Ladda före och efter
En van maratonlöpare behöver inte några större förberedelser inför ett långpass. Nybörjaren kan däremot följa samma planer som inför maratonloppet, om än i mindre skala.
Ät därför gärna en kolhydratrik kost kvällen före. Slarva inte med frukosten och starta inte passet med vätskeunderskott (färgen på urinen är ett lätt sätt att avläsa det). Undersök också hur lång tid du behöver för att smälta frukosten. Det är högst individuellt, men många behöver uppemot tre timmar för att inte ha några bekymmer under passet.
Begå inte misstaget att ta på dig för mycket kläder. Det är sällan som man behöver mer än två lager. Mer än så tar udden av den smidiga löpkänslan och ökar vätskebehovet vid högre temperaturer.
Många elitlöpare tar faktiskt inte med sig någon vätska alls på långpasset. Några lyfter fram teorin att genom att vänja kroppen att springa med kolhydratunderskott ska den lära sig att hushålla med de få kolhydrater som finns och bränna mer fett som bränsle. Det finns dock inga vetenskapliga studier som stödjer den hypotesen. Nybörjaren bör experimentera så lite som möjligt, men pröva sig fram bland sportdrycker och se hur magen reagerar på olika mängder och koncentrationer. Det vettigaste är att ta reda på vilken energidryck som maratonarrangören kommer att erbjuda och sen testa den på långpassen.
Observera att det är lönt att träna på hur man ska få i sig drickat. De flesta tjänar på att stanna in och dricka vid tävlingens vätskestationer, men den som planerar att fånga muggarna i farten har en del att lära sig om inte all vätska ska gå till spillo. Energigeléer är lätta att ta med sig och även där gäller det att hitta den som passar bäst. De måste sköljas ner med vatten om inte magen ska protestera.
Allra viktigast är att snabbt fylla på direkt efter passet. Bananer, yoghurt…det finns mycket som är behändigt att ta med sig om man inte springer hemifrån. Ät det på en gång. Inta helst en riktig måltid inom en timme.
Det är lätt att bli väldigt stel om man ägnar resten av dagen efter långpasset till att vila ut. Gå gärna en lätt promenad, cykla eller simma, så kommer benen att kännas lättare efterföljande dag. Samma effekt har att avsluta passet med några korta farthöjningar på 50-60 steg. Det kan kännas som ett vansinnigt förslag när man är som tröttast fem minuter från målet, men det aktiverar muskelfibrer som förblivit oanvända under passet och avlastar de som är helt slut.
