsla kan ett riktvärde vara runt 4.40-4.45 min/km. Den farten kommer ge dig runt 640 meter per varje 3 minuters avsnitt för totalt 6,4 km i tröskelfart.

Nivå 7 Du klarar en snabb mils löpning på 43–47 minuter.
• 10x3 minuter tröskellöpning.  30 sekunders vila med lätt jogg eller gång mellan varje avsnitt.
Vill du ha en riktfart och inte bara gå på känsla kan ett riktvärde vara runt 4.20-4.25 min/km. Den farten kommer ge dig närmare 700 meter per varje 3 minuters avsnitt för nästan 7 km i tröskelfart.

Nivå 8 Du klarar en snabb mils löpning på 40–42 minuter.
• 10x3 minuter tröskellöpning.  30 sekunders vila med lätt jogg eller gång mellan varje avsnitt.
Vill du ha en riktfart och inte bara gå på känsla kan ett riktvärde vara runt 4.00-4.10 min/km,
Den farten kommer ge dig runt 700-750 meter per varje 3 minuters avsnitt för totalt 7,5 km i tröskelfart.

• Läs mer: Lär dig träna i tröskelfart – tröskeltrappa på tio veckor