Den mest klassiska motsättningen mellan folk som snackar löpträning är kvantitet vs kvalitet. Tolkningarna av de stora tränarprofeterna är lika många som världens religioner - och de tvistande lärjungarna strängt oförsonliga.
Den traditionella grundträningen, har sina rötter främst från den nyzeeländske tränaren Arthur Lydiard, som skördade stora framgångar på OS i Rom 1960 med revolutionerande metoder (och ännu tidigare till ultralöparen Arthur Newton). Lydiards adepter sprang kopiöst mycket, även om de tävlade på kortare sträckor, som guldmedaljören på 800 meter, Peter Snell, som tack vare uthålligheten var den som bäst klarade fyra lopp på drygt två dygn i Rom. Det var raka motsatsen till den skolan som förlitade sig på att Roger Bannister sällan tränade över en halvtimme i sträck och ändå blev den förste att spränga drömgränsen fyra minuter på en mile, några år tidigare.
Lydiard predikade att man skulle träna olika block, först många pass i kontrollerade farter, sedan några veckor med mycket backträning, sedan snabbare löpning och många test-tävlingar fram till formtoppen.

LSD sövde löparna - evig lunk leder ingenstans
Få har vantolkats så mycket som Arthur Lydiard. I USA föddes uttrycket LSD, som förutom den syntestiska drogen också betecknade Long Slow Distance. Det positiva var att det blev en av grunderna för den stora joggingvågen - du behöver inte känna blodsmak när du springer. Det negativa är att folk började tro att man kunde utvecklas vidare från nybörjarnivå genom att bara lunka sig igenom mil efter mil.
Men grundträning-blocket kan inte bara bestå av en massa masiga mil. De passen fyller visserligen flera viktig funktioner; hjärtat forsar ut mer blod, blodbanorna vidgas och blir fler, musklerna tar bättre till vara syret, fettförbränningen ökar, leder, ben och ligament blir starkare.
Kroppen lär sig helt enkelt att tanka mer och högre oktanig bränsle för att klara alla de mil som den tvingas köra igenom. Självförtroendet får dessutom en rejäl kick av att det blir allt lättare att springa allt längre. Det är bara ett aber: löpartävlingar går i regel inte ut på vem som springer längst, utan på vem som springer fortast.

Fartkontroll på löparvägen
Lydiards löpare lunkade dessutom inte. Men under grundträningsperioden höll de sig nästan uteslutande på farter som inte orsakar ansamlingar av mjölksyra. De sprang sig inte stumma. Hur gör man det? Hur hittar man rätt fart? Elitmotionären kan ha sitt miltempo som tumstock - spring inte fortare än så. I svensk klimat räcker det för det mesta med lägre farter för att komma upp i den ansträngningsnivån.
Det kan dessutom vara både fysiskt och mentalt utmanande att variera farten. Antingen genom den klassiska fartleken där omständigheterna och inspirationen får sätta ramarna eller genom att stegra tempot allt eftersom från lägsta joggnivå till milfart.

Fartlek i blandad terräng är utmärkt eftersom växlande underlag, fäste, kupering och fart stärker lederna, stimulerar blodflödet samt skärper koordinationen. De ideliga förändringarna aktiverar dessutom olika slags muskelfibrer.
Löpning i stegrande tempo är en sjusärdeles läxa för den som brukar inleda sina lopp för fort. Konsten är att inte stegra farten för hastigt och att bibehålla en avslappnad löpstil hela vägen.

Löpekonomi - en god investering
En god löpteknik är ytterligare en anledning att inte springa i för lågt tempo. Då går inte att få fram ett vinnande löpsteg. Det blir lätt en ihopsjunken överkropp, krum rygg, högt uppdragna axlar, klafsande fotisättning, obefintligt frånskjut, arbetsbefriade lår- och höftmuskler. Hur ska dessa kraftstationer kunna prestera något på tävling om de är frånkopplade under träningen?
Men det är svårt att orka nå en anständig fart alla dagar. Säger kroppen och huvudet nej, ska du inte forcera fram en högre ansträngning. Löptekniken blir lika bristfällig och löplusten släcks fortare än en bunt sura vedpinnar. Då är det bättre att springa så löst och ledigt som det går och i stället avsluta med ett halvdussin koordinationslopp på 60-80 meter. Koncentrationen räcker säkert till att få till löptekniken under den en och en halva minuten som det kräver. Spring kvickt, men avslappnat!

Den ambitiöses grundprogram
Okej, låt oss svarva ihop ett schema som bygger både på stor mängd och på kontrollerad fart. Det finns dock inga universallösningar - var och en måste utgå från hur mycket man har tränat förut, hur det långsiktiga målet ser ut och vilka andra förutsättningar som ligger till grund för schemat. Läs Börja bakåt för att planera framåt, om du inte gjort det innan.
Ett ambitiöst program för den som har tid att träna dagligen och som föregående höst i genomsnitt löptränat minst 300-350 minuter/veckan:

Måndag:
Avslappnad löpning, eventuellt i stegrande tempo 45-60 minuter
Tisdag
Fartlek 75-90 minuter
Onsdag
Löpning 20-30 minuter + löpskolning & styrkeprogram
Torsdag
Löpning i stegrande tempo 75-90 minuter
Fredag
Cirkelgympa 30 minuter
Lördag
Löpning med betoning på de individuella svagheterna 60-75 minuter
Söndag
Löpning 90-135 minuter, avslutas lätt stegrande eller med koordinationslopp

Stegrande tempo: 15-30 minuters uppvärmning i lågt tempo, eventuellt 10-15 minuter löpskolning, 20-45 minuter gradvis ökning till som högst miltempo
Fartlek: bestäms av din fantasi! Utmärkt som gruppövning. Spring helst på mjukt underlag.
Betoning på de individuella svagheterna: fokus på det som du behöver förbättra allra mest. Det kan vara kuperad terräng för den som saknar styrka, fartomslag och ruscher för den osnabbe, löpskolning för den stele och ovige, obanad terräng för den klockfixerade - allt utom rena intervaller!
Cirkelgympa: allmän styrka men även här med betoning på svagheterna. Var till en början försiktig med svåra eller upprepade hopp som kräver grundstyrka.